Kung Paano Kumuha ng 200 Gramo ng Protein na Walang Mga Suplemento

Ayon sa Institute of Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine, na responsable sa pagtatakda ng inirerekomendang pang-araw-araw na pag-intake para sa nutrients Ang mga lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 56 gramo ng protina kada araw, habang ang karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 46 gramo araw-araw. Kung ikukumpara sa mga rekomendasyong ito, ang 200 gramo ng protina ay tila sobrang sobra. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, maaaring kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa mga karaniwang populasyon. Halimbawa, kung ikaw ay isang bodybuilder na ang layunin ay upang ilagay sa sandalan mass kalamnan, 200 gramo ng protina ay maaaring kinakailangan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Iwasan ang mga pulbos, tabletas at iba pang mga pandagdag sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng protina na kailangan mo mula sa masustansiyang buong pagkain.

Video ng Araw

Hakbang 1

Hatiin ang iyong mga pangangailangan sa protina sa tatlong regular na pagkain at tatlong meryenda. Upang makakuha ng 200 gramo ng protina sa isang araw, kakailanganin mong ubusin ang halos 50 gramo ng protina sa bawat pagkain at 17 gramo sa bawat meryenda.

Hakbang 2

Pumili ng pagkain na mayaman sa protina, kabilang ang cottage cheese, itlog at nut butter. Upang makakuha ng tungkol sa 53 gramo ng protina sa iyong umaga, magkaroon ng 1 1/2 tasa ng pinababang-taba na keso na nasa tuktok ng sariwang prutas, isang itlog na may itlog na may tumor na spinach, at isang piraso ng buong toast na kumakalat na may 2 tablespoons ng almendras butter.

Hakbang 3

Ubusin ang isang 8-ounce na lalagyan ng nonfat Greek yogurt para sa isang snack sa kalagitnaan ng umaga. Bibigyan ka nito ng eksaktong 17 gramo ng protina.

Hakbang 4

Magluto ng 3. 5-onsa na inihaw na dibdib ng manok para sa tanghalian. Ipares sa isang 1/2 tasa ng quinoa at isang 1/2 tasa ng steamed lentils, ito ay magbibigay sa iyo ng 53 gramo ng protina.

Hakbang 5

Steam 1 tasa ng frozen na inihanda na edamame o berde na soybeans sa microwave na may isang dash ng asin. Ang meryenda sa kalagitnaan ng hapon ay magbibigay ng 17 gramo ng protina.

Hakbang 6

Maghurno ng 6-onsa na filet ng wild Atlantic salmon para sa hapunan. Magdagdag ng isang bahagi ng 1 tasa ng mga estilo ng soba sa Asya at 2 tasa ng hilaw na spinach na gaanong pinatuyong o sauteed para sa isang kabuuang 51 gramo ng protina.

Hakbang 7

Uminom ng 1 tasa ng pinababang-gatas na gatas at kumain ng 1/2 onsa ng Swiss cheese bago kama upang dalhin ang iyong pang-araw-araw na kabuuang sa 202 gramo ng protina.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Cottage keso
• Mga itlog
• Almond butter
• Nonfat Greek yogurt
• Suso ng manok
• Quinoa
• Lentils
• Frozen edamame
• Wild Salmon ng Atlantic
• Soba noodles
• Spinach
• Nabawasan ang taba ng gatas
• Swiss cheese

Mga Tip

• Magluto na may malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba, tulad ng langis ng oliba at canola masama ang taba ng taba at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso.

Mga Babala

• Ang pagkain ng sobrang protina ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang pag-aalis ng tubig at pagkawala ng kaltsyum. Pinakamahusay na talakayin ang isang diyeta na may mataas na protina sa iyong doktor upang matiyak na ito ay malusog para sa iyo.