Kung paano makakuha ng timbang sa loob ng 10 araw para sa mga kababaihan

Kung ikaw ay kulang sa timbang o heading sa direksyon na iyon, ang isang matatag, pare-parehong plano para sa timbang ay gagana nang mas mahusay para sa iyo kaysa sa anumang paraan ng mabilis na pagtaas. Sa loob ng 10 araw, ang isang babae ay maaaring ligtas na makakuha ng isang maliit na higit sa isang pound kung siya ay sumusunod sa isang nutrient-at calorie-siksik na pagkain na sinamahan ng lakas ng pagsasanay upang bumuo ng kalamnan. Ang pagdikit sa plano ay magdaragdag ng isang libra sa isang linggo hanggang sa ikaw ay nasa nais mong timbang. Kung walang maliwanag na dahilan para sa iyong pagbaba ng timbang, makipag-usap sa isang doktor upang mamuno sa isang kondisyong medikal.

Video ng Araw

Timbang Makapakinabang sa 10 Araw

Ang pangkalahatang prinsipyo ng pamamahala ng timbang ay simple: Ang isang kalahating kilong timbang ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya upang makakuha o mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng alinman sa sobra ng calories o depisit. Upang makakuha ng 1 libra ng timbang sa isang linggo, kailangan mong magdagdag ng 500 pang-araw-araw na calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil 500 x 7 = 3, 500. Kasunod ng pormulang ito, sa araw na 10, pounds. Kung patuloy mong sundin ang regimen na ito, maaari kang makakuha ng isang maliit na higit sa 4 na pounds sa isang buwan.

Calorie- at Nutrient-Density para sa Weight Gain

Maaaring matukso kang mag-timbang nang mabilis sa pamamagitan ng bulking up sa junk food, ngunit ang mga hindi malusog na mga pagpipilian ay magdulot sa iyo sa katagalan. Habang ang mga pagkaing tulad ng mga pastry, cookies, ice cream, french fries at hot dogs ay lahat ng calorie-siksik at sa katunayan ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng pounds, mababa ang mga nutrients at maaaring maglaman ng asukal, taba o additives na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkaing nakapagpapalusog na pagkain upang ayusin ang sarili kung ikaw ay may sakit o kung ikaw ay malnourished dahil sa isang disorder sa pagkain.

Sa halip na kumuha ng junk food junk, maaari kang magdagdag ng 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng mga pagkain na parehong calorie- at nutrient-siksik. Ang mga ito ay nagbibigay ng parehong makabuluhang calories sa isang paghahatid pati na rin ang mga nutrients na maaaring kulang sa iyo. Ang mga pagkain na angkop sa panukalang ito ay kinabibilangan ng mga mani at manok na butters, buto, abukado, olibo at langis ng oliba, buong butil, pinatuyong prutas at ilang mga sariwang prutas, mga pantal na protina na pagkain, at pagawaan ng gatas.

Mga Estratehiya sa Pagkain para sa Pagkakaroon ng Timbang

Mayroon kang isang kayamanan ng mga opsyon para sa pagdaragdag ng mataas na calorie, mga pagkaing nakapagpapalusog sa iyong pagkain. Para sa almusal, kunin ang isang lalagyan ng simpleng Griyego yogurt at ihalo ito sa hiwa ng saging at isang dakot ng tinadtad na mga walnuts. Kung ikaw ay isang oatmeal fan, subukan ang paggawa ng iyong cereal na may buong gatas sa halip ng tubig at magdagdag ng paghahatid ng mga pasas at isang manok ng maple syrup. Mas gusto ang toast? Pumili ng nakabubusog na buong butil na tinapay, toasted at nangunguna sa almond butter.

Sa halip na simpleng salad sa tanghalian, siguraduhing magdagdag ka ng pinagmulan ng protina, tulad ng inihaw na manok o inihurnong tofu. Sa ibang araw, magkaroon ng tuna salad o cottage cheese sa kalahati ng isang abukado na may isang piraso ng prutas.Tulad ng isang saging, mangga ay isang mataas na calorie, nutrient-siksik na prutas na mahusay na gumagana sa iyong tanghalian.

Tiyaking nakakakuha ka ng protina sa hapunan, masyadong, upang matulungan kang bumuo ng kalamnan. Magpahid ng iyong salmon sa langis ng oliba at bawang upang magdagdag ng ilang malusog na calories, at maglingkod kasama ng isang matamis na patatas at brokuli na may ilog na may mas maraming langis ng oliba. Para sa dessert, magkaroon ng ilang madilim na tsokolate; isang onsa lamang ay 170 calories, ngunit ito ay puno ng mga compounds ng halaman na tinatawag na flavanols na makakatulong sa panatilihin ang iyong puso malusog.

Kung nagkakaproblema ka sa kumakain ng malalaking pagkain, subukin ang pagpapalabas ng iyong mga calorie sa kurso ng araw sa lima o anim na maliliit na pagkain at meryenda.

Mga Mabilis na Meryenda para sa Timbang Makapakinabang

Isa pang diskarte sa timbang-pakinabang ay upang isama ang mga high-calorie na meryenda sa iyong meal plan. Ang pagdaragdag ng kalahating tasa ng mani sa iyong diyeta, na bahagi sa maraming meryenda sa buong araw, ay nagdadala sa iyo malapit sa 500-calorie mark. Ang kalahating tasa ng mga almendras ay nagbubunga ng 414 calories, habang nagbibigay din ng 15 gramo ng protina. Paghaluin sa isang maliit na kahon ng mga pasas para sa isang karagdagang 129 calories.

Sa pagitan ng mga smoothies ng pagkain ay maaari ka ring makakuha ng iyong layunin. Ang isang madaling makagawa ng timbang na makakuha ng smoothie ay maaaring magsama ng peanut butter, na kung saan weighs sa sa 190 calories bawat 2-kutsara serving; buong gatas, na may mga 160 calories bawat tasa; isang medium na saging, na may 105 calories; at isang scoop ng protina pulbos, na may tungkol sa 100 calories. Ang 550-calorie snack na ito ay nagbibigay sa iyo ng 32 gramo ng protina upang suportahan ang malusog na nakuha sa timbang.

Pagsasanay sa Lakas para sa Kababaihan upang Makakuha ng kalamnan

Ang bigat na nakuha mo ay magiging taba lamang maliban na lamang kung nagdadagdag ka ng bahagi ng ehersisyo sa iyong pamumuhay. Limitahan ang dami ng aerobic exercise na ginagawa mo sa 30 minuto dalawang araw sa isang linggo habang sinusubukang makakuha ng timbang, nagmumungkahi sa American Council sa Exercise; masyadong maraming cardio ay magsunog ng anumang dagdag na calories idagdag mo sa iyong pagkain. Isaalang-alang ang yoga class sa halip na isang bagay tulad ng jogging. Pagkatapos, pag-isiping higit pa sa pagsasanay ng lakas ng apat na araw sa isang linggo sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang o mga banda ng paglaban.

Pumili ng isang dami ng timbang na nagpapagod sa iyo pagkatapos ng walo hanggang 12 repetitions, na may oras ng resting sa pagitan, at gawin ang tatlo hanggang apat na set. Pumili ng anim hanggang walong pagsasanay na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa timbang, inirerekomenda ng ACE ang mga pagsasanay sa compound sa iba't ibang araw, tulad ng mga pull-up at liko sa ibabaw ng Lunes at Huwebes, at mga front squats at presses sa dibdib sa Martes at Biyernes.

Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, kumunsulta sa isang sanay na propesyonal upang mag-set up ng isang programa na makakatulong sa iyong makakuha ng kalamnan habang ikaw ay ilagay sa timbang. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula sa anumang programa ng ehersisyo, lalo na kung nakaranas ka ng isang sakit.