Kung Paano Makababa sa 10 araw

Sampung araw ay nagbibigay sa iyo ng oras upang simulan ang padding iyong pagkain na may dagdag na calories at upang magsimula sa isang regular na gym na gawain, ngunit ang pagkakaroon ng higit sa 1 hanggang 2 pounds kaya mabilis ay iba mapaghamong at hindi isang smart hakbang patungo sa mabuting kalusugan. Makakuha ng timbang sa isang rate ng tungkol sa 1/2 sa 1 pound bawat linggo upang hikayatin ang pagbuo ng lean, malusog na kalamnan masa, hindi lamang taba ng katawan. Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap, kung hindi higit pa, kaysa sa pagkawala ng timbang - lalo na kung mayroon kang isang liwanag na gana, isang aktibong pamumuhay o isang genetikong mataas na metabolismo.

Video ng Araw

Lumikha ng isang Calorie Surplus

Ang pagkakaroon ng 1 pound ay nangangailangan ng pagkonsumo ng 3, 500 calories bilang karagdagan sa kung ano ang kailangan mong panatilihin ang iyong timbang. Karamihan sa mga tao ay sumunog sa pagitan ng 1, 600 at 3, 000 calories bawat araw. Theoretically, upang makakuha ng isang libra bawat araw, kailangan mong kumain sa pagitan ng 5, 100 at 6, 500 calories. Upang makakuha ng kahit na kalahati ng iyon - £ 5 lamang sa 10 araw - kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng hindi kakaunti 1, 750 calories kada araw at kumonsumo sa pagitan ng 3, 350 at 4, 750 calories.

Ang pagdaragdag lamang ng mga calorie mula sa anumang mga mapagkukunan ay magiging dahilan upang madagdagan ang iyong timbang, ngunit ang isang sound plan ay nagbibigay diin sa mga sobrang kalori mula sa karamihan sa buong, malusog na pagkain, partikular na buong butil, prutas, gulay, pagawaan ng gatas o hindi pagawaan ng gatas mga kapalit, unsaturated fats at mga protina na mababa sa puspos na taba. Upang maabot ang mga antas ng pag-inom na magdaragdag ng 5 hanggang 10 pounds sa loob ng 10 araw, malamang na kailangang gumamit ka ng calorie-siksik, ngunit kulang sa nutrisyon, naproseso na meryenda, mabilis na pagkain at maalab na pagkain sa restaurant. Ang mga pagkain ng junk ay hindi kaaya-aya sa pagpapalakas ng mga kalamnan at buto, o pagtulong sa iyong katawan na mabawi mula sa sakit na maaaring sanhi ng sobrang pagbaba ng timbang. Ang ganitong mabilis na pagtaas ng timbang ay nangangahulugan na ikaw ay naka-pack na sa taba, hindi sandalan ng kalamnan.

Ang katamtamang 250- hanggang 500-calorie surplus sa bawat araw, gayunpaman, ay tutulong sa iyo na makakuha mula sa mga 3/4 sa 1. £ 5 sa loob ng 10 araw. Maaari mong idagdag ang mga calories na ito nang buo, walang pinag-aralan na pagkain at walang pakiramdam na hindi komportable na puno.

Idagdag Healthy Calories to Meals

Sa mga pagkain, dagdagan ang laki ng bahagi - lalo na ang protina at buong butil - ng 10 hanggang 20 porsiyento. Bilang kahalili, itaas ang calorie bilang ng pagkain na kasalukuyang iyong kinakain. Pumili ng mas mataas na calorie, malusog na pagkain kapag binigyan ng isang pagpipilian. Pumunta para sa chili sa halip ng chicken noodle soup; mag-opt para sa makakapal, buong butil na tinapay sa halip na magagaan na puting tinapay; ibuhos ang isang mangkok ng granola sa halip na mga natuklap sa mais; magkaroon ng isang paghahatid ng broccoli na may tuktok na natunaw na keso sa halip ng isang maliit na lettuce salad na may dressing sa gilid.

Magdagdag ng mga mataas na calorie ingredients sa iyong mga paboritong recipe upang hikayatin ang nakuha ng timbang. Magdagdag ng mga walnuts at mga pasas sa oatmeal; kumalat ang peanut butter sa iyong umaga buong-wheat muffin; tuktok ng piniritong itlog na may keso; magdagdag ng isang abukado sa iyong salad o sanwits; iwisik ang mga binhi ng mirasol sa iyong salad; itapon ang pasta sa langis ng oliba bago magdagdag ng sarsa; Paglubog ng tinapay sa napapanahong langis ng oliba; o magdagdag ng may pulbos na gatas sa iyong paboritong kaserol.Ang dalawang tablespoons ng peanut butter ay nagdadagdag ng 190 calories, isang onsa ng cheddar cheese ay nagdadagdag ng 114 calories at 1/4 tasa ng sunflower seeds ay nagdaragdag ng 200 calories.

Kumain ng Mas Madalas Sa loob ng 10 Araw

Madalas at kumakain ng sibuyas at meryenda upang magdagdag ng mga calorie. Ang isang maliit na bilang ng mga mani, lalagyan ng yogurt, malaking piraso ng keso na may habi traker crackers o isang peanut butter sandwich sa buong trigo ay portable meryenda na naglalaman ng protina para sa kalamnan paglago at carbs para sa enerhiya.

Ang isang meryenda sa pre-bedtime na kalidad, bilang karagdagan sa isang kalagitnaan ng umaga at kalagitnaan ng hapon, ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng mas mabigat na timbang hangga't maaari sa loob ng 10 araw. Sa halip na walang kahihinang buli sa isang karton ng ice cream o bag ng chips sa harap ng telebisyon, mag-opt para sa cottage cheese na may mga pasas, mga petsa na may almendras na mantikilya, o isang smoothie na ginawa ng mga frozen na berry, saging, kefir at honey.

Magsimula sa Timbang Pagsasanay

Timbang ng pagsasanay ay makakatulong sa timbang sa pamamagitan ng paghikayat sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Hindi ka maaaring gumawa ng malaki na mga nadagdag sa loob ng 10 araw, ngunit ang isang bagong programa ay maaaring maging isang pang-matagalang gawain. Magplano ng hindi bababa sa apat na sesyon para sa 10-araw na panahon na mangyari sa di-magkasunod na araw. Target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may hindi bababa sa isang set ng apat hanggang walong repetitions gamit ang mabigat na timbang na ginagawang halos imposible upang matapos sa magandang form. Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay gumagana sa iyong mas mababang katawan; Ang mga plank, twists at wood chops ay gumagana sa iyong core; at mga push-up at mga hilera ay palakasin ang iyong itaas na katawan.

Pagkatapos ng isang hard ehersisyo, maaari mong mapansin ang isang pagbukol - o pump - sa iyong mga kalamnan na tumatagal ng ilang oras. Ang pamamaga na ito ay bunga ng mga likido na nagmamadali upang tugunan ang trauma na nilikha ng pagsasanay ng paglaban. Ang bomba ay pansamantalang, kaya isaalang-alang ang tiyempo ng iyong pag-eehersisyo upang tumugma sa isang aktibidad na konektado sa iyong dahilan para makakuha ng timbang, tulad ng isang pagpapakita ng katawan, pagbaril ng larawan o mainit na petsa.