Kung paano Makapakinabang ang kalamnan Mass na may Mabilis na Metabolismo

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan na may mabilis na pagsunog ng pagkain sa katawan ay hindi imposible, tulad ng maraming mga "hard-gainers" na naniniwala. Ang mga uri ng hard-gainer ay kadalasang mayroong isang ectomorph body, na may mas maliit na buto na istraktura at mas natural na kalamnan na nagtatayo kaysa sa iba pang mga uri ng katawan. Ang simpleng equation para sa pagkakaroon ng kalamnan mass ay nalalapat sa mga may mabilis na pagsunog ng pagkain sa katawan din: lumikha ng isang paglago pampasigla at supply ng katawan na may sapat na nutrisyon upang ayusin ang nasira kalamnan at gawing muli ito mas malakas. Ang nakakalito bahagi tungkol sa pagkakaroon ng kalamnan mass na may mabilis na pagsunog ng pagkain sa katawan ay ang "sapat na nutrisyon" na bahagi. Ang mga hard-gainers ay kadalasang nagsusuot ng mga calorie kaya mabilis na hindi sila maitatago bilang taba o ginagamit upang magtayo ng kalamnan. Bilang karagdagan, sila ay maaaring magkaroon ng kahirapan na sumisipsip ng mga nutrients nang mahusay. Ang simpleng sagot ay na dapat mong kumain nang mas mahirap habang ikaw ay nagsasanay. Sundin ang mga simpleng alituntuning ito upang mabilis na masubaybayan ang iyong mga nakamit sa masa.

Video ng Araw

Hakbang 1

Palakihin ang iyong araw-araw na caloric na paggamit ng 500 calories o higit pa sa iyong mga calories sa pagpapanatili. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o gamitin ang libreng online na calculator upang mahanap ang iyong personal na pagpapanatili ng caloric na paggamit, pagkatapos ay idagdag ang 500 o higit pa sa kabuuang iyon. Ikalat ang mga calories na ito sa loob ng 5 hanggang 8 maliliit na pagkain sa buong araw. Sundin ang payo ng "Muscle Nerd" na Jeff Anderson at kumuha ng post-workout shake na binubuo ng 50 gramo ng protina, 100 o higit pang gramo ng carbohydrates, at 30 gramo ng malusog na taba, tulad ng flax seed oil o medium-chain triglyceride. Maipapayo na ang pag-iingat sa pagpapanatili ay pagsubok at kamalian, at maaaring magdadala sa iyo ng dalawa hanggang tatlong buwan upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa isang bagong iskedyul ng pagsasanay.

Hakbang 2

Ubusin ang 55 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa carbohydrates. Sa isang mabilis na metabolismo kailangan mo ng higit pang mga carbohydrates upang makakuha ng mass ng kalamnan, ayon kay Jeff Anderson. Ang mga magagandang pinagkukunan ng carbohydrates ay oatmeal, wheat bread at pasta, matamis na patatas, quinoa at / o brown rice. Maaaring mahirap unang makuha ang lahat ng calories, ngunit kailangan mong magtiyaga kung nais mong makakuha ng masa. Mas mahusay ang "malinis" o mababang glycemic carbohydrates, ngunit maaari mong subukan ang mga juices ng prutas kung talagang hindi mo makuha ang solid na pagkain. Ang dalawang tasa ng ubas juice halimbawa ay isang madaling paraan upang makakuha ng 50 gramo ng carbohydrates.

Hakbang 3

Lumabas sa mas malusog na taba. Ang taba ay isang malakas na pagkaing nakapagpapalusog dahil mayroon itong higit pa sa doble ng dami ng calories bawat gramo, kumpara sa mga carbohydrates at protina. Ang polyunsaturated at monounsaturated fats ay karaniwang hindi naka-imbak bilang taba ng katawan at maaaring magamit ng katawan para sa enerhiya. Ang monounsaturated fats ay kinabibilangan ng langis ng oliba, yolks ng itlog, abokado at mani at buto. Ang mga polyunsaturated fats ay ang iyong omega-3, 6 at 9 na taba, na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at kabutihan.Magdagdag ng isang serving o dalawa sa mga malusog na taba sa bawat isa sa iyong mga pagkain. Halimbawa, dalawang tablespoons ng flax seed oil sa isang shake ng protina ay nagdaragdag ng 250 calories. Ang isang partikular na uri ng saturated fat, na kilala bilang MCT o medium chain triglycerides, ay maaaring gamitin ng katawan para sa enerhiya at taba-nasusunog, ayon sa "Homemade Supplement Secrets" ni Jeff Anderson.

Hakbang 4

Magsagawa ng tatlong ganap na ehersisyo sa katawan kada linggo, na nakatuon sa mga kilalang kilusan ng masa para sa bawat grupo ng kalamnan. Magsimula sa bawat ehersisyo na may squats o deadlifts upang lumikha ng anabolic surge ng testosterone at growth hormone. Halimbawa, simulan ang Lunes at Biyernes na mga ehersisyo na may squats, at Miyerkules ng ehersisyo na may deadlifts. Gumamit ng isang hanay ng pag-uulit sa pagitan ng 9 at 12 reps sa bawat hanay upang partikular na ma-target ang hypertrophy o paglago ng kalamnan. Dalhin ang bawat hanay sa positibong kabiguan, ibig sabihin ang punto kung saan hindi ka makakagawa ng isa pang kinokontrol na pag-uulit. Magkaroon ng isang spotter makatulong sa iyo muling i-rack ang timbang upang maiwasan ang pinsala. Magsanay nang unti-unti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa incrementally mula sa ehersisyo sa pag-eehersisyo habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Hakbang 5

Kumuha kaagad ng dagdag na protinang protina bago matulog upang bigyan ang iyong katawan ng isang handa na supply ng amino acids upang ayusin ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka. Paghaluin ang isa o dalawang scoops ng whey protein na may dalawang tasa ng gatas at dalawang tablespoons ng langis ng flax-seed. Tiyaking makakuha ng 7 hanggang 8 oras ng matahimik na tulog tuwing gabi.

Hakbang 6

Bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng kalusugan upang kunin ang ilang kapaki-pakinabang na pandagdag. Kung nagpupumilit kang makakuha ng lahat ng iyong pagkain, dahil sa mga hadlang sa oras, bumili ng pulbos ng timbang gainer at gamitin ito ng isa hanggang tatlong beses bawat araw sa halip ng mga pagkain. Bilang karagdagan, bumili ng isang multi-enzyme produkto upang makatulong sa breakdown at pagsipsip ng mga pagkain na iyong dadalhin. Ayon sa "Muscle Nerd" na ito napakababang suplemento maaari drastically dagdagan ang iyong pagsipsip ng nutrients, lalo na protina. Sa wakas, isaalang-alang ang pagsasama ng creatine, whey protein at CLA o conjugated linoleic acid. "Ang Power of Three", isang artikulo sa Enero 2010 na isyu ng "Muscle and Performance", ay nagrekomenda ng combo na ito para sa pagkakaroon ng mabilis na masa.

Mga bagay na kakailanganin mo

• Nadagdagang calories
• 55% carbohydrates
• Mga malusog na taba
• Mga buong katawan na ehersisyo
• Pagtulog ng 7-8 oras
• Whey protein
• CLA
• Creatine
• Multi-enzyme
• Timbang-gainer pulbos