Kung paano Makakuha ng Gain Muscle Definition

Maghanda upang isama ang mga regular na biyahe sa gym kung naghahanap ka upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Para sa mga kalamnan upang makita, kailangan mong bumuo ng kalamnan tono habang sabay-sabay pagbawas ng iyong katawan taba porsyento. Samakatuwid, lumahok sa isang programa ng weight-training na idinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan, isama ang mga regular na bouts ng cardio ehersisyo upang magsunog ng calories at sundin ang isang malusog na plano ng nutrisyon upang maayos mong pinapalakas ang proseso ng pagbuo ng kalamnan.

Video ng Araw

Building Tone ng Muscle

Hakbang 1

Mag-iskedyul ng tatlong ehersisyo sa weight-training sa buong linggo sa di-magkasunod na araw. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng bawat session ng weight-training.

Hakbang 2

Kumpletuhin ang isang ehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na kinabibilangan ng dibdib, balikat, likod, biceps, triseps, binti at core. Pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na gumagana ang iyong dibdib ay ang mga pagpindot sa bench, mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell, mga fly fly at mga pushup. Gawin ang iyong mga balikat gamit ang mga pagpindot sa balikat, tuwid na hanay, pag-ilid ng pag-ilid at pagtaas ng harapan. Pindutin ang iyong trisep na may mga dips, nakahiga na mga extension ng trisep at mga extension ng triceps sa itaas. Paunlarin ang iyong likod gamit ang lat pulldowns, nakaupo na mga hilera, lumuluhod na mga hilera at mga baluktot na hanay. Para sa iyong mga biceps, isama ang mga kulot ng dumbbell at barbell. Gawin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsasama ng squats, lunges, deadlifts at pagpindot sa binti. Upang magtrabaho ang iyong core, isama ang isang hanay ng mga crunches, tulay at mga plato.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay sa compound bago lumipat sa pagsasanay sa paghihiwalay. Ang mga pagsasanay sa compound ay nangangailangan ng kilusan sa paligid ng maraming joints, tulad ng mga pressing bench, na kinabibilangan ng paggalaw sa iyong mga balikat at elbow. Ayon sa American Council on Exercise, ang compound exercises ay mas epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan.

Hakbang 4

Magsagawa ng hindi bababa sa tatlong set ng bawat ehersisyo, sa bawat set na binubuo ng anim hanggang 12 reps. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kinesiology at Kalusugan ng Georgia State University ang lakas ng tunog na ito para sa pagtatayo ng kalamnan. Magpahinga ng tatlong minuto sa pagitan ng bawat set.

Hakbang 5

Gumamit ng timbang na angkop para sa bawat ehersisyo. Para sa iyong kalamnan tissue upang maging overloaded, pagkumpleto ng bawat hanay ay dapat na mahirap. Ang timbang na iyong ginagamit ay dapat na magpapahintulot sa iyo na gawin ang hindi bababa sa anim na reps, ngunit hindi hihigit sa 12.

Pagbaba ng Porsyento ng Payat ng Katawan

Hakbang 1

Kumuha ng hindi bababa sa limang cardio workout bawat linggo. Ang mga pagsasanay sa cardio, tulad ng jogging, paglangoy at pagsakay sa bisikleta, ay mahusay sa pag-burn ng isang mataas na bilang ng mga calories, humahantong sa pagkawala ng taba. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal nang hindi bababa sa 30 minuto. Ang American College of Sports Medicine ay nagrekomenda ng 150 hanggang 200 minuto ng cardio bawat linggo para sa mga naghahanap upang mas mababa ang taba ng katawan.

Hakbang 2

Taasan ang intensity ng iyong cardio ehersisyo dahan-dahan habang ang iyong fitness ay nagpapabuti.Ayon sa American Council on Exercise, ang mga high-intensity session ay nagsasagawa ng mas mataas na calorie kaysa sa mga ginawa sa isang mababang intensity, at maging sanhi din ng iyong metabolic rate na matataas pagkatapos mong tapos na sa iyong sesyon.

Hakbang 3

Sundin ang isang malusog na plano sa pagkain upang limitahan ang iyong calorie intake habang sapat na nagbibigay ng iyong katawan na may mga nutrients at gasolina. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig na maaari mong suportahan ang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng kumain lalo na buong butil, hindi o mababa ang taba na mga produkto ng gatas, prutas at gulay, at binabawasan ang laki ng laki ng pagkain sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 -percent

Mga Tip < Kumuha ng limang hanggang 15 minuto upang magpainit bago ang bawat pagsasanay sa timbang at pag-eehersisiyo ng cardio. Magsimula sa mababang-intensity cardio at pagkatapos ay isama ang dynamic na stretches na target ang mga kalamnan ikaw ay nagtatrabaho. Kapag nag-aangat, isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa isang kapareha, na hindi lamang makakatulong sa pagganyak sa pagsasanay, ngunit magbibigay din sa iyo ng isang spotter na tumayo kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay na may kinalaman na may hawak na timbang sa iyong ulo.

• Mga Babala

Tingnan ang isang doktor para sa isang pisikal upang matiyak na ligtas para sa iyo na magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo.