Kung paano mag-ehersisyo sa mga hand grip

Ang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makinabang sa mga atleta ng bawat antas ng kasanayan - mula sa katapusan ng linggo mandirigma sa propesyonal. Kabilang sa maraming mga programa sa lakas at conditioning ang mga pagsasanay sa pulso, ngunit ang mga pagsasanay na partikular na naka-target ang mga kalamnan ng gripping ng kamay at bisig ay madalas na napapansin. Ang mga mekanikal na gripo ng kamay - mahalagang mga bukal na may mga humahawak sa mga ito - ay mga murang mga kagamitan sa pagsasanay na ihihiwalay ang mga kalamnan na mahalaga sa mahigpit na pagkakahawak. Magtrabaho sa ilang mga hanay ng mga pagsasanay na may mga kamay grips sa panahon ng iyong regular na pagsasanay sa itaas na katawan upang mabilis na tono at palakasin ang iyong mga daliri, pulso at forearms.

Video ng Araw

Hakbang 1

Ilagay ang isang hawakan ng mahigpit na kamay sa iyong palad upang magsimulang mag-ehersisyo. I-wrap ang iyong mga daliri sa paligid ng iba pang hawakan. Paliitin ang mga hawakan hangga't maaari. Pindutin nang matagal ang nakasarang posisyon sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak Magsimula sa dalawang set ng 10 squeezes para sa bawat kamay, pagkatapos ay bumuo ng higit sa ilang linggo sa apat na set.

Hakbang 2

Pagkakahawak ng kamay sa pagitan ng palad at mga daliri ng isang kamay, hanggang sa mga tip ng mga daliri mo hangga't maaari, upang maghanda na gumawa ng reverse squeeze exercise. Isara ang mahigpit na pagkakahawak gamit ang parehong mga kamay. Hilain ang iyong "katulong" sa kamay, at bitawan ang mahigpit na pagkakahawak hangga't maaari. Magsimula sa dalawang hanay ng limang reverse squeezes sa bawat kamay, pagkatapos ay bumuo ng hanggang sa apat na hanay habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Hakbang 3

Ilagay ang kamay sa kamay sa iyong palad, pagkatapos ay ilagay ang mga tip ng iyong mga daliri sa mga daliri ng daliri o "mga pindutan." Kulutin ang iyong mga daliri papunta sa iyong palad upang isara ang mga bukal, pagkatapos ay dahan-dahan palabasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Magdagdag ng kahirapan sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagkukulot sa isang daliri lamang sa isang pagkakataon. Magsimula sa isang hanay ng 10 kulot na daliri sa bawat kamay, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlo o apat na hanay.

Mga Tip

• Pagpapaikut-ikot na ehersisyo bumuo ng lakas sa mga malalaking kalamnan ng iyong forearms na may mga pangunahing pagpit na ehersisyo. Ang brachioradialis at carpal flexor na mga kalamnan ay bumubuo ng isang malaking proporsyon ng iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Karamihan sa mga pulso at mahigpit na pagkakahawak ay nagsasagawa ng mga kalamnan sa isang lawak, ngunit maaari kang tumuon sa mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa pag-squeeze at paglabas sa Hakbang 1. I-reverse-squeeze exercise mapabuti ang iyong kamay at bisig na mga kalamnan sa extensor. Ang mga kalamnan ng extensor ni Carpal ay mahirap na ihiwalay, maliban kung mamumuhunan ka sa ilang medyo mahal, mga layunin na binuo ng mga komersyal na aparato. Gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak sa kamay na nag-rate ng isang antas ng lakas na mas mataas kaysa sa karaniwan mong ginagamit para sa mga pagpigil ng ehersisyo.