Ang katatagan sa iyong mga tuhod ay maaaring nakakainis dahil ito ay nakakasagabal sa mga simpleng gawain tulad ng paglalakad at pag-upo. Ang pandamdam ng masikip na tendon ng tuhod ay kadalasang dahil sa higpit sa buong kalamnan na nakakabit sa mga tendon. Tendons lamang ay walang kakayahan upang kontrata at relaks, ngunit ang mga kalamnan na kung saan sila maglakip gawin. Upang mapawi ang tuhod ng tuhod, maaari mong mapakilos ang iyong kasukasuan sa isang serye ng mga pagsasanay na binubuo ng paglawak, aerobic na aktibidad, hanay ng paggalaw at pagpapalakas.
Video ng Araw
Tumutuon sa mga Tiyak na mga Muscle
->
Ang batang lalaki na lumalawak sa kanyang mga hamstring muscles sa isang parke ng lungsod Photo Credit: vladans / iStock / Getty Images
May mga partikular na kalamnan na tumutok sa dahil sa kanilang pagkilos at lokasyon sa paligid ng tuhod. Ang isang pag-aaral sa "New Zealand Journal of Physiotherapy" ay natagpuan na ang nakagawiang pag-uugali ng mga flexor ng balakang, quadriceps, hamstrings at mga kalamnan ng guya para sa 6 na linggo na pinabuting tuhod na hanay ng paggalaw sa parehong malusog at osteoarthritic na mga tuhod. Binibigyang diin nito ang mga pangunahing gumagalaw ng tuhod. Gayunman, mahalaga na isama rin ang hip adductors - ang mga supportive na kalamnan sa loob ng tuhod - pati na rin ang iliotibial band - isang strip ng makapal na mahibla tissue na tumatakbo pababa sa labas ng hita at tuhod, na kung saan ay din na kilala bilang IT band.
Pag-iilaw at Flexibility Exercises
-> Ilang lumalawak sa labas Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images
Lumalawak na ehersisyo para sa quadriceps, hamstrings, binti ng kalamnan, hip flexors, hip adductors at IT band ay mahalaga para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng flexibility ng tuhod. Ang isang pares ng mga pangunahing pagsasanay upang magsimula sa ay isang quadriceps kahabaan at isang hamstring kahabaan. Ang mga ito ay pahabain ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong hita, ayon sa pagkakabanggit. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 2 hanggang 3 araw kada linggo at humahawak ng bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo.
Aerobic Exercises at Range of Motion
->
![]()
Mga binti ng kicking sa ilalim ng dagat Photo Credit: Matthew Bowden / iStock / Getty Images
Isa pang estratehiya upang bawasan ang tightness ay pagdaragdag ng aerobic pagsasanay sa iyong mga gawain. Ang mabagal na epekto sa pagbibisikleta, ang elliptical na pagsasanay at paglangoy ay magpapataas ng temperatura at daloy ng dugo ng iyong mga kalamnan, na nagpapalaganap ng kalusugan ng kalamnan. Ang repetitively bending at straightening iyong tuhod na may minimal na magkasanib na epekto ay maaaring dagdagan ang hanay ng paggalaw sa iyong tuhod. Ang isang tipikal na aerobic session ay nagsisimula sa 5- hanggang 10 minuto na warmup, na sinusundan ng 20 hanggang 60 minuto ng pagsasanay at 5- hanggang 10 minutong cool na pababa.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
->
![]()
Female jogger stretching Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images
Kahit na maaaring mukhang counterintuitive, ang isang pare-parehong pampalakas na gawain ay maaari ring bawasan ang masikip na mga kalamnan at tendon.Ang mga kalamnan ay kailangang sapat na malakas upang suportahan ang iyong tuhod sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw at sa gayon ang mga kakulangan sa lakas ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa magkasanib na kadaliang kumilos. Ang isang nakapagpapalakas na gawain ay dapat tumuon sa mga kalamnan ng hip, tuhod at bukung-bukong. Ang mga squat at lunges, gamit ang tamang form, ay maaaring palakasin ang lahat ng 3 na mga lugar nang sabay-sabay. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na magsagawa ng pagpapalakas ng pagsasanay 2 hanggang 3 araw bawat linggo at pagkumpleto ng 2 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Mga Pag-iingat
->
![]()
Malapit sa kamay ng babae na gumagawa ng lotus sa isang parke Photo Credit: Shell_114 / iStock / Getty Images
Mahalaga na madaling mabawasan ang isang bagong programa ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Kadalasan, mapapansin mo ang mas kaunting pagtatapos na may pare-parehong ehersisyo pagkatapos ng 4 hanggang 6 na linggo. Ang mga ehersisyo ay hindi dapat maging masakit, at tandaan na ang ibang mga kondisyon ay maaaring maging sanhi ng higpit at paninigas sa iyong tuhod, kabilang ang mga karaniwang sakit tulad ng osteoarthritis. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit o pamamaga sa paligid ng iyong kasukasuan ng tuhod.
