Kung paano gawin ang isang perpektong nakakulong pull-up

Ang isang hilig na pull-up, na kilala rin bilang baligtad na hilera o pull-up ng Australya, ay isang ehersisyo na nagta-target sa itaas na katawan. Ito ay gumagana nang sabay-sabay ng maraming mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay ng komprehensibong pag-eehersisyo na mabilis na nagtatayo ng lakas at sinusunog ang mga calorie. Hinahayaan ka ng iba't ibang mga gripo na i-target ang isang mas malawak na hanay ng mga kalamnan. Depende sa antas ng iyong fitness, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang pagbabago hanggang ang iyong mga kalamnan ay sapat na malakas upang makagawa ng perpektong hilig na pull-up. Anuman ang iyong pagpoposisyon ng kamay o pagbabago ng baguhan, kinakailangan ang tamang anyo upang mag-ani ng ganap na kapakinabangan at upang maiwasan ang pinsala.

Video ng Araw

Simula ng Posisyon

Pumili ng isang secure na bar, haba ng braso o bahagyang mas mataas, mula sa sahig. Ang isang smith machine, na madalas na matatagpuan sa mga gym, ay isang pangkaraniwang pagpapatupad, ngunit ang anumang matibay na bar ay gagawin. Ang pagsusuot ng sapatos ay nagiging mas komportable sa ehersisyo sa iyong takong. Humiga sa ilalim ng bar sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Hanapin ang pasulong at maabot ang hawakang mahigpit ang bar sa parehong mga kamay, hiwalay ang lapad ng balikat. Para sa isang bicep ehersisyo, gumamit ng isang underhand grip. Para sa isang pag-eehersisiyo ng trapezius at balikat, gumamit ng isang overhand grip.

Pagsasagawa ng isang Perpektong Nakaguguhit na Pull-Up

Sangkatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga ankle. Pull up ang iyong katawan, paglipat ng iyong dibdib patungo sa bar hanggang halos nakahahawakan ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Huwag i-lock ang iyong mga armas kapag sila ay ituwid, itago ang mga ito nang bahagyang baluktot. Ang iyong mga takong ay dapat manatili sa lupa, hindi nagagalaw, para sa buong pag-uulit. Hawakan sa panimulang posisyon para sa isang segundo bago makumpleto ang isa pang pag-uulit.

Modification Beginner

Kung hindi mo magawa ang isang hilig na pull-up sa iyong katawan unatin, ilipat ang iyong mga paa upang sila ay flat sa lupa, bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Subukan ang hilig na pull-up mula sa posisyon na ito. Kung ito ay masyadong mahirap, patuloy na ilipat ang iyong mga paa mas malapit sa iyong katawan. Ang mas malapit na sila, mas madali ang hilig na pull-up. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tuhod gamit ang pagbabago ng baguhan.

Babala

Huwag tangkaing magsagawa ng isang hilig na pull-up sa isang bar na maaaring masira o ilipat. Ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Laging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan. Hilingin sa kanya ang mga tip sa tamang form, kung gaano karaming mga repetitions ang dapat mong gawin, gaano karaming mga set na gawin at kung gaano kadalas dapat mong gawin ang mga ito. Kung nararamdaman mo ang sakit sa anumang punto sa panahon ng ehersisyo, itigil at makipag-ugnay sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago muling subukan ito.