Kung paano gawin ang Jump Squats

Ang jump squat ay isang full-body exercise na hindi nangangailangan ng kagamitan at lalo na gumagana ang mga binti at midsection - partikular, ang gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps at binti - sa pamamagitan ng pag-iilaw at pagkontrata ng mga kalamnan, Ang tamang pagganap ay maaaring makatulong sa mga atleta sa maraming sports. Halimbawa, maaari itong mapabuti ang vertical jump sa basketball at pagsabog sa football.

Video ng Araw

Paano Maghanda

Magtrabaho sa damo o karerahan ng kabayo upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kongkreto o sahig na kahoy ay masyadong matigas at dapat gamitin lamang sa padding tulad ng isang goma na banig. Tulad ng iba pang mga pagsasanay sa plyometric, kailangang magawa ang mga jump squats sa simula ng isang ehersisyo na programa pagkatapos ang central nervous system ay warmed up at handa na upang magsagawa ng kumplikadong pagsasanay. Mag-jog o tumalon ng lubid para sa tatlo hanggang limang minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng katawan at tulungan ang pagkalastiko sa iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay magsagawa ng paggalaw na gayahin ang komplikadong ehersisyo na ito, tulad ng squat ng body-weight.

Paano Ilipat ang

Magsimula sa iyong mga paa ng isang bit mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri magkakaugnay. Ang direksyon ng iyong pagtalon ay magiging vertical. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo matangkad, pagkatapos ay bumaba sa isang squatting posisyon sa iyong mga thighs bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Mabilis na sumabog sa hangin para sa maximum na taas. Sa kalagitnaan ng hangin, ang iyong katawan ay dapat na tuwid bilang isang stick. Ang lupain sa posisyon ng tiwangwang at i-pause sandali.

Progression

Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay ng mga squat na nakapirmi bago tangkaing tumalon. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mekanismo ng hip-hinge, magsimula sa mga maliliit na jump at tumuon sa iyong mga landing mekanika. Habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay, magsimulang tumalon sa mga nakataas na platform tulad ng isang kahon. Magsimula sa pamamagitan ng nakaharap sa isang kahon na 6 na pulgada ang taas at lupa sa kahon sa isang posisyon ng pag-squatting. Ihinto, tumayo nang tuwid, kumuha ng pabalik na hakbang pabalik at ulitin.

Mga bagay na dapat tandaan

Ang ilang mga circuit workouts na tawag para sa mga squats ng jump sa gitna o sa dulo ng programa. Mayroong higit pang pagkakataon na masaktan mo ang iyong sarili, dahil ikaw ay pagod mula sa mga nakaraang komplikadong pagsasanay. Gayundin, kung gagawin mo ang squat jumps masyadong maraming beses sa isang maikling tagal, maaari kang maglagay ng masyadong maraming stress sa joints sa tuhod. At kapag natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo, mag-cool down na may stretch na target ang mga kalamnan na iyong nakatuon sa panahon ng plyometric exercise: katulad ng hamstrings, glutes at quadriceps.