Kung paano gawin ang isang crossfit thruster

Ang CrossFit ay puno ng maraming mga pagsasanay sa buong katawan at ang isa sa mga pinaka ginagamit na paggalaw ng compound ay ang thruster. Ang isang kilalang kilusan, o multi-joint movement, ang thruster ay gumagamit ng parehong upper body at lower body strength.

Video ng Araw

Sinabi ni Jennifer De Veaux, Head Coach at May-ari ng San Diego Athletics, "ang thruster ay isang buong katawan ehersisyo na bubuo ng lakas, koordinasyon, paputok kapangyarihan, maskulable pagtitiis, bilis at balanse." Ang thruster ay isang functional na kilusan, ibig sabihin na ang ehersisyo ay isang likas na kilusan na maaaring kopyahin sa totoong buhay. Ang paggalaw ng thruster ay katulad ng paggalaw ng pagpili ng isang bata, pag-aangat ng mga pamilihan o paglalagay ng mga bagay sa ibabaw.

Read more: 16 Essential CrossFit Moves

Paano Magsagawa ng isang Thruster

Magsagawa ng isang CrossFit thruster sa iyong mga paa balikat lapad at may barbell sa iyong mga kamay.

Hakbang 1

Itaas ang barbell hanggang sa iyong mga collarbone.

Hakbang 2

Sa isang mayabang na dibdib at nakikibahagi sa mga pangunahing kalamnan, ibababa ang iyong katawan pababa sa malalim na squat, na nagpapahintulot sa iyong glutes (kung pinapayagan ang flexibility ng balakang at tuhod) upang mas mababa kaysa parallel.

Hakbang 3

Itulak ang iyong mga siko habang itinutulak mo ang layo mula sa lupa upang bumalik sa nakatayo.

Hakbang 4

Tulad ng iyong mga hips ay papalapit sa nakatayo, pisilin ang iyong glutes at itulak ang lupa, na pinapayagan ang bar na lumutang sa itaas.

Hakbang 5

Ibaba ang bar sa taas ng kwelyo at ulitin ang kilusan.

Mga Muscle na Ginagamit sa isang Thruster

Dahil ang thruster ang kapangyarihan ng kilusan ay nagmumula sa pagkilos ng squatting ng mas mababang katawan, i-activate mo ang glutes, quadriceps at hamstrings. Ang pangalawang mga kalamnan na ginamit ay ang mga pangunahing kalamnan, na isinaaktibo upang panatilihin ang katawan ng solid at patayo sa buong kilusan upang maiwasan ang pinsala. Sa wakas, ang mga balikat, o mga deltaid na kalamnan, ay ginagamit upang itaas at babaan ang ibabaw ng bar.

Mga Pagkakamali upang Iwasan ang

Habang ang thruster ay maaaring lumitaw na tila ang mga balikat ay mabigat na ginagamit, ito ay ang kapangyarihan sa glutes at binti na "itulak" ang bar overhead. Kabilang sa mga karaniwang pagkakamali ang paghinto sa tuktok ng squat bago at umasa sa mga balikat upang itulak ang overhead ng bar.

sabi ni De Veaux, "maraming mga tao ang pindutin masyadong maaga at huwag maghintay para sa mga hips upang simulan ang pagmamaneho ng bar off ng mga balikat." Ang thruster movement ay dapat na isang fluid na paggalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas at magamit ang mga glutes at binti upang maibabawasan ang overhead ng bar.

Magbasa nang higit pa: Ang 10 Karamihan Karaniwang Pagkakamali ng CrossFit

Ang isa pang pagkakamali upang maiwasan ay ang pagpapahinga sa mga kalamnan ng core sa panahon ng paggalaw at nagpapahintulot sa likod na kurba. Mahigpit na ang mga pangunahing kalamnan ay nakikibahagi sa buong ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at upang pahintulutan ang kapangyarihan ng mas mababang paggalaw ng katawan na maisalin sa kilusan sa itaas.Sinabi ni De Veaux, "siguraduhing hawakan mo ang mga abs hard sa pamamagitan ng buong kilusan upang protektahan ang spin at magtrabaho ang iyong core."