Kung paano gawin ang butter presses na may libreng weights

Ang pindutan ng butterfly, o lumipad, ay isang ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng pektoral (dibdib) gumanap sa isang weight machine o isang cable weight machine sa isang health club. Maaari kang magkaroon ng mga pagkakataon, gayunpaman, kung saan nais mong gawin ang paggalaw na ito nang may libreng timbang sa halip na isang mas malaking makina. Ang pagpapalakas sa dibdib ay mahalaga para sa araw-araw na paggalaw at para sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang pisikal na fitness.

Video ng Araw

Hakbang 1

Piliin ang uri ng libreng timbang na nais mong gamitin. Ang mga Dumbbells, mga banda ng paglaban at kettlebells ay lahat ng mga halimbawa ng mga timbang na kung saan maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito. Pumili ng liwanag na timbang na 5 hanggang 10 lbs. at unti-unting taasan ang mga timbang habang nagtatayo ka ng kalamnan.

Hakbang 2

Magsinungaling sa isang bangko sa iyong likod at ulo flat at ilagay ang iyong mga paa matatag sa sahig. Magsimula sa mga timbang na tuwid sa iyong dibdib na may bahagyang liko sa iyong mga siko. Harapin ang iyong mga palad patungo sa isa't isa. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.

Hakbang 3

Ibaba ang mga bigat nang dahan-dahan papalabas sa mga gilid ng iyong katawan. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong ngunit itigil kapag ang iyong mga armas ay kahilera sa lupa. Hawakan ang nabababang posisyon sa loob ng isang segundo, at pagkatapos ay itaas ang mga timbang na dahan-dahan pabalik sa iyong katawan sa panimulang posisyon. Panatilihin ang parehong arko sa iyong mga armas kapag pag-aangat at pagbaba.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang angkop na bilang ng mga hanay at mga pag-uulit. Kung nais mong bumuo ng higit pang kalamnan, gumamit ng isang bahagyang mas mabigat na timbang at kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang walong repetisyon. Kung ang iyong layunin ay upang makabuo ng mas matibay na pagtitiis, gumamit ng mas magaan na timbang at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• 2 libreng timbang
• Bench

Mga Tip

• Kapag naabot mo sa ilalim na posisyon ng pindutan ng butterfly, tiyakin na ang iyong mga elbow ay direktang itinuturo patungo sa sahig. Sa tuktok ng pindutan ng paruparo, ang iyong mga siko ay dapat ituro ang panlabas, layo mula sa iyong katawan.

Mga Babala

• Kung gumagamit ka ng mga dumbbells o kettlebells, gumamit ng isang spotter sa panahon ng pagsasanay na ito. Ang spotter ay dapat panatilihin ang kanilang mga kamay na malapit sa iyong mga pulso upang tulungan ka sa pindutan ng butterfly, kung kinakailangan.