Kung paano ang Bodybuilding Sa isang Herniated Disc

Ang isang herniated o bulging disc ay ang protrusion ng isang disc sa gulugod sa pagitan ng dalawang vertebrae, tulad na ito compresses isang nerve at lumilikha ng sakit. Ang herniated disc ay ang pinaka-karaniwang diagnosed na talamak na problema sa likod. Ang ilang mga ehersisyo sa katawan na naglalagay ng strain sa mas mababang likod ay maaaring magpalubha ng isang herniated disc. Halimbawa, ang mabibigat na barbell squats, deadlifts, baluktot na mga hilera, nakatayo sa mga pagpindot sa balikat at mga pagpindot sa bench ay maaaring maglagay ng sobrang stress sa mas mababang likod. Sundin ang ilang mga pangunahing alituntunin upang palitan ang mga pagsasanay na ito para sa mga alternatibo na hindi maaaring maging sanhi ng malalang sakit sa likod.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumagana ba ang mga squats sa halip ng barbell squats. Ang plate-loading hack squat machine ay kahawig ng isang leg press machine, lamang sa iyong mga paa sa isang platform sa ibaba mo. Ang mga squaw ng Hack ay kumakalat sa bigat sa isang mas malaking lugar sa ibabaw upang maiwasan ang labis na strain sa mas mababang likod. Gumawa ba ang iyong mga squats ng tadtad nang mas kaunti hangga't maaari mong ganap na makisali sa mga kalamnan ng quadriceps.

Hakbang 2

Subukan ang iba't ibang mga variation ng deadlifts upang bawasan ang stress sa mas mababang likod. Isang kapakinabangan ng kapangyarihan ay kapaki-pakinabang, dahil maaari mong itakda ang mga pin sa iba't ibang mga taas, sa halip na deadlifting off sa sahig. Halimbawa, itakda ang mga pin sa ibaba lamang ng antas ng tuhod at subukan ang isang light set ng deadlifts ng rack. Ang mga deadlifts ng matigas na paa ay isa pang alternatibo para sa pagsasanay sa mga hamstring. Maaari mo ring palitan ang deadlifts ng barbell na may parehong mga ehersisyo gamit ang dumbbells. Kung wala sa mga gawaing ito para sa iyo, ibukod lamang ang pagsasanay na ito, sa paghahanap ng iba pang mga paraan upang sanayin ang mga binti at mga kalamnan sa likod.

Hakbang 3

Palitan ang mga hanay ng baluktot na may mga hanay ng dumbbell na sinusuportahan ng dibdib. Ang baluktot na barrow ng Barbell ay maaaring ilagay sa mas mababang likod sa isang walang katiyakang posisyon ng pag-stabilize. Inirerekomenda ng mga may-akda ng X-rep na si Jonathan Lawson at Steve Holman ang pagkakaiba-iba ng suportang dibdib dahil inaangkin nila na mas mahusay itong pinupuntirya ang mga kalamnan ng midback. Ang mga naka-linya na cable row ay isa pang katanggap-tanggap na alternatibo.

Hakbang 4

Iwasan ang anumang mga paggalaw ng lakas na nakatayo, tulad ng pindutan ng standing barbell shoulder. Ang momentum na ginamit sa pagbuo ng kapangyarihan upang pindutin ang timbang sa itaas ay maaaring magpalubha ng isang herniated disc. Sa halip, subukan ang nakaupo dumbbell balikat pindutin, kung saan ang likod ay suportado ng pad ng hukuman. Ang isa pang mahusay na alternatibo ay ang dumbbell na tuwid na hanay, na nakatuon sa pansin sa balikat na lumalawak na medial head ng mga deltoid.

Hakbang 5

Palitan ang mabibigat na mga pagpindot sa bench gamit ang mga dumbbell na pagpindot. O gamitin ang self-spotting Smith machine upang madali mong mabawasan ang timbang kung nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod. Ang isa pang mahusay na alternatibo ay ang pagtanggi sa bench press, na ang mga manunulat ng "Ironman Magazine" na si Jonathan Lawson at Steve Holman ay ang pinakamahusay na pangkalahatang ehersisyo sa dibdib.

Hakbang 6

Kontrolin ang iyong mga timbang. May isang batas ng lumiliit na pagbalik sa bodybuilding dahil ang mas mabigat na pagsasanay mo, mas mahirap ito upang madagdagan ang timbang at mas malamang na ikaw ay nasaktan. Gamitin ang kontrol ng bilis ng pag-uulit sa pamamagitan ng pagbibilang ng mabagal na tatlo hanggang anim na segundo na ritmo habang binababa ang timbang sa bawat rep. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit pang kalamnan paglago pampasigla sa mas magaan poundage.