Kung paano bumuo ng isang pisikal na fitness program

Ang pundasyon ng anumang mahusay na fitness program sa fitness ay tiyak, matamo layunin na madali mong masubaybayan. Magtatag ng mga pangmatagalan at pangmatagalang layunin at hayaan ang mga nagmamaneho sa iyong dalas ng pagsasanay at kasidhian. Gawin ang bawat sesyon ng pagsasanay ng isang mahalagang bahagi ng iyong lingguhang iskedyul at isang bagay na hindi dapat kanselahin.

Video ng Araw

Hakbang 1

Isulat ang isang layunin na tiyak, masusukat at matamo. Tandaan na isipin kung gaano kayo pamilyar sa mga pisikal na pamamaraan ng pagsasanay at anumang mga medikal na kalagayan na maaaring mayroon kayo. Itala ang uri at tagal ng iyong mga ehersisyo sa isang kuwaderno. Ang pagkakaroon ng rekord ng iyong mga tagumpay ay maaaring gamitin bilang inspirasyon upang magpatuloy.

Hakbang 2

Pumili ng isang naaangkop na dalas ng pagsasanay, ehersisyo ng pagkakasunud-sunod at dami ng pagsasanay. Inirerekomenda ng Mga Centers for Disease Control ang isang kumbinasyon ng aerobic activity, strength training at flexibility exercises para sa physical fitness. Sa pinakamaliit, ang iyong programa ay dapat magsama ng 150 minuto kabuuang katamtaman-sa masigla-intensity aerobic aktibidad, pati na rin ang isang minimum na dalawang lakas ng pagsasanay session bawat linggo. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ng lakas ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang set ng walong hanggang 12 na repetisyon bawat hanay, na nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, magsagawa ng mga aktibidad na kakayahang umangkop ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa loob ng 10 minuto sa bawat oras. Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto, tatlong araw sa isang linggo na lumalawak sa isang aktibidad tulad ng yoga upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.

Hakbang 3

Isama ang mga panahon ng pahinga. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang resting para sa mga isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay sa paglaban. Lakas ng tren sa mga hindi magkasunod na araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi.

Hakbang 4

Subaybayan ang iyong pag-unlad. Dapat mong makita ang mabagal at matatag na pagpapabuti mula sa linggo hanggang linggo. Kung hindi ka nakakakita ng mga resulta, gumawa ng isang maliit na pag-aayos sa iyong programa sa isang pagkakataon (dagdag na dalas, mas mataas na intensidad o mas mahahabang panahon ng pahinga, halimbawa) upang makita kung may positibong epekto ito sa iyong mga layunin. Kung hindi, bumalik sa iyong orihinal na programa at gumawa ng ibang pag-aayos ng menor de edad.

Mga Tip

• Aktibong aerobic activity ay tinutukoy bilang mga sumusunod: Maaari kang makipag-usap habang ginagawa mo ito, ngunit hindi ka maaaring kumanta. Ang aktibidad ng lakas-intensity ay tinukoy bilang mga sumusunod: Maaari mong sabihin lamang ng ilang mga salita nang hindi humihinto upang mahuli ang iyong hininga.

Mga Babala

• Habang binabalangkas ng artikulong ito ang mga pangunahing rekomendasyon para sa mga malulusog na indibidwal na tao, hindi ito kapalit ng patnubay ng isang propesyonal sa fitness. Huwag magsimula ng isang programa sa pagsasanay ng pisikal na fitness na walang pagkuha ng medikal na clearance mula sa iyong manggagamot.