Kung paano Kalkulahin ang mga Layunin ng Nutrisyon para sa Pagbaba ng Timbang

Bago simulan ang anumang plano ng pagbaba ng timbang, mahalaga na umupo at masuri ang mga makatwirang at epektibong mga layunin sa nutrisyon. Ang susi sa pang-matagalang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ay isang balanseng diyeta na nagsasama ng lahat ng limang grupo ng pagkain at nagbibigay ng katawan na may gasolina at sapat na nutrisyon. Maaari kang magtakda ng mga makatwirang calorie, protina, taba, karbohidrat at hibla ng mga layunin na magiging sustainable para sa isang panghabang buhay.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tukuyin ang dami ng calories na kailangan araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng online calorie calculator upang makatulong na malaman ito. (Tingnan ang Mga Mapagkukunan.) Humiling ang calculator para sa iyong taas, timbang, kasarian at pisikal na aktibidad na halaga.

Hakbang 2

Kumuha ng kabuuang pang-araw-araw na calorie at ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories. Ito ang iyong magiging timbang ng calorie goal. Ang 250-calorie reduction ay magbubunga ng 1/2-lb. pagkawala sa isang linggo. Ang isang 500-calorie reduction ay magbubunga ng 1-lb. pagkawala sa isang linggo. Ang 1, 000 na pagbawas ng calorie ay magbubunga ng 2-lb. pagkawala sa isang linggo.

Hakbang 3

Kalkulahin ang dami ng iyong pang-araw-araw na calories na dapat magmula sa carbohydrates. Ayon sa Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), 45 hanggang 65 porsiyento ng calories ay dapat magmula sa carbohydrates.

Dalhin ang iyong timbang-pagkawala antas ng calorie at multiply sa pamamagitan ng isang numero sa pagitan. 45 hanggang. 65, na tumutukoy sa 45 hanggang 65 porsiyento na layunin. Ito ang bilang ng mga calories na dapat dumating mula sa carbohydrates. Upang i-convert sa gramo ng carbohydrates hatiin ang calories sa pamamagitan ng 4. Halimbawa, 1, 200 calories X. 45 = 540 calories mula sa carbohydrates araw-araw. 540 calories mula sa carbohydrates / 4 = 135 g ng carbohydrates araw-araw.

Hakbang 4

Kumpirmahin ang iyong dami ng araw-araw na taba ng calories. Sa kabila ng lahat ng mga mababang-taba claims sa pagbaba ng timbang, ang AMDR para sa taba ay 20-35 porsiyento ng araw-araw na calories.

I-multiply ang iyong timbang na antas ng calorie sa pamamagitan ng. 20 hanggang. 35 upang mahanap ang dami ng calories na kailangan mula sa taba. Upang mahanap ang pang-araw-araw na gramo, hatiin ang calories sa pamamagitan ng 9. Halimbawa, 1, 200 calories X. 25 = 300 calories mula sa taba araw-araw. 300 calories mula sa taba / 9 = 33 g ng taba araw-araw.

Hakbang 5

Alamin ang iyong halaga ng pang-araw-araw na calories na protina. Ang protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, pagtatayo ng kalamnan at pagkapagod. Batay sa AMDR, ang protina ay dapat mag-ambag ng 10 hanggang 35 porsiyento ng kabuuang mga calorie.

I-multiply ang iyong timbang na antas ng calorie sa pamamagitan ng. 10 hanggang. 35 upang malaman ang dami ng calories na kailangan mula sa protina. Upang mahanap ang pang-araw-araw na gramo, hatiin sa pamamagitan ng 4. Halimbawa, 1, 200 calories X. 30 = 360 calories mula sa protina araw-araw. 360/4 = 90 g ng protina araw-araw.

Hakbang 6

Kalkulahin ang dami ng fiber na kailangan mo araw-araw. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 25 g at 38 g ng hibla araw-araw para sa mga kababaihan at lalaki sa ilalim ng edad na 50, ayon sa pagkakabanggit, o humigit-kumulang 14 g ng hibla para sa bawat 1, 000 calories na natupok.Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta unti-unti at uminom ng maraming tubig.

Halimbawa, ang isang 1, 200-calorie na diyeta ay kailangang magbigay ng hindi bababa sa 18 g ng hibla sa bawat araw.

Mga Tip

• Ang iyong porsyento ng kabuuang mga calorie mula sa lahat ng tatlong mapagkukunan ng enerhiya ay dapat magdagdag ng hanggang sa 100. Huwag piliin ang pinakamataas o pinakamababang porsyento mula sa lahat ng tatlong kategorya, dahil ito ay makakapagdulot ng masyadong maraming o masyadong ilang mga kabuuang calories. Halimbawa, 45 porsiyento mula sa carbohydrates, 25 porsiyento mula sa taba, at 30 porsiyento mula sa protina ay sumasakop sa 100 porsiyento ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya. Isulat ang lahat ng iyong mga layunin sa nutrisyon. Panatilihin ang mga ito sa isang talaarawan, tagaplano o sa iyong refrigerator bilang pang-araw-araw na paalala. Ang ilang mga indibidwal ay maaaring makinabang mula sa isang multivitamin supplement. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng pagbaba ng timbang.

Mga Babala

• Para sa pinakamainam na pangmatagalang resulta, ang National Institutes of Health ay hindi nagrerekomenda na mawala ang timbang sa isang rate na mas mabilis kaysa sa 2 lb bawat linggo. Ang mga rekomendasyon ng AMDR para sa pagkalkula ng calories, carbohydrates, taba, protina at hibla ay para lamang sa mga may sapat na gulang (mahigit 18 taong gulang). Ang mga rekomendasyon ng hibla ay ibang-iba mula sa tao patungo sa tao. Maaaring kailangan mo ng mas marami o mas kaunti kaysa sa equation na ibinigay sa artikulong ito. Huwag labagin ang iyong calories. Ang isang calorie restriction sa ibaba 800 ay dapat palaging pinamamahalaan ng isang manggagamot o dietitian.