Kung paano Bultuhang Up Your Muscles sa Apat na Weeks

Upang magdagdag ng makabuluhang kalamnan mass sa apat na linggo ay nangangailangan ng pagsisikap sa gym at disiplina sa kusina. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng iyong buong katawan ng mabigat na paggamit ng mga paggalaw ng tambalan tulad ng squat at barbell row, kailangan mong kumain ng protina upang magtayo ng kalamnan. Dapat ka ring kumain ng carbohydrates upang makapagpagaling ka at mag-fuel ng iyong ehersisyo, at malusog na taba upang suportahan ang iyong mga hormone at kakayahang magtayo ng kalamnan. Kumunsulta sa isang health-care practitioner bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Iskedyul ng Pagsasanay at Pagsasanay

Hakbang 1

Tren ng tatlong beses sa isang linggo na may araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay. Magsanay muna, pagkatapos ay sanayin ang iyong likod gamit ang mga chinup at barbell row. Ang pagpindot ng Bench at pagpindot sa itaas ay magwawakas ng iyong pag-eehersisyo. Ang iyong buong katawan ay sanayin ng tatlo hanggang limang hanay sa bawat ehersisyo, ngunit ang iyong pag-uulit ay nag-iiba-iba araw-araw. Sa isang araw, mag-train gamit ang isang timbang na mayroon kang problema sa pagkumpleto ng walong repetitions bawat set sa magandang form. Sa araw na dalawa, gumamit ng timbang na mayroon kang problema sa pagkumpleto ng limang pag-uulit sa bawat hanay na may magandang anyo. Sa tatlong araw gamitin ang isang timbang na mayroon kang problema sa pagkumpleto ng 10 repetitions bawat hanay. Magpahinga ng dalawang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito.

Hakbang 2

Squat sa pamamagitan ng pag-hold ng barbell sa iyong itaas na likod at pag-squatting bilang mababang bilang maaari mong. Bend sa mga tuhod at hips, ngunit huwag pahintulutan ang iyong mas mababang pabalik sa pag-ikot. Itulak ang iyong ulo upang panatilihing mula sa nakahilig pasulong sa daanan.

Hakbang 3

Magsagawa ng chinups at pullups gamit ang anumang grip na komportable ka. Gumamit ng isang buong hanay ng paggalaw, hawakan ang iyong dibdib sa bar kung maaari. Huwag kailanman bounce out sa ilalim ng ehersisyo.

Hakbang 4

Magsagawa ng mga hilera ng barbell gamit ang ibang grip kaysa sa ginamit mo para sa mga chinup. Lean forward at hawakan ang bar sa iyong mga kamay mas malawak kaysa sa iyong dibdib. Hilahin ang bar sa iyong dibdib at babaan ito sa buong extension. Huwag gamitin ang iyong mas mababang likod upang ilipat ang timbang, hilahin ang iyong mga elbow pabalik, hindi ang iyong katawan.

Hakbang 5

Magsagawa ng pindutin ang hukuman habang nakahiga flat sa bangko. Mahigpit ang bar sa iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at babaan ang bar sa iyong dibdib. Pindutin ang bar sa buong extension nang walang bounce off ang iyong dibdib. Manatiling flat sa bench sa panahon ng ehersisyo.

Kumain ng kalamnan

Hakbang 1

Kumain ng protina mula sa buong pagkain tulad ng mga sandalan ng karne ng baka, langis ng langis, pabo, manok, gatas at itlog. Maaaring kailanganin ng 2 gramo ng protina bawat 1 kilo, o 2. £ 2, ng timbang sa katawan kada araw upang makakuha ng kalamnan, ayon sa isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa "The Physician and Sportsmedicine." Kumain ng protina sa bawat pagkain, at i-break ang iyong pagkain sa anim na maliliit na pagkain sa kabuuan ng araw.

Hakbang 2

Kumain ng carbohydrates sa bawat pagkain.Iwasan ang mga pagkain ng basura tulad ng sodas at meryenda na pagkain, kunin ang iyong carbohydrates mula sa matamis na patatas, brown rice, prutas at gulay. Kumain ng isang serving ng carbohydrates sa bawat pagkain.

Hakbang 3

Kumain ng malusog na taba. Ang mga langis ng langis ay nagbibigay ng omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa produksiyon ng hormon, kabilang ang testosterone, ang hormone na pinaka-responsable para sa pagbuo ng kalamnan. Ang iba pang malulusog na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng mga olibo at langis ng oliba, mani, buto at lino.

Hakbang 4

Ubusin ang isang iling ng patak ng protina at simpleng sugars kaagad pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang protina ng sopas na may dextrose o maltodextrin ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa pagsasanay. Ito ay makakatulong din sa pagtatatag ng lakas at kalamnan, ayon sa isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research."

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Barbell
• Squat rack
• Adjustable bench > Whey protein supplement
• Dextrose o maltodextrin
• Tips

Ang iyong diyeta ay mahalaga, ngunit kailangan mong ayusin ito batay sa iyong mga antas ng aktibidad. Kung ikaw ay pagod na sa gym at nahihirapan sa pagkumpleto ng iyong mga ehersisyo, maaaring gusto mong bahagyang mapataas ang iyong karbohidrat na paggamit. Kung ikaw ay nakakakuha ng taba mas mabilis kaysa sa ikaw ay nakakakuha ng kalamnan, dapat mong hiwa ang iyong carbohydrate paggamit pabalik bahagyang. Subaybayan ang iyong caloric na paggamit, at gumawa ng mga pagsasaayos ng hindi hihigit sa 250 calories sa isang araw. Ang mas malaking mga pagsasaayos ay maaaring humantong sa mas mabilis na mga resulta, ngunit kung ikaw ay nagbabawas o nagpapataas ng labis, gugugulin mo ang oras ng pagwawasto ng isang error na maaaring maiwasan.

• Mga Babala

Huwag kailanman iangat nang walang spotter.