Kung paano bumuo ng iyong glutes habang naglalakad

Bumuo ng mas mahusay na puwit sa pinutol na track na may mahabang hakbang, takong sa toe na paglalakad at lunges. Kapag nagdadagdag ka ng unti-unti na mga pagbabago sa iyong regular na gawain sa paglalakad, tulad ng pagtaas ng sandal ng gilingang pinepedalan at pagkahagis sa ilang mga paggalaw sa pag-target ng tush, maaari mong itayo ang mga gluteal na kalamnan habang nakakakuha ka ng magkasya. Tatlong kalamnan ang bumubuo sa mga glutes: ang gluteus maximus, na nakaupo sa ibabaw ng puwit; ang gluteus medius na matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus; at ang pinakamalalim na layer ng kalamnan, ang gluteus minimus, na nagsisimula sa hipbone at nag-uugnay sa femur.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpainit ng limang hanggang 10 minuto. Kasunod ng iyong warm-up, magdagdag ng paglalakad lunges sa tugaygayan. Patakbuhin ang iyong hakbang at ilunsad ang iyong kanang paa pasulong. Lumabas sa iyong kanang paa, pinapanatili ang paa nang pasulong. Bend ang kanang tuhod 90 degrees at ang kaliwang tuhod sa 90 degrees, sumusunod sa likod mo. Lumabas ka sa isang mahabang hakbang sa pamamagitan ng pagtapak sa kaliwang paa papunta sa isang puwang. Ulitin nang limang beses sa bawat panig. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, magsimula sa dips bago lumipat sa mas malalim na 90-degree lunges. Kung ikaw ay nababagay, palalimin ang lunge at hawakan ang iyong tuhod sa lupa.

Hakbang 2

I-target ang iyong glutes sa cardio sa paglipat. Palakihin ang sandal ng gilingang pinepedalan kung ang iyong paglalakad ay nasa loob ng bahay; Maghanap ng mga burol o hagdan kapag nasa labas ka. Ang susi sa pagbuo ng mga gluteal habang ang paglalakad ng gilingang pinepedalan ay upang mapabagal ang iyong bilis at dagdagan ang sandal upang makabuo ng lakas sa iyong tush.

Hakbang 3

Mag-recruit ng iyong glutes sa pamamagitan ng pag-roll ng iyong paa mula sa takong sa daliri sa bawat hakbang. Lumakad pasulong, lupain sa iyong sakong at may aksyon na "pag-aayos", itulak sa bola ng iyong paa. Kapag nakikipag-ugnayan ka sa lupa, pisilin ang iyong mga pisngi sa puwit magkasama. Itulak ang bola ng iyong paa upang palakasin ang iyong sarili, ilalabas ang pisilin. Maghangad sa 100 hakbang na "sweep and squeeze" habang naglakad.