Kung paano Gumawa ng mga Stabiliser Muscles para sa Bench Presses

Ang pindutin ng bench ay kadalasang may label na "king of upper-body exercises. "Habang nagkakaiba-iba ang mga opinyon, walang arguing na ang pindutin ang bench ay nangangailangan ng isang mahusay na halaga ng lakas, at mas mahalaga, lakas ng stabilizer upang maisagawa nang mahusay at ligtas.

Video ng Araw

Ang pagtataguyod ng mga kalamnan ay mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan na tumutulong sa pagpapanatili ng pinakamainam na posisyon ng isang magkasanib na pag-ambag sa pinagsamang kawalang-kilos. Gumagana ang mga stabilizer upang makatulong na mapagaan ang impluwensiya ng mas malalaking kalamnan upang mapanatili ang isang mahusay at mahusay na pagkakahanay ng mga kasukasuan.

Kapag ang mga stabilizer para sa pindutin ang bench ay malakas at mahusay, pinapayagan nila ang mga prime movers tulad ng dibdib, balikat at triseps upang labanan ang pinaka puwersa posible.

Kung ang mga stabilizer ay hindi malakas at magagawa sa isang mataas na antas, ang mga prime movers ay walang solid base upang gumana mula sa at samakatuwid ay hindi maaaring mag-aplay ng maraming pwersa upang ilipat ang timbang. Mas masahol pa, kapag ang mga nagpapatibay na kalamnan ay hindi gumagawa ng kanilang trabaho, mas malaki ang panganib para sa pinsala.

Magbasa nang higit pa: Mga Pangunahing Mga Muscle Group na Ginamit sa Bench Press

Mga Strengthening Muscles para sa Bench Pindutin ang

Ang mga joints na kasangkot nang direkta sa bench press isama ang balikat, balikat girdle, siko at ang madalas na nakalimutan, ngunit tulad ng mahalagang serye ng mga joints, ang spine.

Ang mga kalamnan na tumutulong sa pag-stabilize, o panatilihin ang mga joints sa isang neutral na posisyon, isama ang rotator sampal para sa balikat, ang scapular (balikat talim) stabilizers para sa balikat ng balikat, ang mga kalamnan ng bisig para sa siko at ang mga pangunahing kalamnan para sa gulugod.

Upang palakasin ang mga grupong ito ng kalamnan, tumuon sa ilang mga pangunahing pagsasanay na gumagamit ng isang paraan na tumutulong sa pagbuo ng mga ito nang sabay-sabay.

Bottoms-Up Kettlebell Presses

Kapag hamunin mo ang iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa isang mas mataas na antas, tulad ng ginagawa mo gamit ang mga kutsilyo para sa mga balanse dahil sa hindi balanseng pagkarga, ang iyong pabilog na pabilog ay aktibo bilang isang resulta.

Ito ay kilala bilang ang kababalaghan ng pag-iilaw, na naghihikayat sa pag-activate ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-urong ng iba pang mga kalamnan.

Pagkuha na isang hakbang karagdagang, paglalagay ng kettlebell sa ilalim ng posisyon kung saan ang tiyan ng kettlebell ay baligtad na may kaugnayan sa gravity, lumilikha ng isang mas masigasig na demand na mahigpit na pagkakahawak at samakatuwid ay mas mataas na demand na katatagan.

Hindi lamang magiging aktibo ang rotator sampal sa isang mas mataas na antas, ngunit ang musculature ng bisig pati na rin ang sinturon ng balikat at core ay pinilit na magtrabaho upang patatagin ang mga joints na nakapalibot sa balikat upang mahusay na maglipat ng enerhiya sa buong buong sistema.

Sa pamamagitan ng pagpapahusay ng iyong kakayahan upang patatagin ang mga bottom up kettlebell na posisyon na may iba't ibang mga pagpindot na pagsasanay tulad ng mga sumusunod, ikaw ay nagdaragdag ng lakas at kapasidad ng mga stabilizing muscles na kinakailangan para sa pindutin ng bench.

Ang mga pagsasanay tulad ng mga bottoms up kettlebell pindutin ang mga pagkakaiba-iba mula sa iba't ibang mga posisyon ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga pagpindot sa pagsasanay ay tiyak na patungkol sa pindutin ang bench, at samakatuwid ay magkakaroon ng pinakadakilang benepisyo para sa pindutin ang bench.

Magbasa nang higit pa: 12 Mga dahilan upang Simulan ang Pagsasanay sa Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press

Tungkol sa bench press, ang pinaka-tukoy na ehersisyo na maaari mong gawin sa ilalim ng kettlebell na posisyon.

Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito ikaw ay nasa eksaktong posisyon na mapupunta ka kapag gumaganap ng pindutin ang bench, ngunit sa kettlebell ang katatagan demand at pagpapalakas ng forearms, rotator sampal, balikat girdle kalamnan at core ay magiging sa isang mas higit na lawak.

PAANO GAGAWIN: Magsinungaling sa iyong likod sa isang bangko. Gamit ang isang kettlebell sa ilalim ng posisyon, panatilihin ang abs nakatuon upang panatilihin ang iyong mababang likod pinindot sa bangko. Pindutin ang kettlebell papunta sa kisame, gamit ang isang napakahigpit na mahigpit na pagkakahawak na tila sinusubukan mong i-crush ang hawakan ng kettle bell.

Ibaba ang kettlebell sa ilalim ng kontrol na nakatuon sa paghila ng iyong balikat sa ilalim ng iyong itaas na likod habang bumababa ka sa timbang. Huwag pahintulutan ang siko upang pumasa masyadong malayo sa likod ng katawan o ang balikat ng balikat upang tip forward.

2. Half Kneeling BU Press

Pinupuntirya ng vertical press ang mga malalaking kalamnan, pati na rin ang mga nakakapagpapatibay na kalamnan na ginagamit sa pindutin ang bench.

Paggawa mula sa kalahating posisyon sa pagluhod pwersa mong gamitin ang iyong core upang panatilihing matatag ang posisyon habang pinindot mo ang kettlebell sa ibabaw. Muli, ang mas mababang posisyon ng kettlebell ay nangangailangan ng higit na katatagan mula sa mga kalamnan ng bisig, balikat, balikat at core.

PAANO GAWIN: Magsimula sa isang kalahating posisyon sa pagluhod na may isang tuhod sa lupa at ang isa pang paa na flat sa sahig sa harap mo parehong mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. Gamit ang braso sa gilid ng pababa tuhod, hawakan ng kettlebell sa ilalim ng posisyon, hawakan ito upang ang iyong kamao ay nasa linya sa iyong balikat.

Panatilihin ang abs nakatuon upang maiwasan ang mababang pabalik mula sa arching habang pinindot mo ang kettlebell tuwid sa itaas. Siguraduhin na payagan ang balikat ng balikat na lumabas at sa paligid ng rib cage upang ma-maximize ang mga stabilizing muscles ng shoulder belt. Bawasan ang timbang nang dahan-dahan at ulitin ang mga reps na tumututok sa pagpapanatili ng siko sa harap ng balikat sa kabuuan.