Kung Paano Gumawa ng Leg Muscle para sa Bilis

Tingnan ang isang sprinter, at malamang na mapapansin mo ang umbok ng kanilang mga kalamnan sa binti-ang kanilang susi upang mapabilis. Samakatuwid, kapag ikaw ay pagsasanay upang makakuha ng mas mabilis, kailangan mong gawin higit pa kaysa sa tumakbo lamang. Upang madagdagan ang iyong bilis, kailangan mo ng mga malakas na binti upang mapalakas ang iyong hakbang. Itayo ang mga ito gamit ang mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas tulad ng squats, deadlifts, at lunges. o pinakamataas na kahusayan, piliin ang mga pagsasanay na hit ng maraming mga kalamnan hangga't maaari.

Video ng Araw

Ang mga kalamnan ng quadricep sa harap ng iyong mga binti at hamstrings at mga binti sa likod ay bumubuo ng karamihan sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Ang mga ito ang pangunahing pinagmumulan ng kapangyarihan sa panahon ng sprint. Kapag nagpapatakbo ka, ang mga kalamnan ay nagtatrabaho ng obertaym upang tulungan kang itulak ang lupa at palakasin ang iyong sarili.

Magbasa pa: Gumagana ba Nagbibigay Kayo ng mga Muscular Legs?

Squat

Ang mga paggalaw ng compound na may higit sa isang joint ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na bang para sa iyong usang lalaki. Ang maglupasay ay isa sa mga pagsasanay na ito. Upang gawing mas mahirap, gamitin ang isang barbell sa iyong likod o pindutin nang matagal ang dumbbells sa bawat kamay.

Magsimula sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo nang bahagya. Patayin ang butas, ngunit ingatan ang iyong likod na flat at dibdib. Labis na mababa ang iyong pakiramdam at pagkatapos ay tumayo ka pabalik.

Kung gumagamit ka ng isang barbell, pahinga ito sa iyong likod at mahigpit na mahigpit ang bar sa iyong mga kamay mas malawak kaysa sa balikat-lapad.

Upang magamit ang mga dumbbells, hawakan ang isa sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig o isang dumbbell sa isang posisyon ng kubyerta sa harap ng iyong dibdib.

->

Mga Squat na may barbell ay nagbibigay sa iyo ng paglaban na kailangan mo upang itayo ang iyong mga binti. Photo Credit: takoburito / iStock / GettyImages

Deadlift

Ang buong likod ng iyong binti ay aktibo sa panahon ng deadlift, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng sprinting kapangyarihan.

Magsimula sa isang barbell sa sahig. Alinman ang ilagay ang mga plates ng timbang sa bar o ilagay ang mga dulo ng bar sa mga kahon, upang ito ay dumating sa paligid ng iyong mid-shin. Maglakad hanggang sa gitna ng bar sa iyong mga paa ang lapad ng lapad.

Ilagay ang iyong puwit pabalik at yumuko nang pasulong upang mahigpit ang bar. Patayin ang iyong likod, ilagay ang iyong dibdib pasulong at hilahin ang bar habang itinatuwid mo ang iyong mga binti. Tapos na sa pamamagitan ng nakatayo matangkad sa itaas at pagkatapos ay ilagay ang barbell back down sa lupa.

-> Bumubuo ng deadlifts ang mga malalaking kalamnan sa likod ng iyong binti. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Walking Lunges

Lunges ay gumagamit ng parehong paghila kilos bilang sprinting upang itulak mo pasulong, paggawa ng mga ito ng isang perpektong ehersisyo upang madagdagan ang bilis.

Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Sumulong nang matagal nang mahabang hakbang at itali ang iyong likod na tuhod pababa sa lupa. Panatilihing matangkad ang iyong katawan, at iwasan ang iyong tuhod sa harap na itulak ang iyong mga daliri sa paa.Hakbang ang iyong likod paa, kaya na ito sa tabi ng paa sa harap, at pagkatapos ay hakbang pasulong sa iba pang mga paa.

Magbasa pa:

Ang Mga Benepisyo ng Lunges Hakbang-Up

Maghanap ng isang mataas na ibabaw sa hakbang na nasa paligid ng taas ng tuhod. Gumamit ng isang mas mataas na ibabaw kung gusto mo ng isang mas malaking hamon. Maglagay ng isang paa up sa platform, malapit sa gilid, at lumaki sa pamamagitan ng pagpindot sa paa na iyon at nakahilig pasulong. Bumalik sa parehong binti at pagkatapos ay i-back up sa iba pang mga binti.

Kapag tila madali ito, gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbell sa bawat kamay.

Ang Tungkulin ng Nutrisyon

Sa tuwing sinusubukan mong magtayo ng kalamnan, mahalaga na kunin ang sapat na calories. Ang dagdag na enerhiya ay tumutulong sa iyong katawan mag-ipon ng bagong kalamnan. Ang pagkain ng mas maraming protina ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong calories. Ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng manok, karne ng baka o baboy ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming protina, tulad ng maaaring mga pinagkukunan ng halaman, tulad ng toyo o iba pang mga beans. Bukod pa rito, dagdagan ang protina na may kumplikadong carbohydrates, tulad ng matamis na patatas at pasta ng buong butil, at maraming gulay.