Kung paano bumuo ng bone mass

Higit sa 30 milyong Amerikano ay may mababang buto masa, o osteopenia, ayon sa National Institute on Aging. Ang mababang buto mineral density ay maaaring humantong sa osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay naging marupok at mas malamang na masira. Maaari mong maimpluwensiyahan ang ilan sa mga salik na nakakatulong sa density ng buto at kahinaan upang mapakinabangan ang iyong buto sa kabuuan ng iyong buhay.

Video ng Araw

Mga Kadahilanan sa Mababang Bone Mass

Bone ay buhay na tisyu na patuloy na nagbabago. Habang ikaw ay may edad na, ang umiiral na buto ay nasira mas mabilis kaysa ito ay pinalitan, at ang rate ng pagkawala ng buto accelerates. Ang mga pagbabago sa hormone ay may papel sa buto ng density. Bilang resulta, ang mga babae ay mas malamang na magkaroon ng mababang buto masa kaysa sa mga lalaki, lalo na pagkatapos ng menopause, bagaman ang pagkawala ng masa sa buto ay nakakaapekto sa parehong mga kasarian. Ang iyong genetic makeup, edad, etnisidad at paggamit ng gamot ay nakakaimpluwensya rin sa iyong density ng buto sa mineral. Ang mga steroid tulad ng prednisone, halimbawa, ay maaaring humantong sa mabilis na pagkawala ng buto.

Nutrisyon at Pamumuhay

Ang isang matatag na supply ng mga tamang nutrients, lalo na ang kaltsyum at bitamina D, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malakas at malusog na mga buto. Inirerekomenda ng National Osteoporosis Foundation ang 1, 000 mg ng kaltsyum araw-araw para sa mga may sapat na gulang hanggang sa edad na 50 at 1, 200 na mg para sa mga may sapat na gulang na mas matanda kaysa sa 50. Ang 8-ounce na baso ng gatas ay nagbibigay ng halos isang-katlo ng iyon, ayon sa NOF. Ang iba pang mga mapagkukunan ay yogurt, spinach, broccoli at kale. Tinutulungan ng sikat ng araw ang iyong katawan na gumawa ng bitamina D, na matatagpuan din sa salmon, tuna at pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagputol sa caffeine, ang pagpapanatili ng malusog na timbang at pagtigil sa paninigarilyo ay tumutulong din sa mas mahusay na kalusugan ng buto.

Mag-ehersisyo upang Itaguyod ang Paglago ng Buto

Ang pagsasanay ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang pagsasanay sa timbang, lalo na ang mga maikling bouts ng ehersisyo na may mataas na epekto, tulad ng paglaktaw o paglukso, at pagsasanay sa paglaban ay may pinakamalaking epekto. Ang paglalakad, yoga at Pilates ay sumusuporta rin sa pag-unlad ng buto. Gayunman, hindi lahat ng uri ng ehersisyo. Ang paglalakad at pag-akyat sa hagdan ay gumagawa ng iyong katawan laban sa gravity, na nagtataguyod ng pag-unlad ng buto, habang ang paglangoy at pagbibisikleta ay hindi. Dapat kang mag-ehersisyo ng timbang para sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw at pagpapalakas ng pagsasanay 2 o 3 beses sa isang linggo, sabi ng NOF.

Gamot at Pagsasaalang-alang

Ang ilang mga bawal na gamot ay maaaring makatulong na maiwasan o gamutin ang osteoporosis. Ang mga bisphosphonate, tulad ng alendronate (Fosamax) o risedronate (Actonel), ang pinaka-karaniwang iniresetang gamot. Maaari silang maging sanhi ng pagtaas sa densidad ng buto at pagbawas sa spinal and hip fractures, ayon sa 2009 na pagtatasa sa "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Kasama sa mga side effects ang gastrointestinal na mga problema at kasukasuan o sakit ng kalamnan; Ang mga bali sa binti ay isang bihirang ngunit malubhang komplikasyon. Ang mga napiling estrogen receptor modulators ay isa pang pagpipilian.Ang ilang mga tao na kumukuha ng raloxifene (Evista) ay nakakaranas ng mga cramp ng binti, mga sintomas tulad ng trangkaso, o mga mainit na flash. Ang mga bihirang ngunit nakakapinsala sa buhay na mga epekto ay ang atake sa puso o stroke. Ang mga gamot ng osteoporosis ay maaari ding maging napakahalaga. Talakayin sa iyong doktor kung ang mga potensyal na benepisyo ay mas malaki kaysa sa mga panganib.