Kung gaano kadalas dapat kang magtrabaho sa isang gym?

Ang isang pare-parehong programa ng ehersisyo ay nagbabawas sa iyong panganib ng mga malalang sakit tulad ng osteoporosis, diabetes, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol. Ang dalas ng iyong mga pagbisita sa gym ay depende sa iyong mga layunin sa ehersisyo; gayunpaman, ang pagtakbo sa araw-araw o pagsasanay sa parehong mga kalamnan ng maraming beses sa bawat linggo ay maaaring maging lubhang nakakasira sa iyong kalusugan. Ang pag-iiba-iba ng uri at ang intensity ng iyong gym ehersisyo ay nagpapahusay sa iyong kalusugan at pinabilis ang pagtupad ng iyong mga layunin habang binabawasan ang iyong panganib na mag-overuse ng mga pinsala.

Video ng Araw

Pigilan ang Talamak na Sakit

Ang American College of Sports Medicine, o ACSM, ay nagrerekomenda na isama mo ang 3-5 araw ng aerobic exercise kada linggo, depende sa intensity ng ang iyong pag-eehersisiyo. Kung mag-ehersisyo ka sa isang magaan hanggang katamtaman na intensidad kung saan maaari kang makipag-usap ngunit hindi maaaring kumanta, dapat kang mag-ehersisyo ng aerobic limang araw bawat linggo. Malinaw na, kung mayroon kang isang membership sa gym maaari kang magagawa ng iba't ibang aerobic na pagsasanay limang beses sa loob ng linggo, kabilang ang mga ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, patambilog na makina, nakatigil na bisikleta o kahit isang grupo ng fitness class. Inirerekomenda din ng asosasyon ang dalawang araw ng isang progresibong pagsasanay sa paglaban. Depende sa iyong iskedyul at ang iyong pag-access sa kagamitan, maaari mong gawin ang lahat ng iyong mga ehersisyo sa gym para sa lima hanggang anim na araw bawat linggo, o marahil tumagal ng isa hanggang dalawang araw para sa isang walk-and-run session sa paligid ng iyong kapitbahayan.

Pagkawala ng Taba ng Katawan

Pagkawala ng taba ng katawan sa rate ng 2 lbs. bawat linggo ay nangangailangan ng 60 hanggang 90 minuto ng ehersisyo bawat araw. Kung gusto mong makumpleto ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo sa isang sesyon, dapat kang mag-ehersisyo sa gym limang hanggang anim na araw sa isang linggo. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa paglaban, na pinapataas ang rate ng remodeling ng kalamnan tissue at pagkumpuni, nasusunog ng maraming calories kahit habang nakaupo ka. Tumutok sa aerobic ehersisyo ang iba pang mga tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo, ibahin ang intensity ng iyong pagsasanay mula sa liwanag hanggang katamtaman hanggang sa lubos na matindi. Kung mas gusto mong mawalan ng timbang sa isang rate na kalahating kalahating kilong bawat linggo, kailangan mong magbayad ng pansin sa paglilimita sa iyong paggamit ng caloric at carbohydrate. Sa isang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang, dapat kang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na araw kada linggo, na tinitiyak na ang iyong mga ehersisyo ay 60 hanggang 90 minuto sa isang katamtaman hanggang masiglang intensidad.

Pinakamataas na Lakas

Ang pinakamataas na lakas ay ang iyong kakayahang magtaas ng mas maraming timbang hangga't maaari para sa isa hanggang limang repetitions ng anumang ehersisyo sa paglaban. Kapag ang pagsasanay sa makabuluhang palakasin ang iyong mga kalamnan, dapat mo lamang iangat ang timbang ng tatlo hanggang apat na araw kada linggo, na nakatuon sa isang iba't ibang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Ang iyong aerobic exercise ay dapat na minimal, hindi higit sa isang maginhawang lakad para sa 20 hanggang 30 minuto, isa hanggang tatlong araw bawat linggo.Tiyak, maaari kang maglakad sa gilingang pinepedalan sa gym o sa paligid ng iyong kapitbahayan. Sa huli, kailangan mo lamang pumunta sa gym tatlong hanggang apat na araw bawat linggo upang bumuo ng maximum na lakas.

Napakalaking kalamnan

Ang pagbubuo at pagtatayo ng laki ng iyong mga kalamnan sa pangkalahatan ay nangangahulugang tatlo hanggang anim na araw ng pagsasanay sa timbang. Ang mga programa sa pagbubuo ng kalamnan ay dapat magbago tuwing apat hanggang anim na linggo upang maaari kang magpalit sa pagitan ng isang buwan ng tatlong lingguhang ehersisyo at isang buwan ng anim na lingguhang ehersisyo. Bukod pa rito, maaari mo ring isama ang lingguhang mga ehersisyo ng apat o limang araw ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo na tumatagal ng tatlo hanggang apat na araw ay may posibilidad na mag-focus sa dalawang grupo ng kalamnan sa bawat sesyon habang ang mga gawain na gumagamit ng lima hanggang anim na araw ng pagsasanay na tumutuon sa isang kalamnan bawat araw.