Kung gaano kadalas Dapat Ako Gumagana Out Aking Bumalik?

Ang iyong likod ay isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at, samakatuwid, ang mga benepisyo mula sa pagsasanay ng paglaban sa isang regular na batayan. Gaano kadalas mo ito gumagana depende sa iyong mga layunin at ang mga uri ng mga pagsasanay na ginagawa mo.

Video ng Araw

Ang isang bodybuilder na nakakataas ng sobrang mabigat na timbang ay maaari lamang gumawa ng isang tukoy na ehersisyo sa likod minsan, o sa pinakamaraming, dalawang beses bawat linggo. Kung ikaw ay gumagawa ng milder therapy na pagsasanay para sa iyong likod, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa bawat iba pang mga araw. Kapag ang iyong layunin ay upang manatiling magkasya at magagawa, ang pag-ehersisyo pabalik dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa di-magkakasunod na mga araw ay may katuturan.

Layunin: Kapangyarihan, Sukat ng Kalamnan o Pagandahin ang Lakas

Kung hinuhugasan mo ang mga hanay, ang mga nakuha na pull-up at hulihan delt fly upang bumuo ng laki, lakas at lakas, mapupunta ka sa gym dalawang hanggang tatlong beses bawat linggo habang una mong simulan ang lakas ng pagsasanay.

Habang ang iyong pagsasanay ay nagiging mas dalubhasang, mababawasan mo ang pagsasanay sa dalawang beses o kahit isang beses bawat linggo. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ikaw ay nasa gym lamang isang beses bawat linggo, gayunpaman. Mag-iangat ka halos araw-araw, tumutuon lang sa isang iba't ibang grupo ng kalamnan sa bawat oras.

Halimbawa, ang isang mabigat na gawain sa pag-aangat ay maaaring magsama ng mga armas sa Lunes, mga binti sa Martes, dibdib sa Miyerkules, abs sa Huwebes, mga balikat sa Biyernes at bumalik sa Sabado. Gumagawa ka ng hanggang pitong pitong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan upang talagang ma-target ang kalamnan mula sa lahat ng direksyon. Naabot mo ang lahat ng anim na set ng isa hanggang walong reps ng bawat galaw.

Magbasa nang higit pa: Ang Ultimate Back Strength Workout

->

Tren ayon sa iyong mga layunin. Mga Kredito sa Larawan: Sjale / iStock / Getty Images

Layunin: Pangkalahatang Kalusugan

Kapag nagtaas ka ng timbang at gumawa ng mga ehersisyo sa likod upang mapabuti ang pang-araw-araw na pag-andar, pagbutihin ang tono ng kalamnan at lumikha ng isang leaner look, layunin para sa dalawa hanggang tatlong workout na tumutuon sa ang iyong likod lingguhan. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa likod; makakakuha ka ng mga resulta kapag ang iyong mga kalamnan fibers ay may pagkakataon na mabawi at repair.

Maaari kang gumawa ng dalawa hanggang tatlong pagsasanay para sa likod bilang bahagi ng isang kabuuang pagsasanay na sesyon ng pagsasanay na kasama rin ang iyong dibdib, armas, binti, abs at balikat.

Gamitin ang mga timbang na nakakapagod sa iyo sa pamamagitan ng huling pares ng mga reps sa bawat isa sa tatlong set na binubuo ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Mag-iba-iba sa likod na ehersisyo na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo, masyadong. Tinitiyak nito na gumagana ang kalamnan mula sa maraming mga anggulo at maiwasan ang talampas. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na gagamitin sa mga ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• Lat Pulldowns
• Tulong Pull-Ups
• Rear Deltoid Flyes
• Bent-Over Barbell Rows
• Single- Arm Rows
• Row Machines
• Cable Straight-Arm Press Downs

->

Yoga estilo likod pagsasanay ay maaaring gawin nang mas madalas. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Layunin: Physical Therapy

Bumalik pagsasanay ay maaari ring isama ang mga gumagalaw na mapabuti ang pagpapapanatag at kakayahang umangkop sa ilan sa mga mas maliit na kalamnan ng gulugod.Ang mga address na ito ay mas malalim na mga hanay ng mga kalamnan, sa halip na ang mga mababaw na mga hitsura mabuti kapag ikaw ay hubad chested o suot ng isang walang likod na damit ng gabi.

Kung naatasan ka na mag-ehersisyo muli ng isang pisikal na therapist, sundin ang kanyang mga rekomendasyon tungkol sa kung gaano kadalas isagawa ang mga ito. Kung hindi, ang mga simpleng pag-uugali at gumagalaw na paggalaw, tulad ng mga supermano, mga ibon ng aso at mga ehersisyo sa pag-aayos, ay maaaring magawa sa bawat iba pang araw - kung minsan ay mas madalas kung sapat na sila at hindi nagiging sanhi ng sakit.

Ang mga functional exercise na ito ay dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa mikro, ngunit sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga gawi ng kalamnan, hindi sa pagbagsak ng mga fibers ng kalamnan upang makabuo sila ng mas malaki at mas malakas. Ang ilang mga recomposition ng kalamnan ay magaganap, ngunit hindi sa paraang ginagawa nito kapag nagtatayo ka para sa laki o anyo.

Ang mga nakabaluktot na ehersisyo na idinisenyo upang mapabuti ang kadaliang mapakilos at ang pagiging sagana ay maaaring isagawa araw-araw, o maraming beses bawat araw. Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng malumanay na folds, twists at leeg rotations.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Bumalik na Pagsasanay sa Bahay