Kung gaano kadalas ang dapat kong gawin Push-Ups upang makita ang mga resulta?

Ang mga push-up ay madalas na napapansin ng mga advanced trainer para sa pagiging madali, habang ang mga bago sa pagsasanay kung minsan maiwasan ang mga ito bilang naniniwala sila sa kanila na maging masyadong mahirap. Ang katotohanan ay sa isang lugar sa gitna. Maaaring maging madali ang isang set ng 10 push-up kung nakapag-training ka na ng mahabang panahon, ngunit kung hindi ka na kailanman nagtaas ng bigat, maaaring hindi mo magawa ang isang push-up. Ang susi sa pagkuha ng mas mahusay sa mga push-up ay upang gawin ang mga ito madalas, ngunit maiwasan ang overtraining.

Video ng Araw

Ang 48-Oras na Panuntunan

Kapag nagsasagawa ka ng push-ups, ang mga kalamnan na nagtatrabaho - ang iyong dibdib, triseps, balikat at core -. Ito ay isang natural na proseso at kinakailangan para sa lakas at pagtaas ng kalamnan, ngunit ito ay nangangahulugan na ang pagganap ay makakompromiso kung gagawin mo muli ang mga push-up sa lalong madaling panahon. Pinapayuhan ng American College of Sports Medicine ang paghihintay ng hindi kukulangin sa 48 oras pagkatapos gumana ng isang grupo ng kalamnan hanggang sa pindutin mo ito muli.

Disregarding Rest

Mas madalas ang pagsasanay ng push-up kaysa sa bawat 48 oras ay maaaring mukhang tulad ng pinakamarunong na ideya, ngunit maaaring posible na magsanay nang mas madalas at makakita pa rin ng mga resulta. Gaano kadalas ka magsasanay ay depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong lakas ng pagsasanay, intensity, nutrisyon at ang uri ng pagsasanay na ginagawa mo, ang tala ng personal trainer na si Nick Nilsson. Kung sinasanay mo ang iyong mga push-up sa kabiguan sa bawat oras - ang punto kung saan hindi ka maaaring pisikal na magsagawa ng anumang mga reps - pagkatapos naghihintay ng 48 oras hanggang sa gawin mo itong muli ay inirerekomenda. Gayunpaman, kung umalis ka ng ilang mga reps sa tangke sa bawat oras, gamitin ang perpektong form sa bawat rep at magsanay sub-maximally, ang kalamnan breakdown na nangyayari ay hindi na mahusay at maaari kang masasanay ng mas madalas - marahil dalawang araw, isang araw.

Paggawa ng Tuwing Araw-araw

Mukhang tulad ng isang recipe para sa sakuna, ngunit ang pagsasagawa ng push-up araw-araw ay maaaring maging isang epektibong paraan para sa tagumpay ng push-up. Sa "Training for Warriors," nagsusulat ng trainer na si Martin Rooney na ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong mga push-up ay upang maisagawa ang mga ito araw-araw. Ang lihim sa paraang ito ay gumaganap ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa bawat oras at hindi kailanman pagsasanay sa kabiguan. Kung sa tingin mo ay mahusay na isang araw, maaari kang magsagawa ng limang set ng 20 reps; kung sa tingin mo ay mahina at pagod sa susunod, maaari mo lamang gawin ang tatlong set ng 10, ngunit ang isang mas mataas na dalas ay maaaring makakuha ng mahusay na mga nadagdag, ang mga tala ni Rooney. Ang lakas ng coach na si Jason Ferruggia ay nagdadagdag na ang isang pangunahing halimbawa ng mataas na dalas ng pagsasanay na gumagawa ng mga resulta ay ang Olympic weightlifting. Ang mga weightlifters ay nagsasanay sa parehong mga lifts araw-araw at napakalaki na malakas, ngunit pinamamahalaan nila ito sa pamamagitan ng hindi kailanman pagpapalabas, maliban kung ito ay kumpetisyon.

Personal Push-Ups

Maaari mong makita ang iyong mga push-up na pagbutihin ang karamihan mula sa pagsasagawa ng mga ito araw-araw.Gayundin, maaari kang makaranas ng mas higit na mga pagpapabuti sa pamamagitan ng pagsasanay sa mas mataas na intensidad at gumaganap lamang sa kanila minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kung nagsisimula kang makaranas ng pulso, sakit ng siko o balikat, maaari mong na-overusing ang mga kalamnan at kasukasuan, kaya madaling ibalik sa iyong dalas ng push-up. Eksperimento sa iba't ibang mga frequency ng push-up upang mahanap kung ano ang iyong katawan ay tumugon sa pinakamahusay.