Kung gaano karami ang dapat gawin ng isang Protein ng isang Babae sa Post-Workout?

Ang protina ay isang mahalagang macronutrient para sa mga babaeng naghahanap upang mapakinabangan ang pagganap at pagbawi ng tulin mula sa matitigas na pagsasanay. Ang isa sa mga pangunahing beses upang ubusin ang protina ay pagkatapos ng isang ehersisyo, kapag ang amino acids na bumubuo ng protina ay ginagamit upang maayos ang nasira na kalamnan tissue. Ang halaga ng protina na kailangan mo ng post-ehersisyo ay depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay at timbang ng iyong katawan.

Video ng Araw

Mga Pangkalahatang Alituntunin

Magkano ang protina na kailangan mo pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay ay nauugnay sa kung magkano ang protina na iyong kinakain araw-araw. Ayon sa Canadian Society for Exercise Physiology, kailangan ng kababaihan sa paligid ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Gumagana ito sa 0. 36 gramo bawat libra. Kung timbangin mo ang £ 120, nangangahulugan ito ng kumakain ng 43 gramo bawat araw. Kung ikaw ay 150 pounds, pagkatapos ay dapat kang kumain ng 54 gramo bawat araw.

Stepping It Up

Ang "Journal ng International Society of Sports Nutrition" ay inirerekomenda na kumain ng isang bahagyang mas mataas na protina na paggamit, dahil mapapabuti nito ang mga adaptation sa matinding pagsasanay. Ang Journal ay nagpapahiwatig na ang isang paggamit ay mas malapit sa 1. 4 hanggang 2 gramo bawat kilo, o 0. 64 hanggang 0. 91 gramo bawat pound ay maaaring maging mas angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa halagang ito, ang isang babaeng 120-libra ay nangangailangan ng 77 hanggang 109 gramo bawat araw, habang ang isang 150-librong babae ay nangangailangan ng 96 hanggang 137 gramo. Ang paghihiwalay ng iyong pang-araw-araw na protina nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng iyong pagkain ay isang matalinong ideya pa rin, kahit na sa isang mas mataas na paggamit.

Pagtukoy sa mga Kadahilanan

Ang uri ng pagsasanay na ginagawa mo, gayundin ang pangkalahatang estilo ng diyeta na sinusunod mo, ay gumaganap din ng papel sa gaano karaming protina ang kailangan mo. Sa isang artikulo para sa website ng FitnessRX para sa Kababaihan, ang dietitian na si Susan M. Kleiner ay nagsusulat na ang mga kababaihang may kasali sa pagsasanay ng pagtitiis ay nangangailangan ng mas mababang protina kaysa sa mga nakapagpapalakas ng lakas. Ang pag-iwas sa pagkawala ng taba sa katawan at pagkain ng isang pinababang bilang ng mga calorie ay nangangailangan din ng mas mataas na paggamit ng protina upang makatulong na mapanatili ang matangkad na mass ng katawan.

Paglalagay ng Lahat ng Lahat

Upang magamit ang iyong sariling mga indibidwal na mga pangangailangan sa proteksyon sa post-ehersisyo, paramihin ang timbang ng iyong katawan sa pounds sa pamamagitan ng 0. 6 kung ikaw ay isang endurance athlete, o 0. 8 kung ikaw ay isang lakas atleta upang makakuha ng iyong kabuuang pang-araw-araw na protina paggamit, pagkatapos ay hatiin ito sa pamamagitan ng bilang ng mga pagkain na kinakain mo sa bawat araw. Halimbawa, ang isang babaeng 150-pound, ay nangangailangan ng 90 gramo ng protina araw-araw kung ang pagsasanay sa pagtitiis o 120 gramo kung lakas ng pagsasanay. Kung ikaw ay kumakain ng limang beses bawat araw, ito ay gagana sa 18 gramo ng protina sa isang post-endurance workout meal, o 24 gram post-strength training.

Mga Halimbawa sa Post-Workout Protein

Ang mga halimbawa ng pagkain at meryenda na nakaimpake sa protina ay may kasamang protina na pinaghalo sa gatas at saging, keso sa kubo na may mga raspberry at flaked almonds, isang noodle at gulay na magprito sa manok o tofu o isang bagel na puno ng trigo na may pinausukang salmon at mababang-taba cream cheese.Ayusin ang mga dami upang umangkop sa iyong sariling mga kinakailangan sa protina at calorie.