Kung gaano karami ang protina para sa iyo?

Lumaki ako ng pagbabasa ng mga magasin ng katawan. Sa pahina pagkatapos ng pahina, pinangunahan nila ang bahay ng kahalagahan ng protina - kung paano mo ito kailangan upang magtayo ng kalamnan, kung paano mo kinakain ang napakalaking halaga nito, at kung paano mo dapat gawin ang X o Y suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ito.

Video ng Araw

Kapag nagpunta ako upang kumita ng isang Ph.D sa nutrisyon, marami sa mga aklat na nabasa ko ang nakasaad lamang ng kabaligtaran: Ang protina ay hindi lahat na mahalaga. Sa katunayan, maaari itong lubos na mapanganib. Kumain ng masyadong maraming nito at ang iyong mga kidney ay maaaring sumabog.

Ang debate na ito ay nagaganap ngayon.

Ang mga uri ng kalusugan ay madalas na inirerekumenda ang mga sugat na protina, kung minsan ay kasing taas ng tatlo hanggang apat na gramo bawat kalahating kilong bodyweight. Sa kabilang panig, ang medikal na establisimento ay nagpapahayag na ang karamihan sa atin ay kumukuha ng mas maraming protina kaysa sa kailangan natin. Samantala, ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay may isang pinapayong dietary allowance (RDA) ng 0. 36 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kaya kung tumimbang ka ng 160 pounds, ang iyong RDA para sa protina ay 58 gramo. Kumain ng 12-ounce sirloin steak, at bam, natugunan mo ang iyong layunin para sa araw.

Ang problema sa pareho ng mga pagtatantya na ito ay hindi talaga naglalarawan ng isang makatotohanang pangangailangan.

Maaaring gumana ang bahagi ng meathead bodybuilder na protina kung gusto mong magmukhang Lou Ferrigno (bagaman hindi nangangailangan ng kahit saan hanggang tatlo hanggang apat na gramo bawat kalahating kilong bodyweight). Para sa iba sa amin, ito ay medyo magkano.

At ang rekomendasyon ng USDA? Inilalarawan ng samahan na bilang "Ang average na pang-araw-araw na pandiyeta sa nutrisyon antas ng sapat na upang matugunan ang nutrient na kinakailangan ng halos lahat (97-98%) malusog na indibidwal sa isang partikular na yugto ng buhay. "Talaga, ito ay sapat na upang matiyak na hindi ka mamamatay.

Ang talagang kailangan natin ay isang pamantayan na nagsasabi sa atin kung gaano karaming protina ang dapat nating kainin batay sa ating sariling mga hangarin at aspirasyon. Mas gusto kong tawagan ang pinakamainam na antas ng paggamit. At samantalang ang numerong iyon ay maaaring hindi masyadong mataas tulad ng mga numero na na-quote sa mga pahina ng mga magasin na ginamit ko upang basahin, ito ay tiyak na mas malaki kaysa sa rekomendasyon mula sa USDA.

"Ang mga rekomendasyon ng USDA ay hindi pinutol ito. Ang talagang kailangan natin ay isang pamantayan na nagsasabi sa atin kung gaano karaming protina ang dapat nating kainin batay sa ating sariling mga hangarin at aspirasyon."

Dr. Mike Roussell

Paghahanap ng iyong pinakamainam na antas ng protina para sa iyong Katawan at mga Layunin

->

Ang inihaw na manok at sariwang salad ay isang malusog na pagkain upang tulungan kang makakuha ng 30% ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa protina. Photo Credit: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Ipagpalagay na gusto mong mawalan ng timbang. Iyon ay nangangahulugan na dapat mong sundin ang ilang simpleng mga alituntunin tulad ng pagkain ng mas kaunting asukal. Ngunit ang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyo sa layuning ito.

Ang mga siyentipiko sa Unibersidad ng Illinois ay nagdisenyo ng isang programa ng pagbaba ng timbang kung saan ang isang grupo ay kumain ng Inirerekomendang Pang-araw-araw na Pondo (RDA) para sa protina, habang ang isang tumugma na grupo ay kumain ng dalawang beses ang inirekumendang halaga ng RDA. Ang parehong mga grupo din exercised. Ang RDA group ay nawalan ng 12 pounds ng taba sa loob ng 16 na linggo, habang ang mas mataas na protina na grupo ay nawalan ng halos £ 20 sa parehong panahon. Ang RDA group ay nawala din ang dalawang pounds ng kalamnan. Ito ay nagpapahiwatig na kailangan mo ng mas maraming protina sa panahon ng isang programa ng pagbaba ng timbang, parehong mawalan ng taba at upang mapanatili ang iyong kalamnan.

"Ngunit maghintay," ang mga naysayers ng protina ay magkakalakal. "Hindi ba makakain ang lahat ng protina na iyon sa iyong cardiovascular system? Ito ay nakasalalay sa paghampas sa iyong mga arterya. "Upang ilagay ang pagmamalasakit sa pagsusulit, pinagsama ng mga mananaliksik ang isang pangkat ng mga paksa na may mataas na presyon ng dugo at mas mababa kaysa sa ideal na kolesterol, at nasubok ang epekto ng pagdaragdag ng mas maraming protina sa kanilang mga diyeta. (Ang pag-aaral ng OmniHeart) Walang sinuman ang pinahihintulutang makakuha o mawalan ng timbang sa panahon ng pagsubok, kaya ang anumang mga pagbabago ay hindi maitutulong sa mga benepisyo ng pagbaba ng ilang pounds. Ang ilang mga paksa ay kumain ng pagkain na may 18 porsiyento ng kanilang kabuuang kaloriya na nagmumula sa protina, na malapit sa inirekumendang halaga ng USDA. Ang ikalawang grupo ay nagtaas ng kanilang paggamit ng protina sa 28 porsiyento.

Ano ang nangyari?

Ang mas mataas na protina group ay nagpakita ng mas mahusay na kalusugan sa buong board. Ang mga tao sa pangkat na iyon ay mas bumababa sa presyon ng dugo, kolesterol ng LDL ("masamang"), at mga antas ng triglyceride. Higit pa, ang tinatayang 10-taong panganib ng sakit sa puso ay nabawasan kumpara sa mga nasa mas mababang protina na track. Kung ang mga paksa na ito ay pinahihintulutan na mawalan ng timbang, ang mga resulta ay maaaring naging higit pang madula.

Kaya kung ano ang pinakamainam? Kung pupunta ka sa agham, mga 30 porsiyento ng iyong mga caloriya ay dapat magmula sa protina.

Sa antas na iyon, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa mga kakulangan, at malalaman mo na nakakakuha ka ng sapat na nutrient na mawala ang taba habang pinapabuti mo rin ang iyong kalusugan sa puso. Magkaroon ng ilang mga protina sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda, at susutin mo ang target nang madali.

Protina at Enerhiya

->

Sa lahat ng mga uri ng pagkain na maaari mong kainin, ang protina ay ang pinaka mahusay para sa iyong katawan: Kinokontrol nito ang insulin at tumutulong sa sunugin ang taba. Photo Credit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Hayaan mo akong i-pause ang aming talakayan sa protina upang pag-usapan ang iyong asukal sa dugo. Kapag kumain ka, ang iyong katawan ay nagbababa ng mga carbohydrates sa mga indibidwal na sugars at itatapon ito sa iyong daluyan ng dugo. Hindi mahalaga kung ang mga carbs ay nagmumula sa broccoli o biskwit. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya, at ito ay kung paano ito ginawa. Ang resulta ay isang pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ngayon, ang iyong katawan ay partikular na tungkol sa asukal sa dugo, tulad ng Goldilocks ay partikular na tungkol sa kanyang lugaw - nais mo na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay tama (70 hanggang 99 milligrams kada deciliter, para sa mga interesado ka sa mga numero).

Kapag kumain ka ng isang malaking pagkain, ang iyong asukal sa dugo ay tataas ng maraming. Ginagawa nito ang pambihira ng iyong katawan.Tumugon ang iyong pancreas sa pamamagitan ng pagpapalabas ng insulin hormon. Ang trabaho ng insulin sa kasong ito ay napaka-simple: Kumuha ng labis na asukal mula sa iyong dugo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpunta sa "pinto sa pinto" sa iyong katawan, kumatok sa mga entry point ng kalamnan at taba cell upang makita kung sila ay buksan at kumuha ng ilang mga asukal hanggang sa mga antas ng dugo bumalik sa kanan lamang.

Kung ang iyong katawan overreacts, ang iyong pancreas ay pakawalan ng masyadong maraming insulin. Ang insulin ay magpatumba sa napakaraming mga pinto, na kumukuha ng labis na asukal sa iyong dugo. Ngayon ay mayroon ka ng isang bagong problema: hypoglycemia (hypo = mababa; glycemia = asukal). Magsisimula kang makaramdam ng pagod, o gutom, o marahil pareho. Nawalan ka ng pagod dahil ang pinaka agarang pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan, ang asukal sa iyong dugo, ay biglang naubos. Gusto mong kumain dahil ang mababang asukal sa dugo ay isa sa pinakamalakas na signal ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay hahangisin ang mga pagkaing mayaman sa karbohi upang maibalik muli ang iyong asukal sa dugo, kahit na kumain ka lang.

Narito kung paano gumaganap ang protina sa equation. Ang protina ay maaaring makatulong sa paglipat ng mga carbs. Ang amino acids na bumubuo sa mga bloke ng protina ay nagpapahiwatig ng isang mas mababang insulin tugon kaysa sa isa na na-trigger ng isang high-carb meal. Kaya ang pag-ubos ng mas maraming protina ay magkakaroon ng mas kaunting dramatikong epekto sa iyong asukal sa dugo.

Pinipilit din ng protina ang paglabas ng isang hormone na tinatawag na glucagon. Ang glucagon ay yin sa insulin's yang. Habang ang insulin ay tumatagal ng asukal mula sa iyong dugo at tinutulak ito sa mga kalamnan at taba na selula, ang glucagon ay nakakakuha ng iyong taba na mga selula upang palabasin ang naka-imbak na taba sa iyong daluyan ng dugo, kung saan nagbibigay ito ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak, at lahat ng iba pa na gumagamit ng enerhiya. Ibig sabihin ng lahat ng mga uri ng pagkain na maaari mong kainin, ang protina ay ang pinaka mahusay para sa iyong katawan: Kinokontrol nito ang insulin at tumutulong sa sunugin ang taba.

Mas mahusay na Isulat

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsunog ng mga calories, malamang na nakatuon tayo sa ehersisyo. Ngunit ang aming mga katawan ay patuloy na gumagamit ng enerhiya sa buong araw at gabi. Kahit na natutulog na tayo, humihinga pa rin tayo at nagpapaikut-ikot ng dugo. Ang aming mga talino ay pangangarap. Hinahain pa rin natin ang pagkain at naghahanap ng mga lugar upang iimbak ito. At hindi lahat ng pagkain ay natutunaw ng pantay.

Ang mga sangkap ng pagkain-protina, carbohydrates, at taba - kumukuha ng iba't ibang mga halaga ng enerhiya upang digest at proseso, tulad ng iba't ibang mga uri at intensities ng ehersisyo masunog mas o mas kaunting mga calories. Tinatawagan ng mga siyentipiko ang metabolic cost na ito ng thermic effect ng pagkain (TEF).

Ang protina ay may mas mataas na TEF kaysa sa mga carbs o taba. Iyon ay, ang pagkain lamang ng mas maraming protina ay nangangahulugang ang iyong katawan ay nasusunog ng mas maraming calories sa panahon ng proseso ng panunaw. Sa ilang mga kaso, ang pagdoble sa iyong paggamit ng protina ay masusuka ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa buong araw. Iyon ang isang dahilan kung bakit ang protina, ang lahat mismo, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang Building Blocks of Muscle

->

Chickpeas, quinoa at tofu ay mahusay na vegetarian sources ng protina. Photo Credit: Simon McGill / Moment / Getty Images

Sa panahon ng panunaw, ang iyong katawan ay pumipihit ng protina sa mga indibidwal na amino acids. Ginagamit nito ang mga ito sa maraming iba't ibang paraan, paglalagay ng mga ito nang magkasama tulad ng isang bata na pinagsasama ang mga Legos upang bumuo ng isang kastilyo.(Sa kabutihang palad, ang iyong katawan ay ginagawa ito sa isang mas pare-pareho na paraan kaysa sa iyong average elementary schooler.) Ang mga kastilyo ay ang iyong kalamnan tissue. Upang bumuo ng mga ito, kailangan mo ng sapat na supply ng mga bloke ng gusali.

Ngunit isipin na ang mga Legos ay higit pa sa stack sa ibabaw ng bawat isa - sila ay nakibahagi sa iyong kastilyo konstruksiyon sa pamamagitan ng nagsasabi sa iyo kung kailan upang bumuo ng iyong mga tower at pader. Iyon ang ginagawa ng amino acids sa protina. Ang mga ito ay hindi lamang hindi kumikibo ng mga piraso ng pagkain na naghihintay na mabuwag. Aktibo nilang sinenyasan ang iyong katawan upang bumuo ng kalamnan.

Ang pinakamahalagang amino acid sa prosesong ito ay leucine, na matatagpuan sa halos bawat pagkain na naglalaman ng protina na iyong kinakain. Ngunit sa order para sa leucine upang i-optimize at i-maximize ang iyong kakayahan upang i-protina sa kalamnan doon ay kailangang isang tiyak na halaga kasalukuyan-isang protina threshold, kung gagawin mo.

Tinataya ng mga siyentipiko na ang threshold na ito ay tungkol sa 30 gramo ng protina. Maaari kang magtayo ng kalamnan na mas mababa sa halagang ito o higit pa, ngunit ang dosis na ito ay ang natuklasan ng pananaliksik ay mainam para sa mahusay na paggana.

Sa sandaling itinatayo, ang metabolismo ay aktibo sa metabolismo, nangangahulugang ito ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba kahit na habang nagpapahinga ka. (Ito ay mas mabilis na kumikilos kapag aktibo ka.) At ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas epektibo at mahusay na maging ikaw sa bawat aktibidad, na tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie.

Ang Diet ng All-Day Protein

Inirerekumenda ko ang pag-ubos ng taba ng protina sa buong araw. Narito ang ilang mabilis at madaling paraan upang maisagawa ang napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa bawat pagkain.

* BREAKFAST: mga itlog, mga puti ng itlog, walang pagkain na breakfast meat, yogurt ng Griyego, smoothies na may protina pulbos.

* LUNSOD O DINNER: salmon, chicken breasts, extra-lean ground turkey, sobra-lean ground beef, turkey o chicken sausage, walang taba karne ng baka (top round, shoulder roast, skirt steak), tuna, bakalaw, tilapia, hipon, tofu.

* LAMANG: Nuts at buto, inihaw na edamame beans, protina bar (pumili ng mga bar na may hindi bababa sa 10 gramo ng protina at hindi hihigit sa 30 gramo ng carbs), ang mga protein shake.