Kung gaano karami ang protina ang kailangan ng isang Senior Citizen sa isang araw?

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa lahat ng mga pangkat ng edad, ngunit ito ay partikular na kritikal upang makakuha ng sapat na edad mo. Ang protina ay isang backup na mapagkukunan ng enerhiya kapag ang mga carbohydrates at taba ay hindi magagamit, at ito ay tumutulong sa pag-aayos ng balat at tisyu at nagpapabuti ng kalansay lakas. Bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, suriin sa iyong manggagamot upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina nang hindi dumaan sa dagat.

Video ng Araw

Pangunahing Rekomendasyon

Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay inirerekomenda na ang mga lalaki sa edad na 50 ay makakuha ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina araw-araw. Para sa mga kababaihan sa edad na bracket na ito, 46 ​​gramo bawat araw ay ang minimum. Gayunpaman, maaaring ito ay masyadong marami o masyadong maliit para sa iyo, depende sa iyong timbang at kalagayan sa kalusugan.

Getting More Protein

Kalkulahin ang iyong pinakamainam na protina na kinakailangan upang makakuha ng isang mas eksaktong ideya ng iyong mga pangangailangan. Ang pinapayong dietary allowance, o RDA, ay 0. 8 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, anuman ang edad. Gayunman, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Kagawaran ng Geriatrics ng Unibersidad ng Arkansas na ang pagpapauna sa RDA ay kapaki-pakinabang para sa mga nakatatanda. Gaya ng na-publish sa 2008 "Clinical Nutrition" journal, sinabi ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng 1. 5 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring mapabuti ang kalusugan. Ang mas mataas na rekomendasyon ay maaaring mapalakas ang immune health, tutulong sa pagpapagaling ng sugat, tulungan kontrolin ang presyon ng dugo at kahit na panatilihin ang iyong mga buto bilang malakas hangga't maaari.

Ang Pagkalkula

Hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang i-convert sa kilo. Halimbawa, sa timbang na 150 pounds, o 68 kilo, ang pagsunod sa RDA para sa protina ay nangangahulugan na dapat kang makakuha ng 54. 5 gramo ng protina araw-araw. Ngunit ang mas mataas na rekomendasyon ng 5-gram-per-kilo mula sa mga mananaliksik ng University of Arkansas ay makakakuha ng iyong paggamit sa 102 gramo. Katumbas ito sa halos 15 hanggang 20 porsiyentong calories mula sa protina.

Isaalang-alang ang Pinagmulan

Habang ang mga karne ng karne, pagkaing-dagat, lentil, beans at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay ilan sa mga pinakamasarap na pagkaing mayaman sa protina, isaalang-alang ang iba pang mga opsyon. Ang whey protein, isang dairy byproduct, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga matatanda. Ang mga mananaliksik sa University of California Davis kumpara sa soy sa whey protein. Para sa kanilang pag-aaral na gumagamit ng malusog na mga nakatatanda, na inilathala sa 2010 "Mga Annals ng New York Academy of Sciences," isang grupo ng kontrol ang natanggap na mga suplemento ng toyo habang isang test group ay binigyan ng patis ng gatas. Nakuha ng lahat ng mga kalahok ang Streptococcus pneumoniae vaccine. Sa pagtatapos ng pag-aaral na walong linggo, ang grupo ng mga patak ng gatas ay may mas mataas na tugon sa immune, na binabawasan ang kanilang mga pagkakataong magkasakit. Kaya kung mayroon kang isang hard time chewing mataas na protina na pagkain o mahanap ito mahirap upang matugunan ang iyong mga rekomendasyon, maaari kang makinabang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng patis ng gatas protina sa smoothies, otmil o juice.