Kung gaano Karaming Protina ang Kinakailangan ng isang Babae na Runner?

Ang mga Atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga indibidwal na nakatutulog upang makatulong sa pagtatayo, pag-aayos at pagpapanatili ng mass ng kalamnan pagkatapos ng mabigat na ehersisyo. Gayunpaman, ang carbohydrates ay isa pa ring pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang halaga ng protina na isang babae na runner ay nangangailangan ng araw-araw ay depende sa tumatakbo ehersisyo siya lumahok sa at ang kanyang timbang ng katawan.

Video ng Araw

Protein Grams per Pound

Babae runners na tren malakas sa mataas na intensities kailangan ng higit pang protina kaysa sa mga kababaihan na lumahok sa mga mas katamtaman na pagpapatakbo ng ehersisyo. Ang Akademya ng Nutrisyon at Dietetics ay nag-ulat na ang mga atleta ng pagtitiis na nakikibahagi sa liwanag hanggang katamtaman ang kailangan ng pagsasanay 0. 55 hanggang 0. 8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw, habang ang mga atleta na lumahok sa mga high-intensity na ehersisyo para sa mahabang panahon ay madalas na nangangailangan ng 0.7 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang araw-araw. Halimbawa, ang isang 130-pound female runner ay maaaring mangailangan ng 72 hanggang 117 gramo ng protina araw-araw, depende sa intensity at length ng kanyang ehersisyo.

Timing ng Protein Intake

Para ma-optimize ang pagpapatakbo ng ehersisyo at i-maximize ang synthesis at pagbawi ng kalamnan, dapat na hatiin ng mga babaeng runners ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa tatlo o apat na pagkain o meryenda, na naglalaman ng bawat isa tungkol sa parehong halaga ng protina, nagmumungkahi ng isang pagsusuri ng 2011 na inilathala sa "Journal of Sports Sciences. "Ang isang pagkain o meryenda na naglalaman ng carbohydrates kasama ang protina ay dapat kainin pagkatapos na patakbuhin upang mapahusay ang pagpapatakbo ng pagganap at ma-optimize ang pagbawi ng kalamnan, nagmumungkahi ng isang pag-aaral na inilathala noong 2012 sa" Medicine and Science in Sports and Exercise. "

Maximum Safe Intake

Dahil ang carbohydrates ay pangunahing mapagkukunan ng gasolina, ang pagkain ng sobrang protina ay maaaring hadlangan ang pagganap ng pagganap at maging sanhi ng mga negatibong epekto. Ang pagsusuri na inilathala sa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" noong 2006 ay nagpapahiwatig ng isang maximum na ligtas na paggamit ng protina para sa mga matatanda ay 2. 5 gramo ng protina kada kilo ng timbang sa katawan araw-araw, na katumbas ng 1. 14 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Katumbas ito sa halos 148 gramo ng protina araw-araw para sa isang 130 -pound female runner.

Pinagmumulan ng Pandiyeta protina

Kahit na ang mga protina shakes at supplements minsan ay ginagamit ng mga atleta, maaari mong aktwal na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng iba't-ibang mga pagkain na mayaman ng protina sa kurso ng Isang araw, ang lean red meat, hindi pa nasisiyahan na manok, pagkaing-dagat, itlog, itlog ng itlog, produkto ng toyo, mababa ang taba ng pagkain ng dairy, nuts, buto, tsaa at seitan ay ang lahat ng mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta protina. Ang pag-aaral ng 2012 sa "Medicine at Science sa Sports at Exercise" ay natagpuan na ang pag-inom ng taba-free chocolate milk pagkatapos ng ehersisyo ay nakakakuha ng protina synthesis at nababawasan ang oras sa pagkahapo sa runners pagtitiis.