Kung gaano Karaming Jogging ang Masyado sa isang Linggo?

Jogging 15 Ang milya bawat linggo ay maaaring patunayan na masyadong pagbubuwis sa katawan ng simula ng jogger, habang ang isang taong nag-jogging para sa mga taon ay maaaring mag-jog 15 milya sa isang weekend bilang bahagi ng kanyang normal na gawain. Ang mga atleta ng Olympic ay nagsasanay para sa oras araw-araw nang walang masamang epekto sa kalusugan, ngunit kung ang average exercisers ay nagsisikap na gayahin ang kanilang mga ehersisyo, maaari nilang mahanap ang kanilang sarili na nasugatan at naubos sa isang bagay ng mga araw. Kapag pag-uunawa kung gaano kalaki ang jogging para sa iyo, iwasan ang paghahambing ng iyong sarili sa iba. Sa halip, tumuon sa kung ano ang nararamdaman mo sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo at manatili sa mga sumusunod na alituntunin upang maiwasan ang mga pinsala at labis na pagpapatakbo.

Video ng Araw

Mga Alituntunin sa Ligtas na Jogging

Ayon sa fitness author at propesyonal na triathlete na si Brendan Brazier, ang mga joggers at runners na naglalayong dagdagan ang mileage alinman para sa fitness o sa paghahanda para sa isang lahi ay dapat manatili sa 10 porsiyento na panuntunan. Ang gabay na ito ay nagpapahiwatig ng pagtaas ng iyong lingguhang agwat ng mga milya sa hindi hihigit sa 10 porsiyento ng mileage ng nakaraang linggo. Halimbawa, kung ginagamit mo ang pag-jogging ng mga 20 milya bawat linggo at nais mong simulan ang pag-jogging nang higit pa, maaari mong ligtas na mag-jog 22 milya sa susunod na linggo, pagkatapos ay 24. 2 milya ang susunod na linggo. Para sa pagsasanay ng joggers para sa isang lahi ng distansya, maghangad na madagdagan ang iyong katagalan sa isang milya hanggang sa magagawa mong mag-jog nang 10 kilometro nang kumportable, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magtabi ng dalawang milya papunta sa iyong katagalan bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong ninanais na distansya. Ang pagdaragdag ng agwat ng mga milya ay dahan-dahan na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na umangkop sa idinagdag na strain habang pinapayagan ang sapat na oras para sa pagbawi.

Cross Training

Cross training ay maaaring maging isang mahalagang tool sa pagsasanay para sa mga joggers na naghahanap upang mapabuti ang bilis at fitness at maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit. Sa halip na mag-jogging ng anim na araw kada linggo, na maaaring maglagay ng strain sa mga kalamnan sa binti at magdulot ng sakit o pinsala, subukan ang pag-jogging apat hanggang limang araw sa isang linggo at i-cross training sa natitirang isa hanggang dalawang araw. Ang pagsasanay sa krus ay maaaring maging anumang ehersisyo na nagpapanatili sa iyo sa hugis para sa iyong pangunahing isport. Sinabi ni Bill Pierce, direktor ng Furman Institute of Running and Scientific Training sa Greenville, S.C, sa isang artikulo na "New York Times" na ang paglagay sa isang uri ng ehersisyo tulad ng jogging ay maaaring lumikha ng mga muscular imbalances. Ang pagtratrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay hindi lamang gagawin sa iyo ng isang mas mahusay na jogger, ngunit bawasan din ang iyong panganib ng pinsala. Kung sa tingin mo ay maaari kang mag-jogging masyadong maraming, subukan pagbibisikleta, swimming at lakas ng pagsasanay upang isama ang iba pang mga grupo ng kalamnan at bigyan ang iyong katawan ng pahinga mula sa jogging.

Fuel for Joggers

Ayon sa nakarehistrong dietitian na si Jackie Dikos, isang kontribyutor sa "Running Times Magazine," ang mga manlalarong naglalayong mawalan ng timbang ay dapat kumain ng 2-3 hanggang 3. 2 gramo ng carbohydrates per pound ng timbang ng katawan at 0.6 hanggang 0. 8 gramo protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 150-pound jogger, sinasalin ito sa 345-480 gramo ng carbohydrates at 90 hanggang 120 gramo ng protina araw-araw. Maghangad para sa mga rich carbohydrates tulad ng prutas, gulay at buong butil, at mga sandalan ng protina tulad ng puting karne ng manok, salmon, tuna, itlog ng itlog, mababang-taba pagawaan ng gatas, beans at tofu. Ang mas maraming pag-jog mo, mas maraming gasolina ang kailangan mo, kaya dagdagan ang mga calorie nang naaangkop kapag nagdagdag ka ng milya sa iyong lingguhang gawain.

Mga Palatandaan ng Overtraining

Dahil ang bilang ng mga milya na maaaring humantong sa overtraining ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, mahalagang bigyang-pansin ang mga signal mula sa iyong katawan na maaaring magpahiwatig ng masyadong maraming jogging. Ang mga palatandaan ng overtraining ay ang pagkahapo, kakulangan ng ganang kumain, nabawasan ang pagganap ng atletiko, madalas na sakit at hindi pagkakatulog. Kung sa tingin mo ay maaari kang mag-jogging ng masyadong maraming, malamang na makikinabang ka mula sa pagputol. Kung sobrang sobra ang pagbaba ng buwan, maaaring kailangan mong ihinto ang jogging at tumuon sa pamamahinga at pagbawi hanggang ang iyong katawan ay bumalik sa normal. Gayunpaman, kung nakilala mo ang mga palatandaan ng overtraining maaga, maaari mong mabawi ang iyong jogging mojo sa pamamagitan ng pagkuha ng isa sa dalawang dagdag na araw ng pahinga sa bawat linggo at pagpapaikli ng iyong iba pang mga jogs. Kapag nagsimula kang maging mas malakas, dagdagan ang agwat ng agos na dahan-dahan sumusunod sa 10 porsiyento na panuntunan at magdagdag ng mga calorie sa iyong pagkain nang naaayon.