Kung gaano ako kadalas magtrabaho nang walang Overtraining?

LIVESTRONG. Ang serye ng "One GREAT Answer" ng com ay tumatagal ng iyong mga katanungan sa kalusugan at fitness sa mga smartest na eksperto sa mundo.

Video ng Araw

Paano ko madaragdagan ang aking dalas sa pag-eehersisyo nang walang labis na overtraining?

Jeremy, Wisconsin

ANG SAGOT

Kung nais mong dagdagan ang bilang ng mga araw na ipatupad mo bawat linggo, ang bilang ng panuntunan ay: Magsanay nang mas matalinong, hindi na. Kung iyong pinutol ang iyong mga kalamnan masyadong matigas, masyadong madalas, ito ay magiging imposible para sa iyo upang mabawi. Kung ang iyong katawan ay hindi mabawi, ang iyong mga ehersisyo ay magdurusa. Ang iyong sobrang trabaho ay magiging kontrobersyal.

Ngunit narito ang mabuting balita: Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan ay mas madalas na makakatulong sa iyo na mapabilis ang pagkawala ng taba, mag-empake sa kalamnan o makamit ang anumang layunin sa fitness. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng maraming mga trainer at lakas coach ang paggawa ng mas kaunting mga kabuuang hanay at reps sa bawat pag-eehersisyo - sa tingin ng tatlong kabuuang ehersisyo sa katawan bawat linggo - kaysa sa paglabas ng mga sesyon ng marathon para sa bawat bahagi ng katawan. Ito ay isang mas mahusay na paraan upang hamunin ang iyong katawan nang hindi upang labanan ang pagkapagod.

Ang paghamon ng bawat grupo ng kalamnan ay madalas na nangangailangan ng ilang pagpaplano - kung hindi, maaari mong madaling patakbuhin ang iyong sarili sa lupa.

Upang magawa ang sistemang ito, kailangan mong bantayan ang apat na bagay na ito.

1. Iwasan ang PAMAMAGITAN NG SINABUKASAN

Ang iyong katawan ay matalino. Pinagagaling nito ang sarili ayon sa mga lugar na pinakamahalaga. Kung ang iyong gulugod ay na-compress mula sa isang matigas na pag-eehersisiyo (sabihin, maraming mabibigat na squats), ang iyong katawan ay magmadali upang matugunan ang estruktural "pinsala" muna bago ito magsimula repairing ang mga kalamnan na iyong sinanay. Kaya ang mga ehersisyo na nagpapatuloy sa spinal compression ay maaaring pahabain ang iyong pagbawi.

Sa kabutihang palad, maaari mong gawin ito nang walang paghihiwalay ng mga sugat, na isang mahalagang ehersisyo para sa kabuuang fitness sa katawan. Kapag nag-squatting, huwag subukan na magtakda ng isang talaan sa bawat ehersisyo. Iwasan ang paggamit ng mga timbang na 90 porsiyento ng iyong max o sa itaas. Sa halip, pumili ng isang timbang na maaari mong gawin para sa anim na reps o mas mababa sa perpektong form at mahusay na bilis. Gusto mo ring maging maingat upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong likod sa panahon ng ehersisyo.

2. PROTEKTAHAN ANG IYONG MGA SUMALI

Kung ang isang pag-eehersisyo ay nakapagpaparamdam sa iyo ng higit pang pandamdam sa iyong mga kasukasuan kaysa sa iyong mga kalamnan, huwag gawin ito. Ang mga kalamnan ay sinadya upang magtrabaho, at maaari silang mabawi nang mabilis. Ang koneksyon sa tissue ay hindi.

3. MAKINIG SA KALAGAYAN NG MUSCULAR

Dapat mo talagang "pakiramdam" ang iyong mga kalamnan sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ngunit hindi kailangan ang lumpo na sakit - o kahit na mainam, lalo na kapag mas madalas mong binabantayan ang bawat grupo ng kalamnan.

Upang panatilihing lungkot ang sakit, subukang limitahan ang iyong mga reps sa walong o mas kaunti at pag-iwas sa napakabagal na sira (ang pagbaba bahagi ng isang paggalaw). Panatilihin ang pangkalahatang dami ng bawat ehersisyo sa isang naaayos na antas.Kung para sa bawat ehersisyo na ginagawa mo anim hanggang 10 mga hanay ng 10 hanggang 20 reps, malamang na itulak mo ang napakahirap para sa dalas ng pagsasanay na nasa isip mo.

4. PANATILIHING MO ANG IYONG NARVE

Maaari mong asahan ang ilang idinagdag na sakit sa kalamnan kapag mas madalas kang mag-ehersisyo. Ngunit kung ano ang hindi mo inaasahan ay ang iyong central nervous system - ang master control para sa iyong katawan na nagpapadala ng mga senyas mula sa iyong utak sa iyong mga kalamnan - maaari ring gulong.

Kung ang iyong mga neurotransmitters ay nahihirapan, ito ay tulad ng pagkakaroon ng isang pinalawak na brownout sa iyong bahay - lahat ng bagay ay nagpapatakbo sa kalahating kapangyarihan. Magkakaroon ka ng problema sa pag-focus at madarama mo ang kakulangan ng enerhiya. Ito ay higit pa sa pagkakaroon ng mga tiyak na kalamnan pakiramdam ng isang maliit na achy. Sa halip, ang iyong buong katawan ay pakiramdam ng pagkabalisa.

Upang panatilihing sariwa ang iyong nervous system, iwasan ang pagsasanay sa kabiguan sa bawat hanay. Hindi mo rin nais na makakuha ng masyadong fired up bago nagtatakda - kumikilos lahat ng loko bago ang isang malaking elevator ay magiging sanhi lamang ng labis na pagpapasigla na hindi makakatulong sa iyo na ilipat ang anumang timbang sa panahon ng aktwal na ehersisyo. Dapat mo ring iwaksi ang layo mula sa regular na pag-aangat ng mga timbang na malapit sa iyong one-rep max.

ABOUT THE EXPERT

Jason Ferruggia ay ang may-ari ng Renegade Training Center at may-akda ng ilang mga libro sa lakas ng pagsasanay at conditioning. Maaari kang makahanap ng higit pang mga artikulo at mga tip mula sa kanya sa Jasonferruggia. com.