Kung gaano ka mapabilis ang Pataas sa Dumbbell Timbang?

Ang paggamit ng mas mabigat na timbang ay isa sa mga susi sa pagtatayo ng kalamnan at nagiging mas malakas. Gayunpaman, pumunta ka masyadong mabigat, at walang alinlangang gumamit ka ng mahinang form at ilagay ang iyong sarili sa panganib ng pinsala. Kung gaano kabilis ka pag-unlad mula sa isang hanay ng mga dumbbells hanggang sa susunod ay depende sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa, ang iyong kasalukuyang antas ng pagsasanay at isang iba't ibang mga kadahilanan.

Video ng Araw

Sa Simula

Kapag nagsimula ka ng pag-aangat ng mga timbang, ang iyong katawan ay umaangkop sa medyo mabilis at ang pag-unlad ay maaaring maging medyo mabilis. Pinapayuhan ng University of Rochester Medical Center na nagsisimula sa mga timbang na nakakaramdam ng liwanag. Dapat mong gawin ang hindi bababa sa 15 perpektong repetitions na walang masyadong maraming problema para sa isang timbang upang ma-classed bilang liwanag. Ang pagsang-ayon sa pamamaraang ito ay nangangahulugan na ang paglukso hanggang sa susunod na antas ay hindi dapat maging sobrang hamon, at maaaring kailangan mo lamang gamitin ang isang pares ng dumbbells para sa isa o dalawang ehersisyo bago mas mabigat. Ilipat sa maliit na mga palugit na hindi hihigit sa 5 pounds bawat pag-eehersisyo at pagmasdan ang iyong form - gamit ang mahinang form ay isang siguradong pag-sign na nawala ka masyadong mabigat, masyadong madaling.

Getting Stronger

Ang mas matagal na iyong sinanay at mas nakaranas ka maging, mas mahirap mong makita ito upang madagdagan ang iyong timbang ng dumbbell. Karamihan sa mga intermediate trainees ay susunod sa isang linear microcycle, na maaaring tatlong set ng 12 reps para sa apat na linggo, tatlong set ng 10 na may bahagyang mas mabigat na timbang sa linggo ng limang hanggang walong at apat na hanay ng walong na may mas mabigat na timbang muli sa linggo siyam hanggang 12 Pagkatapos ay bumalik ka sa isang linggo, ngunit gumamit ng mas mabibigat na timbang na unang pagkakataon. Ang ibig sabihin nito ay madaragdagan mo ang lakas ng dumbbell tuwing 12 linggo.

Ang Katatagan Factor

Di-tulad ng mga machine ng timbang, ang iyong mga nakakapagpapatibay na kalamnan ay may maraming trabaho upang gawin kapag nakakataas ng mga dumbbells. Sa dumbbell exercises, ang mga stabilizing muscles ay kadalasang nakakapagod bago ang pangunahing kalamnan, nagsusulat ng sports scientist na si Jim Stoppani sa "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Nangangahulugan ito na kadalasan ay mahirap upang madagdagan ang mga timbang na nakakataas ka sa pindutan ng dibdib ng dumbbell, halimbawa, kaysa sa isang pindutan ng dibdib ng makina o kahit isang pindutin ang barbell. Kung nalaman mo na kapag gumagamit ng mga dumbbells, kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap sa pagbabalanse ng timbang at ang mga target na kalamnan ay hindi angkop na nagtrabaho, bumaba ng timbang at bumuo ng mga stabilizing muscles bago mas mabigat. Ang uri ng ehersisyo ay masyadong mahalaga. Makakakuha ka ng mas malakas na mas mabilis sa isang multi-pinagsamang paglipat - tulad ng mga hanay ng dumbbell o mga pagpindot sa itaas - kaysa sa isang single-joint na tulad ng curl o overhead extension.

Paggawa ng Pagsisikap

Kung gaano ka kabilis ng lakas at gumana ang iyong dumbbell rack ay nakasalalay din sa pagsisikap na iyong inilagay.Kung itulak mo ang iyong sarili at magsanay nang malapit sa matinding kabiguan, dapat mong mabilis na maunlad ang progreso. Tumutok sa pagsasagawa ng magagandang kalidad ng reps, gawing pantay ang iyong buong katawan at lumipat hanggang sa susunod na timbang kapag sa palagay mo ang mga dumbbells na ginagamit mo ay hindi nagbibigay ng sapat na hamon. Para sa isang timbang na maging mahirap, dapat itong maging sanhi upang maabot mo ang kalamnan kabiguan sa huling rep. Kung gumaganap ka ng isang set ng 10 halimbawa, reps isa sa limang ay dapat pakiramdam okay, reps anim at pitong ay dapat na matigas at reps 8-9 ay dapat na napakalaki mahirap. Sa rep 10 ang iyong form ay maaaring magsimulang magwasak, na isang magandang tagapagpahiwatig na nakakataas ka ng sapat na lakas at hindi dapat subukan na itulak ang anumang higit pang mga reps.