Paano ako makakakuha ng mas maraming yodo at zinc sa aking pagkain nang walang karne?

Ang pagdisenyo ng nutrisyonal na balanseng pagkain sa vegetarian ay maaaring maging mahirap dahil ang ilang mahahalagang nutrients ay matatagpuan lalo na sa mga mapagkukunan ng karne. Halimbawa, ang mga talaba, baka, tupa at manok ay mayaman sa zinc. Yodo, na natagpuan sa isda at seafood, ay isa pang micronutrient na maaaring kulang sa vegetarian diet. Sa maingat na pagpaplano ng pagkain at pansin sa detalye, posible na makakuha ng sapat na halaga ng mga micronutrients na ito mula sa isang vegetarian o kahit isang vegan diet.

Video ng Araw

Iodine for Heath

Iodine ay mahalaga para sa produksyon ng teroydeo hormone. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng yodo, kaya dapat itong makuha mula sa iyong diyeta. Ang kakulangan ng yodo ay maaaring maging sanhi ng pagpapalaki ng thyroid gland sa leeg, isang kondisyon na kilala bilang isang goiter. Ang mababang antas ng teroydeo na hormone, na kilala bilang hypothyroidism, ay nakakaapekto sa bawat organ system sa iyong katawan at nagiging sanhi ng iyong metabolismo upang mabagal. Maaaring magkaroon ka ng problema sa pagpapanatiling mainit at madaling pagod. Maaaring maapektuhan ang iyong paggana sa kaisipan at maaaring nahihirapan kang magtuon o madama ang nalulumbay. Ang pantunaw ay gumagalaw pati na rin, kadalasang humahantong sa pagkadumi. Ang yodo ay kritikal sa pag-unlad at pag-unlad; Ang kakulangan ng yodo ay isang pangunahing sanhi ng mental retardation sa mga populasyon na may mababang pag-inom ng yodo. Ang pag-inom ng yodo na mababa sa mga buntis na kababaihan ay maaaring maging mga depekto sa panganganak, kabilang ang mga problema sa pandinig at pagsasalita, mental retardation at cretinism, isang kondisyon na minarkahan ng maikling tangkad at pinsala sa utak. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 150 micrograms ng yodo sa bawat araw upang matugunan ang inirerekumendang pandiyeta na itinatag ng Institute of Medicine. Sa panahon ng pagbubuntis at habang nagpapasuso, kailangang dagdagan ng kababaihan ang kanilang iodine intake sa 220 micrograms at 290 micrograms araw-araw, ayon sa pagkakabanggit.

Iodine for Vegetarians

Iodine ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan at lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Habang ang karne at pagkaing-dagat ay mayaman sa mga pinagkukunan ng yodo, ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng sapat na halaga ng sangkap na ito mula sa mga pinagkukunan ng di-karne. Ang mga produkto ng dairy at itlog ay naglalaman ng malaking halaga ng yodo. Ang walong likido ounces ng gatas ay nagbibigay ng 56 micrograms yodo, higit sa isang-ikatlo ng inirerekumendang pandiyeta allowance para sa mga matatanda. Ang mga indibidwal na hindi kumain ng anumang mga produkto ng hayop ay maaaring pumili ng mga iodine-rich na mga pagkain sa halaman, tulad ng patatas at beans. Ang isang daluyan ng inihurnong patatas na may alisan ng balat ay nagbibigay ng 60 micrograms ng yodo at isang 1/2-tasa na paghahatid ng navy beans ay naglalaman ng 32 micrograms. Mahalaga, gayunpaman, upang malaman na ang yodo nilalaman ng mga pagkain ng halaman ay nagbabago, depende sa halaga ng yodo sa lupa kung saan sila ay lumaki. Ang damong dagat ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng yodo, na naglalaman ng hanggang 4, 500 micrograms ng elemento sa isang isang-kapat ng isang tasa ng pinatuyong halaman ng bagay.Kahit na ang halaga ng yodo sa gulaman ay nag-iiba, depende sa uri at pinanggagalingan ng damong-dagat, huwag lumampas sa damong-dagat. Ang ligtas na upper limit ng paggamit para sa iodine ay 1, 100 micrograms araw-araw; Ang sobrang pag-inom ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa thyroid.

Karamihan sa mga tao sa mga bansang binuo ay gumagamit ng iodized na asin. Sa Estados Unidos, isang gramo ng iodized salt ay naglalaman ng humigit-kumulang 45 micrograms ng yodo. Maliban kung kayo ay pinayuhan na sumunod sa isang diyeta na mababa ang asin, ang paggamit ng iodized asin sa iyong pagluluto ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pagkonsumo ng micronutrient na ito. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong pag-inom ng yodo o mga antas ng thyroid hormone. Ang mga pagsusuri sa dugo ay tumutulong sa iyong doktor na tasahin ang iyong thyroid function at kung kailangan mo ng karagdagang yodo. Available ang mga pandagdag para sa mga indibidwal na nakikipaglaban sa kakulangan sa yodo.

Zinc mula sa Mga Pinagmulan ng Plant

Ang sink ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo ng cell at metabolismo, pagpapagaling ng sugat at normal na paglago at pag-unlad. Sinusuportahan din nito ang function ng immune at kakulangan na nauugnay sa mas mataas na mga rate ng pneumonia at nakakahawang pagtatae. Ang zinc ay maaaring makatulong na protektahan ang mata mula sa pinsala ng cell na nagreresulta sa macular degeneration na may kaugnayan sa edad, isang nangungunang sanhi ng pagkawala ng paningin sa buong mundo. Ang sink ay isang bahagi ng maraming mga enzymes at kasangkot sa maraming mga proseso ng metabolic. Ang pinapayong dietary allowance para sa zinc ay 11 milligrams para sa mga adult na lalaki at 8 milligrams para sa mga adult na babae. Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 11 milligrams at 12 milligrams, ayon sa pagkakabanggit.

Humigit-kumulang 45 porsiyento ng mga sink sa tipikal na pagkain sa Amerika ay mula sa karne, manok o seafood. Gayunpaman, ang mga butil, mga produkto ng butil, mani, beans at mga binhi ay mahusay na pinagkukunan ng non-karne ng mineral. Ang 1/2-tasa na paghahatid ng mga lutong beans ay nagbibigay ng 1. 7 milligrams at 1 onsa ng tuyo, inihaw na cashews ay naglalaman ng 1. 6 milligrams. Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay maaaring mapalakas ang paggamit ng zinc sa yogurt at keso; Ang mga idagdag ay humigit-kumulang sa 1. 6 at 1. 2 milligrams ng sink sa bawat paghahatid, ayon sa pagkakabanggit. Kung nababahala ka na ang iyong zinc intake ay maaaring masyadong mababa, tanungin ang iyong doktor kung ang mga pandagdag sa sink ay tama para sa iyo.

Zinc Absorption

Ang isang walong linggo na pag-aaral ng U. S. Kagawaran ng Agrikultura ng mga kababaihan kasunod ng maingat na dinisenyo, may diyeta na may diyeta na may diyeta na natagpuan na ang sink absorption ay isa pang kritikal na kadahilanan para sa mga vegetarians na isaalang-alang. Ang gawa ay inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrition" noong Marso 1998. Ang mga pagkain ng halaman na nagbibigay ng sink ay kadalasang mataas sa hibla at phytic acid. Kahit na ang mga sangkap na ito ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan, binabawasan nila ang bituka pagsipsip ng ilang mga mineral. Ang pagkonsumo ng isang lacto-ovo vegetarian na pagkain ay humantong sa isang 21 porsiyentong pagbawas sa pagsipsip ng sink kung ihahambing sa isang di-nagtutubong pagkain. Mayroong ilang mga mabuting balita para sa mga vegetarians, gayunpaman; ang katawan ay tila may kakayahang umangkop nang mabuti sa iba't ibang pinagkukunan ng sink. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagpapanatili ng balanseng sink sa lacto-ovo vegetarian diet.Sa ibang salita, natupok nila ang sapat na zinc upang balansehin ang mga halaga na nawala sa ihi, pawis at iba pang mga likido sa katawan, at hindi nagkakaroon ng kakulangan.