Kung paano Maaari ang mga Skinny Guys Makakuha ng Timbang?

Kung mayroon kang isang ectomporphic na uri ng katawan, ikaw ay mahaba at matangkad, at maaaring makita ito tila imposible upang makakuha ng timbang. Ngunit ang isang tao na naging payat sa halos lahat ng kanyang buhay ay maaari pa ring mag-empake sa pounds, sa kabila ng kanyang mga gene. Habang hindi ka maaaring maging laki ng isang linebacker ng football o isang mabigat na boksingero - sa pamamagitan ng madiskarteng pagtaas ng iyong calorie intake at pagpindot sa timbang rack - maaari kang makakuha ng kalamnan upang tumingin mas malakas at mas matatag. Ang isang skinny guy ay nangangailangan ng pang-araw-araw na pagtuon at pagpaplano upang makakuha ng timbang.

Video ng Araw

Mga Timbang na Makakuha ng Istratehiya para sa Hardgainers

Ang mga kulubot na lalaki na hinahamon sa kalamnan ng gusali ay kilala bilang "mga hardener." Kailangan mong magsagawa ng isang sama-samang pagsisikap, kabilang ang pagtaas ng iyong calorie na paggamit sa pamamagitan ng humigit-kumulang 500 calories kaysa sa bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Para sa ilang mga tao, ito ay maaaring mangahulugan ng pagkuha sa 3, 000 o higit pang mga calories araw-araw. Alamin ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator o makipag-usap sa isang dietitian tungkol sa iyong antas ng aktibidad at ang iyong karanasan sa sinusubukan upang makakuha ng timbang.

Ang isang 500-calorie addition ay makakatulong sa iyo na makakuha ng tungkol sa £ 1 bawat linggo, na isang malusog na halaga na tinitiyak na inilagay mo ang kalamnan at hindi lahat ng taba sa katawan. Hatiin ang pagtantya para sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin araw-araw sa tatlong beses at tatlong mas maliliit na meryenda. Ang mga meryenda ay maaaring mahulog sa pagitan ng mga pagkain at bago ang kama, ngunit palaging plano na magkaroon ng isang mayaman na protina na mayaman pagkatapos ng isang mabigat na pag-eehersisyo sa timbang upang matulungan ang mga kalamnan na maayos at lumago.

Exercise Dapat Para sa mga Skinny Guys

Pag-aangat ng mabibigat na timbang at paggamit ng mga paggalaw ng tambalan na nagtatrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay mapapakinabangan ang iyong mga potensyal na pagbuo ng kalamnan. Laktawan ang mga ehersisyo sa paghihiwalay, tulad ng mga kulot na konsentrasyon, at mga squats, mga patay na lift, mga hanay, mga pull-up, mga pagpindot sa dibdib at sa itaas ay dapat na pagpindot sa halip. Ang isang set ng apat hanggang walong repetitions ay sapat na ngunit gumamit ng isang timbang na gumagawa ng huling rep o dalawang mahirap upang matapos. Kapag naging mas malakas ka, magdagdag ng higit pang mga hanay at mas mabigat na timbang.

Gawin ang isang kabuuang lakas ng ehersisyo ng lakas ng dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo, na nag-iiwan ng 48 oras sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho. Kapag nag-iangat ka ng mabibigat na timbang, binubuwag mo ang mga fibers ng kalamnan. Ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay nagbibigay sa mga kalamnan ng sapat na oras upang maayos upang maging mas malakas at mas makapal ang mga ito upang madagdagan ang iyong sukat.

Mga Pagsisikap sa Pagsuporta sa Gym Sa Nutrisyon

Ang protina ay isang priyoridad kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Layunin kumain sa pagitan ng 0. 6 at 0. 9 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Ang mga opsyon sa lean ay pinakamahusay upang hindi mo kumain nang labis ang taba ng saturated - maghangad para sa paghilig ng karne ng baka o steak, tofu, manok o dibdib ng pabo, itlog, salmon, tuna at whey protein.

Pagkatapos ng ehersisyo ng lakas-pagsasanay, magkaroon ng isang mataas na calorie snack na may 20 hanggang 30 gramo ng protina at de-kalidad na carbohydrates para sa calories at ibalik ang iyong enerhiya.Kabilang sa mga mahusay na pagpipilian ang isang scoop ng whey protein na may halong gatas; isang saging at peanut butter; isang sisidlan ng dibdib ng manok sa isang makapal na buong wheat roll na may abukado; o isang tasa ng keso sa kubo na pinaghalo na may mga pasas at mga walnuts.

Ang iba pang mataas na calorie, masustansiyang pagkain na kumain sa pagkain ay kasama ang mga gulay, prutas, buong butil at pagawaan ng gatas. Ang full-fat milk, cottage cheese at yogurt ay mahusay na pagdaragdag sa cereal, meryenda, soup at casseroles kapag kailangan mong magdagdag ng mga pounds. Para sa mga meryenda, magdala ng mga mani, tugaygayan ng tugaygayan, pinatuyong prutas, granola at mga pakete ng nut butter. Ang mga saging, hummus at Griyego yogurt ay iba pang meryenda.

Mga gawi upang hikayatin ang Timbang Makakuha

Ang mga pagkain na kumakain at mga murang pandagdag ay maghatid ng mga calorie, ngunit kulang sila ng mga nutrient sa kalidad. Gumawa ng karamihan ng iyong mga pagkain at meryenda mula sa buong, hindi pinag-aaralan na mga pagkain. Sa pamamagitan ng pagpili ng kalidad ng calorie-siksik na pagkain sa isang dami ng murang calories, makakakuha ka ng mas kaunting hindi gustong taba, mapabuti ang iyong oras sa pagbawi, mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang enerhiya para sa ehersisyo at buhay.

Makikinabang ka sa pagsukat ng iyong mga servings at pagpapanatili ng log ng pagkain upang subaybayan ang mga calorie. Posible na iyong pinalabis ang mga bahagi sa nakaraan at ang dahilan kung bakit ang timbang ay naging mahirap Ang isang log ay mananatiling tapat sa iyo at ipapakita sa iyo kapag nilaktawan mo ang mga pagkain o meryenda na mahalaga sa nakuha ng timbang.

Ang sapat na pagtulog ay kritikal para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan, na siyang pinakamalaki sa timbang. Layunin para sa pito hanggang siyam na oras sa isang gabi ng pagtulog upang itaguyod ang isang malusog na kapaligiran ng katawan para sa paglaki ng kalamnan.