Hip Adductor Magsanay

Ang mga hip adductors ay tulad ng mga assistant sa paggalaw sa iyong quadriceps at pigi. Ang mga ito ay binubuo ng limang mga kalamnan - ang gracilis, adductor longus, brevis, magnus at minimus - na nagtutulungan upang ilipat ang iyong mga joint ng balakang sa iba't ibang direksyon. Dahil nakikibahagi sila ng maraming nerbiyos at nag-uugnay na mga tisyu sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at katawan, ang lahat ng mga pagsasanay sa mas mababang katawan ay nakikipag-ugnayan sa mga hip adductor sa iba't ibang mga intensidad, kahit na hindi mo maramdaman ang mga ito na gumagana nang husto sa iyong mga thighs at pigi.

Video ng Araw

Mga Adductors Gawin Nang Higit Pa kaysa sa Adduct

Ang mga aklat sa pamantayan ng anatomya ay naglalarawan ng mga hip adductors bilang pangunahing mga tagapagsalita upang idagdag ang hip joint at leg, o upang ilipat ang paa patungo sa sentro ng iyong katawan. Gayunpaman, ang mga kalamnan na ito ay gumaganap nang higit pa bilang mga rotator ng balakang at extensors kaysa sa mga adductor. Ayon sa fitness professional Lisa Bonang, karamihan sa mga adductors nagmula sa mas mababang bahagi ng pelvis at balutin ang kanilang sarili sa paligid ng femur sa isang uka sa likod ng femur na tinatawag na linea aspera. Samakatuwid, ang pag-urong ng mga adductors ay nangyayari sa panahon ng balakang extension, at panloob at panlabas na pag-ikot.

Movement Train, Not Just Muscles

Ang iyong hip adductors bihira gumana sa pamamagitan ng kanilang sarili sa sports at araw-araw na gawain. Ang pag-target lamang sa iyong mga hip adductors upang palakasin ang iyong mga binti o upang mapabuti ang isang tiyak na kasanayan sa sports ay maaaring magbunga ng kaunti hanggang sa walang benepisyo sa pagganap ng atletiko. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa University of Delaware na inilathala sa isyu ng Septiyembre 2011 ng "The Journal of Orthopedic and Physical Therapy Sports," 20 babaeng runners na may labis na hip adduction habang tumatakbo ay nahahati sa dalawang grupo. Ang grupo ng pagsasanay ay nagpatupad ng pagsasanay ng lakas ng balakang na may edukasyon sa paggalaw para sa anim na linggo, habang patuloy na nagpapatakbo ang grupo ng kontrol na walang lakas ng exercise intervention. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang grupo ng pagsasanay ay may mas malakas na hips, ngunit ang parehong mga grupo ay walang pagbabago o pagpapabuti sa mga pag-align sa balakang at tuhod. Ang ideya na ang pagpapalakas ng isang kalamnan ay hindi kinakailangang mapabuti ang mekanika ng paggalaw ay maaaring mailapat sa anumang kalamnan - kasama na ang hip adductors.

Sample Workout

Ang isang tipikal, mas mababang pag-eehersisiyo ng katawan ay dapat na binubuo ng mga pagsasanay na nagpapalipat ng maramihang mga grupo ng kalamnan. Dapat itong maging katulad ng mga pattern ng paggalaw na karaniwan sa maraming palakasan at gawain. Sa isang sample circuit-training ehersisyo, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay na bigyang-diin ang iyong mga hip adductors sa loob ng 20 hanggang 30 segundo bawat isa: front at back lunges, lateral lunges, step-up, lateral hip swings and sumo squats. Magpahinga nang isang minuto at ulitin ang circuit isa o dalawa pang beses. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay nagpapabuti rin sa iyong maskuladong tibay at hip adductor function habang nasusunog ang mas maraming calories sa mas kaunting oras.

Mga Pagbubukod sa Panuntunan

Ang pagsasanay sa paghihiwalay para sa iyong mga adductors sa balakang ay hindi maaaring mapabuti kung paano ka lumilipat, ngunit kung minsan ito ay isang mahalagang bahagi ng rehabilitating isang pinsala. Ang mga ehersisyo tulad ng squeeze ng hip-adder sa hip-hop o nakatayo na hip adduction sa isang nababanat na banda ay maaaring makatulong sa iyo na unti-unting umunlad sa mas kumplikado at functional na paggalaw, tulad ng kicking at tumatakbo. Ang isang pag-aaral sa Illinois State University na na-publish sa Agosto 2013 na isyu ng "Journal of Sports Rehabilitation" ay nagpakita na ang mga pagsasanay sa pag-iisa, gaya ng pag-iingat ng bola at ang panloob na hip adduction, ay nagkaroon ng mas malaking adductor activation kaysa sumo squats at iba pang tipikal na hip adductor pagsasanay.