Hip Abductor Muscles Exercises

Hip abduction ay kapag ang upper-leg bone, ang femur, ay inilipat sa gilid at malayo mula sa katawan. Mahalaga ang mga hip training na pagnanakaw dahil pinalakas nito ang mga kalamnan na nagpapatatag ng femur sa hip joint. Para magtrabaho ang mga kalamnan ng abductor sa balakang, gawin ang mga hip abduction exercise 1-3 beses sa isang linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay hamunin at i-tone ang mga kalamnan ng abductor sa balakang.

Video ng Araw

Anatomy of Hip Abductors

Isang kabuuan ng anim na kalamnan ang nagtutulungan upang magsagawa ng hip abduction. Ang kalamnan ng sartorius ay nagsisimula sa itaas, sa harap ng iyong balakang at umaabot sa iyong panloob, mas mababang buto ng binti. Ang tensor fascia latae ay isang maliit na kalamnan na nakaupo sa panlabas na bahagi ng iyong balakang at pumapasok sa iyong iliotibial band. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking at pinakamalayo na kalamnan ng butt. Ito rin ay pumapasok sa iliotibial band. Ang gluteus medius ay namamalagi sa ilalim ng gluteus maximus at ang gletus minimus ay namamalagi sa ilalim ng gluteus medius. Ang piriformis ay nagsisimula sa iyong sacrum at umaabot sa iyong femur.

Squat Walks

Ikabit ang isang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga ankle tulad ng isang ehersisyo band o goma tubing. Siguraduhin na mayroong paglaban sa iyong mga paa na lapad na lapad. Magsimula sa mababang pagtutol at unti-unti magtrabaho sa iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na pagtutol. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at paa na lapad ang lapad. Bend ang iyong mga tuhod 45 degrees. Panatilihin ang iyong mga tuhod nang direkta sa iyong mga ankle. Lumabas sa iyong kanang paa. I-pause. Sumunod sa iyong kaliwang paa, ibabalik ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Magpatuloy para sa 20 na hakbang. Ulitin sa kabilang panig, na humahantong sa iyong kaliwang paa.

Ang Nakatayo na Binti ng Baluktot Tumataas

Tumayo nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa ng 45 degree at kama ang iyong kanang tuhod sa 45 degrees. Dalhin ang lahat ng timbang ng iyong katawan sa iyong kanang paa at pumunta sa mga daliri ng paa sa kaliwang paa. Itaas ang iyong kaliwang binti bilang mataas hangga't maaari. Panatilihin ang iyong walang bukol na balakang at tuwid ang iyong kaliwang binti. Mabagal na babaan ang iyong kaliwang binti sa sahig. Magiliw na i-tap ang iyong kaliwang malaking daliri sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong leg back up. Kumpletuhin ang 20 na repetitions. Lumipat at gawin ang kabilang panig.

Side Leg Raises

Halika sa sahig at magsinungaling sa iyong kanang bahagi. Bend ang iyong kanang siko at ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang palad. Gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong kanang siko sa iyong kanan sakong. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti sa hangin hangga't kaya mo. Panatilihin ang iyong walang bukol na balakang at tuwid ang iyong kaliwang binti. I-pause sa itaas. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti ngunit huwag mong hawakan ang iyong kanang binti. Kumpletuhin ang 20 na repetitions. Ulitin sa kabilang panig.