High-Fiber, Low-Carb Foods

Maaari mong umani ng mga kalamangan sa kalusugan ng pagputol sa mga carbs - tulad ng pagkawala ng timbang at pagbabalanse ng asukal sa dugo - At panatilihin pa rin sa iyong pang-araw-araw na hibla. Ang pagkuha ng maraming dietary fiber ay hindi opsyonal kung gusto mo ang pinakamainam na kalusugan. Ang iyong katawan ay nakasalalay sa hibla upang makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, upang mapanatili ang iyong digestive tract na lumilipat at upang pakainin ang magandang bakterya sa iyong tupukin. Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi sabotahe ang iyong paggamit ng hibla kung maglagay ka ng ilang mga key na pagkain sa menu, tulad ng mga berry, mga leafy greens at nuts.

Video ng Araw

Tatlong Low-Carb Berries

Ang pinakamataas na dalawang pagpipilian ng prutas, raspberries at blackberries, may 8 gramo ng hibla sa isang 1-tasa na paghahatid. Kapag binibilang mo ang net carbs - kabuuang carbs minus fiber - ang parehong mga pagpipilian end up sa 7 gramo ng net carbs. Maaari ka ring pumunta sa mga strawberry, na may 3 gramo ng hibla at 10 gramo ng net carbs sa isang 1-cup serving. Ang mga net carbs na makukuha mo mula sa mga berry na ito ay gumagana nang maayos sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ngunit pupunuin nila ang tungkol sa kalahati ng pang-araw-araw na badyet ng carb kung ikaw ay nasa mas mahigpit na diyeta na mababa ang karbohiya.

Ang lahat ng tatlong berries ay mga mahusay na mapagkukunan ng antioxidant na bitamina C, na nagpapanatili sa iyong immune system, mga buto at balat na malusog. Naghahatid din sila ng malaking tulong ng isa pang antioxidant - mangganeso. Ang mga antioxidant ay neutralize ng mga reaktibo na molecule sa iyong katawan bago sila magkaroon ng pagkakataon na makapinsala sa malusog na mga selula.

High-Fiber Green Vegetables

Ang mga meryenda ay mahusay, ngunit makakakuha ka ng mas maraming hibla mula sa mga lutong gulay. Iyon ay dahil sa pag-urong sa panahon ng pagluluto, na nagpapahintulot sa iyo upang magkasya higit pa sa isang tasa ng pagsukat. Ang isang tasa ng raw spinach o collard greens ay may 1 gramo ng fiber. Gayunpaman, lutuin ang mga gulay na ito at ang kanilang mga hibla na nilalaman sa tasa ay tataas sa 8 gramo para sa collards at 4 na gramo para sa spinach. Kapag tinatamasa mo ang isang tasa ng mga hilaw na gulay, makakakuha ka ng isang 1 gramo ng net carbohydrate at 3 gramo lamang ng net carbs sa isang tasa ng luto na luto.

Ang lutong artichoke na puso ay naghahatid ng 7 gramo ng hibla sa 1/2 tasa, ngunit makakakuha ka ng tungkol sa 3 gramo ng hibla sa parehong bahagi ng luto na broccoli at Brussels sprouts. At hindi mahalaga kung alin sa tatlo ang pipiliin mo, ang 1/2-cup serving na may 3 gramo ng net carbs. Tulad ng berries, ang mga veggies na ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Sila rin ay nagtataguyod ng malakas na mga buto na may maraming bitamina K at, na may folate, suporta metabolismo ng protina at DNA.

Nuts and Seeds Magtrabaho sa Maliit na Halaga

Magandang balita - maaari kang magdagdag ng ilang mga langutngot sa iyong pagkain at up ang iyong paggamit ng hibla sa parehong oras. Ang toasted lame seed kernels ay gumawa ng isang mahusay na pagpipilian, na may 5 gramo ng hibla at 4 na gramo lamang ng net carbs sa 1-ounce na serving. Ang inihaw na kalabasang buto ay mayroon ding 5 gramo ng hibla sa 1 onsa, ngunit makakakuha ka ng double ang mga carbs.

Nuts ay nasa menu din. Ang 1-onsa na paghahatid ng mga almond ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla, samantalang ang mga pistachios, hazelnuts at pecans ay may 3 gramo.Lahat sila ay mababa sa carbs, ngunit shots pecans may lamang 1 net carb. Sa 2 net carbs, ang mga hazelnut at almond ay hindi malayo sa likod, habang ang mga pistachios ay naghahatid ng 5 net carbs bawat onsa.

Makikinabang ang iyong puso sa mga nakakalat na kolesterol sa mga mani at buto, ngunit tandaan na madaling kumain ng napakarami. Upang matiyak na hindi mo lumampas ang iyong badyet sa karbong, sukatin ang iyong mga servings o gamitin lamang ang mga mani at buto bilang isang palamuti.

Mga Tip sa Paghahanda para sa Boosting Fiber

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nakakakuha ng 17 gramo ng dietary fiber araw-araw, habang ang inirerekomendang araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga lalaki. Pagsamahin ang mataas na hibla na pagkain na may iba pang pinagkukunan ng protina at taba upang mahawahan ang iyong mababang karbohiya na pagkain na may higit na hibla.

Sprinkle buto ng linga o inihaw na kalabasa sa buto sa isang salad o idagdag ang mga ito sa lutong spinach o broccoli. Haluin ang mga buto ng linga sa isang i-paste at gamitin ito upang gumawa ng hummus o isang salad dressing. Karamihan sa mga tao ay nag-uugnay sa mga raspberry at blackberry na may matamis na dessert, ngunit maaari silang halo sa isang vinaigrette para sa iyong salad o ginagamit bilang isang magpakinang para sa manok. Pagsamahin lamang ang mga berry na may balsamic vinegar, isang ugnay ng langis ng oliba, beots at seasonings tulad ng sariwang luya, pagkatapos ay mag-amoy ito sa manok. Gumawa ng isang mabilis, mataas na hibla pagkain sa pamamagitan ng pagpapakain brokuli, spinach at linga buto, o pecans at artichoke puso.