High-Fiber Foods That Help Constipation

Ang pagkaguluhan ay nangyayari kapag mas kaunti kaysa sa tatlong paggalaw ng bituka sa bawat linggo o ang iyong paggalaw ng bituka ay mahirap, tuyo at mahirap na ipasa. Ito ay isang hindi komportable sitwasyon madalas na sinamahan ng bloating. Maaari mong mapawi ang paninigas ng dumi, gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng mga pagbabago sa iyong pamumuhay, tulad ng pagdaragdag ng iyong pandiyeta na paggamit ng hibla, pag-inom ng mas maraming tubig at pagkuha ng mas maraming pisikal na aktibidad.

Video ng Araw

Fiber and Constipation

->

babae na may hawak na handfuls ng strawberries Photo Credit: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images

Dietary fiber, isang indigestible component ng mga pagkain ng halaman, ay tumutulong sa pag-alis ng tibi sa iba't ibang paraan. Ang isang uri ng hibla, na tinatawag na natutunaw na hibla, ay sumisipsip ng tubig at swells sa isang uri ng gel sa iyong digestive tract, na tumutulong upang mapahina stools at gawing mas madali upang pumasa. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagbibigay ng bulk sa paggalaw ng magbunot ng bituka at tumutulong sa pagpapanatili ng paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng iyong katawan. Ang Institute of Medicine ay nag-uulat na ang mga tao ay nangangailangan ng 31 hanggang 38 gramo ng fiber bawat araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 20 hanggang 25 gramo ng fiber bawat araw. Magandang ideya din na dagdagan ang iyong paggamit ng tubig kapag ang pagtaas ng hibla upang maiwasan ang hibla mula sa pagkatuyo sa iyong digestive tract.

Prunes sa Pagsagip

->

mangkok ng pinirito prunes Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Prunes, na kilala rin bilang pinatuyong mga plum, ay nagbibigay sa iyo ng pandiyeta hibla upang makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi. Ang pagkain ng anim na prun ay nagbibigay sa iyo ng 4 na gramo ng hibla. Ayon sa isang pag-aaral Abril 2011 na inilathala sa journal na "Alimentary Pharmacology and Therapeutics," ang mga kalahok na kumakain ng prun araw-araw ay may mas maraming paggalaw sa bituka bawat linggo, mas malusog na dumi at mas mababa ang straining kapag may paggalaw.

Mga Prutas at Gulay

->

mangkok ng mga sariwang cherries Photo Credit: Dirk Ott / iStock / Getty Images

Iba pang mga prutas at gulay ay mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla na nagpo-promote ng magbunot ng bituka. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng tubig pati na rin upang makatulong sa palugit na tibi. Ang mga blackberry at raspberry ay napakataas sa hibla, na nagbibigay ng halos 8 gramo ng hibla sa bawat tasa. Ang mga mansanas, aprikot, saging, seresa, blueberry, dalandan, mangga, peach, peras at strawberry ay nagkakaloob sa pagitan ng 3 at 5 gramo ng dietary fiber sa bawat serving. Ang mga gulay tulad ng patatas, broccoli, karot, brussels sprouts, repolyo, spinach, cauliflower at kamatis ay nagbibigay din ng fiber.

Buong Grains

->

mangkok ng malusog na quinoa Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images

Tinutulungan ng mga pagkain sa buong butil na matugunan ang iyong pang-araw-araw na hibla upang mapawi ang mga sintomas ng paninigas. Piliin ang mga pagkain na buo at hindi pinroseso, tulad ng brown rice, quinoa, oats at dawa, para sa pinakamaraming hibla sa bawat paghahatid.Ang mga butil na naproseso na minimally, tulad ng mga pasta o mga produkto ng tinapay na ginawa mula sa buong harina ng trigo, ay mahusay ding mga pagpipilian. Iwasan ang pinong butil tulad ng puting bigas, puting tinapay, regular na pasta at mga inihurnong bagay dahil wala silang hibla. Bawat paghahatid, ang mga butil ng buong butil ay karaniwang nagbibigay ng 3 hanggang 6 na gramo ng hibla.

Beans, Nuts and Seeds

->

close up ng pinatuyong pinto beans Photo Credit: misszin / iStock / Getty Images

Ang huling kategorya ng mataas na hibla, mga pagkaing nakakapagpahawa ay mga beans, mani at buto. Ang mga beans, tulad ng mga kidney beans, pinto beans, lentils, garbanzo beans, toyo beans at itim na beans, ay naglalaman ng 10 hanggang 15 gramo ng hibla sa bawat tasa na niluto. Ang mga mani na may higit sa 2 gramo ng hibla sa bawat paghahatid ay kinabibilangan ng mga almond, hazelnuts, macadamia nuts, mani, pecans at pistachios. Ang mga flaxseeds, chia seeds, sesame seeds at sunflower seeds ay iba pang mga mahusay na pagkain upang makatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng fiber.