Mabigat Calisthenics sa Target ang mga binti
Talaan ng mga Nilalaman:
Bago ang mga bangkang timbang, dumbbells at magarbong ehersisyo kagamitan, may mga calisthenics. Ang mga walang-kapansanang pagsasanay na ito ay gumagamit ng sariling timbang ng iyong katawan bilang pagtutol upang magtayo ng kalamnan. Pagdating sa paggamit ng iyong mga binti, maaari kang magsagawa ng mabigat, mapaghamong calisthenics dahil ang iyong mga binti ay tahanan sa mga quadriceps at hamstrings, na mga malalaking kalamnan. Ilagay ang mga pagsasanay na ito upang magtrabaho, at pakiramdam mo ay mas malakas at mas mukhang tono. Laging makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Squat
Mga Squat ay isang go-to calisthenic ehersisyo na pinupuntirya ang iyong gluteals, hamstrings at quadriceps lahat sa parehong oras. Ang mga pangunahing kaalaman sa ehersisyo ay kinabibilangan ng pagtayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, mga daliri ng paa na nakaturo. Mabaluktot ang iyong tuhod upang babaan ang iyong mga puwit patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong likod tuwid at leaned bahagyang pasulong habang mas mababa ka pababa. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at ihinto lamang kapag ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Habang ang puwersa ng timbang sa iyong katawan ay ginagawang isang mabigat na calisthenic na ehersisyo, maaari mong makuha ang intensity sa pamamagitan ng pagtingin sa kung gaano karaming mga squats maaari mong maisagawa sa isang minuto - laging gumagamit ng tamang form. Maaari mo ring palitan ang iyong posisyon sa paa upang hamunin ang mga bagong kalamnan, tulad ng mga toes na nakaturo sa loob o palabas o pagpapalapad o pagpapaliit ng iyong paninindigan.
Lunges
Ang lunge ay isa pang mabigat na paglipat sa paglilista na nagsasangkot sa pagkuha ng isang napakalaki malaking hakbang pasulong, baluktot ang iyong tuhod sa harap hanggang sa tuwiran nito sa iyong bukung-bukong. Upang bumalik sa iyong panimulang posisyon, dapat mong itulak ang iyong paa, na nangangailangan ng lakas at intensidad. Kapag bumalik ka sa standing, ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran binti. Upang dagdagan ang mga benepisyo sa pagbubuo ng kalamnan, maaari mong itulak ang parehong pasulong at pabalik upang buuin ang iyong mga binti, quadriceps at gluteal na mga kalamnan.
Naka-upak ng guya
Ang calf raises ay isang ehersisyo na nagta-target sa iyong mga kalamnan ng guya at maaaring humantong sa matalim na kahulugan ng kalamnan. Hindi sila nangangailangan ng mga kagamitan maliban sa isang platform, bagaman maaari mo ring gamitin ang isang baitang o anumang nakataas na ibabaw. Itaas ang iyong kaliwang binti, balanse sa kanang paa at itali ang iyong takong papunta sa sahig. Habang pinapanatiling matatag ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang malapit na bagay tulad ng pader, itataas sa mga daliri ng paa ng iyong kanang paa. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses bawat paa, at magsagawa ng tatlong kabuuang hanay.
Plyometrics
Ang Plyometrics ay mga paggalaw na may mataas na intensidad na gumagana sa iyong mga kalamnan at cardiovascular system.Ang isang halimbawa ng isang leg plyometric exercise ay isang jump-and-reach na kilusan kung saan iyong ginagawang aktibo ang iyong gluteals, hamstring, quadriceps at mga kalamnan ng guya upang lumipat sa lupa sa isang mabilis na pagsabog ng enerhiya habang inaangat ang iyong mga armas sa hangin. Dahil mayroon kang upang madaig ang gravity at gamitin ang iyong lakas upang makakuha ng off ang lupa, plyometric jumps ay isang mabigat calisthenic ehersisyo na maaaring iwan mo pagpapawis. Mga alternatibong tradisyonal na pagsasanay na may ilang mga bursts ng plyometrics upang mapanatili ang iyong puso rate pumping.
