Hardgainer's Body-Weight Workouts

Ang katagang hardenerer ay ginagamit upang ilarawan ang isang tao na natural na napaka matangkad at payat, at may isang hard time gusali kalamnan. Para sa karamihan, kailangan mong kumain ng calorie-siksik na pagkain at magsagawa ng pagsasanay sa paglaban. Sa isip, gagawin mo ang iyong mga ehersisyo na may mga timbang. Kung ito ay hindi posible para sa anumang kadahilanan o kung gusto mo lamang magdagdag ng mga dagdag na ehersisyo sa pagitan ng iyong mga sesyon ng gym, pagkatapos ay ang ehersisyo sa katawan-timbang ay maaaring maging epektibo, ang mga tala ng lakas na coach na si John Romaniello. Ang susi ay mag-focus sa tamang pagsasanay - at magsanay nang husto.

Video ng Araw

Magsimula sa Pushups

Maraming mga tao ang hindi pansinin ang pushups bilang isang exercise ng kalamnan gusali, ngunit kapag ginawa mo ang mga ito ng tama, maaari itong maging lubhang epektibo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may pushups at subukang gawin ang 100 na mga pag-uulit sa mas kaunting oras hangga't maaari. Sa sandaling magagawa mo ito sa mas mababa sa limang minuto, umunlad sa mas mapaghamong mga pagkakaiba-iba ng pushup. Subukan mong gawin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay sa mga kahon, ang iyong mga paa sa isang upuan, mga kamay na mas malapit magkasama o mas malawak, o gumamit ng isang hanay ng mga singsing sa gym upang magdagdag ng isang elemento ng kawalang-tatag.

At Subukan ang Mga Split Squat

Kung ginagamit mo ang paggawa ng squats barbell, maaari kang makahanap ng simpleng mga simpleng katawan-weight squats na medyo madali. Upang makakuha ng matigas na ehersisyo sa timbang sa katawan para sa iyong mas mababang katawan, kakailanganin mong sanayin ang bawat binti nang isa-isa. Maglagay ng isang paa sa likod mo sa isang bangko o upuan, at itumba ang iba pa sa harap. Mabaluktot ang dalawang tuhod hanggang sa mahawakan ng tuhod sa likod ang sahig, pagkatapos ay tumayo nang malakas. Gumawa ng tatlong set ng 10 reps sa bawat panig. Kapag ang mga ito ay masyadong madali, maraming mga paraan upang gawin itong mas mahigpit. Subukan ang pagkuha ng limang segundo sa paglapag, paggawa ng isang buong rep na sinusundan ng isang kalahating rep, o gumaganap ng isang jump sa tuktok ng bawat maglupasay.

Pullups Pose a Challenge

Kahit na marami ang itinuturing na "makatarungan" na ehersisyo sa katawan, ang mga pullups ay talagang matigas, gaano man kayo magkasya. Sila rin ay isang epektibong paraan ng pagpindot sa iyong mga upper at mid-back na mga kalamnan, kasama ang iyong mga biceps at forearms. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa paggawa ng limang set ng 10 reps, gamit ang medium-width grip. Si Pavel Tsatsouline, may-akda ng "Lihim ng Pagsasanay sa Lakas ng Rusya para sa Bawat Amerikano," ay nagpapayo na kung nagpupumilit ka sa mga pullup, dapat mong gamitin ang "Grease the Groove" na paraan. Sa bawat oras na pumasa ka ng isang lugar upang gawin pullups, gawin ang kalahati ng iyong maximum na bilang ng mga reps. Sa paglipas ng panahon, makakakuha ka ng mas malakas na, at ito ay magiging mas madali. Muling susubukan ang iyong maximum na dalawang linggo.

Magsagawa ng Plank

Ang pagsasanay sa iyong mga pangunahing kalamnan ay mahalaga, dahil ang isang mas malakas na mid-section ay magpapabuti ng iyong diskarte sa mga libreng tambalan sa compound tulad ng mga squats likod at deadlifts. Upang gawin ang tabla, humiga na lamang ang iyong mga sandata at paa sa sahig. Panatilihin ang isang flat likod, at panatilihin ang iyong itaas na likod, katawan ng tao at hips lahat sa linya.Tense iyong abdominals at hawakan ang posisyon para sa hangga't maaari mong. Sa sandaling mahawakan mo ito ng dalawang minuto, subukan ang pagkuha ng braso o binti mula sa sahig.