Kamay at Paa Slider para sa Exercise

Mga slider ay isang natatanging piraso ng ehersisyo kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang ilang mga masaya at mapaghamong magsanay, mula sa push-up na mga pagkakaiba-iba sa matinding ab pagsasanay.

Video ng Araw

Ang mga slider ng pagbili ay gagamitin sa sahig na sahig o matigas na kahoy o, kung mayroon kang malaking sahig na hardwood, maaari kang maglagay ng tuwalya at gamitin ito sa parehong paraan. Ang slider ay idinisenyo upang mabawasan ang pagkikiskisan na nagpapahintulot sa iyo na mag-slide sa paligid ng sahig. Ito nararamdaman halos tulad mo ay gliding sa yelo at bubukas ang mga pagkakataon para sa ilang mga kagiliw-giliw na pagsasanay.

Mga Tip

• Kung ikaw ay nasa isang gym na may goma sahig may isang simpleng pagbabago na magagamit mo upang makuha ang iyong mga slider upang gumana. Ayon sa Valerie Waters, tagalikha ng Valslide, "kapag nasa gym ako na may sahig ng goma, inilalagay ko ang isang towel sa goma. Ang tuwalya ay nakakabit sa goma at slider slide sa tuwalya."

Gamitin ang pag-eehersisyo na gumagamit ng mga slider upang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa mga tradisyunal na pagsasanay. Ang dalawang mas mababang katawan, dalawang itaas na katawan at dalawang pangunahing pagsasanay ay hamunin ang iyong mga kalamnan sa isang paraan na ang normal na pagsasanay ay hindi.

1. Sliding Reverse Lunge

Ito ay isang single-leg exercise na gumagana ang hamstrings, glutes at quads naiiba kaysa sa karaniwang lunges. Ayon kay Jayel Lewis, sertipikadong personal trainer, "Ang binti sa harap ay kailangang mas matatag at ang pag-slide ay nagdaragdag ng hanay ng paggalaw at nagdaragdag ng pagkalikido sa kilusan."

PAANO GAWIN: Mula sa nakatayo na posisyon, ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang slider. I-slide pabalik sa iyong kaliwang binti habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong kanang binti.

Tulad ng iyong kaliwang binti ay bumalik likod liko ang dalawang tuhod upang bumaba sa isang posisyon ng lunge. Tumuon sa paglipat pabalik at pabalik upang hindi mo i-slide masyadong malayo pabalik sa iyong kaliwang binti. I-slide pabalik sa isang nakatayong posisyon. Magsagawa ng 10 reps sa kaliwang binti at 10 sa kanan.

Mga Tip

• Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga bisig pababa sa iyong panig.

2. Sliding Hamstring Curl

Ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay sa iyong mga hamstring sa isang paraan na walang ibang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga hips sa hangin tinatanggap mo ang iyong glutes sa kilusan na nangangahulugan na ang iyong hamstring ay kailangang gawin ang lahat ng trabaho.

Maaari rin itong magamit upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring. Ayon sa isang artikulo sa Lakas at Conditioning Journal, ang hamstring curls ay direktang naka-target sa hamstring na kalamnan, na ginagawang higit na lumalaban sa mga luha.

PAANO GAWIN: Magdaya ka sa lupa na flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti out tuwid. Maglagay ng mga slider sa ilalim ng iyong mga takong. I-slide ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Sa parehong oras, itulak ang iyong puwit sa hangin tulad ng ginagawa mo ang isang tulay na tulya.

Panatilihin ang pag-slide hanggang ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa lupa.Sa itaas na posisyon ang iyong puwit ay dapat na nasa hangin upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. Magsagawa ng walong hanggang 12 repetitions ng mga ito.

3. Push-Up Reach

Ito ay isang matigas na pagkakaiba-iba ng push-up na sumusubok sa lakas ng iyong dibdib, balikat, triseps, at core.

PAANO GAWIN IT: Magsimula sa isang posisyon ng push-up na may isang kamay sa isang slider. I-slide ang iyong kamay pasulong habang bumaba ka sa isang push-up. Subukan na panatilihin ang karamihan ng iyong timbang sa braso na hindi dumudulas.

Panatilihin ang pag-slide hanggang sa malapit ka sa lupa at ang braso na dumudulas ay umaabot sa iyong ulo. Upang makakuha ng back up, itulak at i-slide pabalik gamit ang kamay sa slider habang itinutulak mo ang iyong sarili gamit ang braso na hindi dumudulas. Magsagawa ng limang repetitions sa bawat braso.

Mga Tip

• Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong matigas, subukang gawin lamang ang pagbaba bahagi ng push-up sa slide, pumunta sa lahat ng paraan pababa sa lupa, at i-reset sa tuktok ng push-up. Ito ay kilala rin bilang paggawa ng "negatibong" bahagi ng ehersisyo.

4. Spiderman Push-up

Ang push-up na pagkakaiba-iba na ito ay bilang isang pangunahing ehersisyo dahil ito ay isang ehersisyo sa itaas na katawan dahil ito ay nagsasangkot ng pag-stabilize ng iyong sarili habang paikutin mo ang iyong mas mababang katawan.

PAANO GAWIN IT: Lumabas sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa mga slider. Bumaba sa isang push-up. Sa parehong oras, i-slide ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kaliwang siko at yuyuko ang iyong kaliwang binti upang ang iyong kaliwang tuhod ay hindi matumbok ang lupa.

I-slide ang iyong kaliwang paa hanggang sa abot ng iyong makakaya bago mo maabot ang ibaba ng posisyon ng push-up. Itulak ang iyong sarili pabalik sa tuktok ng posisyon ng push-up habang i-slide ang iyong kaliwang binti pabalik sa lugar. Ulitin ito limang beses sa kaliwang binti at pagkatapos ay limang beses sa kanang binti.

Magbasa nang higit pa: 6 Mga Paraan upang I-break Mula sa Pagbubutas Push-Up

5. Bodysaw

Ang ehersisyo na ito ay isang plank na may ilang kilusan ng mga armas. Ang matigas na bahagi ay pinapanatili pa rin ang iyong core at pinipigilan ang iyong likod mula sa baluktot.

PAANO GAWIN IT: Dumiretso sa posisyon ng isang kamay sa iyong mga siko sa isang malambot na ibabaw at mga slider sa ilalim ng dalawang paa. Ang pagpapanatiling ganap sa iyong buong katawan at pagpapanatili ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga bukung-bukong, itulak ang iyong mga armas pasulong upang ang iyong buong katawan ay mag-slide pabalik. Bumalik ka lamang hangga't nararamdaman mong komportable, karaniwan ay hindi hihigit sa anim na pulgada.

Sa sandaling nasa likod ka habang komportable ka, hilahin mo ang iyong mga armas pabalik sa iyong katawan upang ikaw ay mag-slide pasulong. Sa parehong oras, pisilin ang iyong abs upang ang iyong likod ay hindi arko. Tandaan na manatiling ganap na matigas sa buong ehersisyo. Gumawa ng iyong paraan upang maisagawa ang walong reps.

->

Ikalawang posisyon ng sliding sibat. Photo Credit: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Habang ito ay parang hitsura ng posisyon ng Downward Dog sa yoga, huwag ipaalam ito sa iyo. Ito ay isang matinding ab ehersisyo.

PAANO GAWIN IT: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa mga slider. I-slide ang iyong mga paa pasulong patungo sa iyong ulo habang itinataas mo ang iyong mga hips sa hangin.Mahalagang ginagawa mo ang isang jackknife, o isang galaw sa kalahati. Gamitin ang iyong abs upang bunutin ka.

I-slide ang iyong mga binti at hips pabalik sa posisyon ng push-up kung saan ka nagsimula sa iyong mga binti tuwid at balikat sa iyong mga kamay. Magsagawa ng 10 hanggang 12 repetitions ng mga ito.

Magbasa nang higit pa: Exercise ng Katawan ng Slide