Gym Exercise Routines for Men

Kung seryoso ka tungkol sa iyong programa sa ehersisyo at gawain, hindi ka maglalakad sa gym nang walang plano. Ang isang tao na gustong makita ang mga tunay na resulta sa gym ay nangangailangan ng isang epektibong gawain na madaling sundin. Ang bawat gawain ay maaaring tweaked ayon sa gusto mo, ngunit ito ay mahalaga upang gumana ang bawat pangunahing kalamnan bilang bahagi ng iyong mga gawain.

Video ng Araw

Kabuuang Katawan ng Katawan

Ang kabuuang workout ng katawan ay gumagana sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Ang parehong o isang katulad na gawain ay ginagawa sa bawat pag-eehersisyo, na ginagawang mas simpleng sundin. Ang mga ehersisyo ay kailangang gumanap ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Ang kabuuang ehersisyo sa katawan ay mahusay para sa mga nagsisimula o kung sinusubukan mong bumalik sa hugis. Sinisiguro nito na ang bawat bahagi ng katawan ay pinalaki upang mapabilis.

Ang karaniwang karaniwang pag-eehersisyo sa katawan ay magsasama ng isang ehersisyo ng balikat tulad ng pindutin ng militar, pagsasanay ng dibdib tulad ng fly ng dumbbell at pindutin ang bench, mga pagsasanay sa likod tulad ng lat pull-down at barbell row, mga pagsasanay ng braso tulad ng extension ng triceps at bicep curl at ehersisyo sa binti, tulad ng squat at deadlift. Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap ng walong sa 12 beses para sa dalawa hanggang apat na set bawat isa.

5 x 5

Ang 5x5 na pag-eehersisiyo na gawain ay popular sa mga powerlifters at sa iba pa na naghahanap upang mabuwag ang mga weytrap ng pagtaas ng timbang. Kahit na ang 5x5 na pag-eehersisyo ay itinuturing na isang advanced na pag-eehersisiyo, ito ay simpleng sundin dahil ito ay nakatutok sa mga tambalang lift na isinagawa ng limang beses bawat isa para sa limang set. Ang 5x5 ay pinaka-epektibo kapag ang sapat na timbang ay ginagamit na ang limang reps ay ang ganap na pinaka maaari mong iangat ang bawat hanay. Kung maaari kang pumunta para sa higit sa limang mga reps sa bodyweight pagsasanay, oras na upang magdagdag ng ilang mga timbang.

Ang isang halimbawa ng isang apat na araw na 5x5 na gawain ay magiging:

Araw 1: Chin up para sa likod at armas; itinaas at binabalik ang bisyo ng Smith para sa mga binti; balikat pindutin at lateral dumbbell taasan para sa mga balikat; at malapit na mahigpit na pagkakahawak para sa triceps.

Araw 2: Hilahin para sa likod; dibdibin para sa dibdib; hamstring curl at squat para sa mga binti; at barbell shrug para sa mga balikat.

Araw 3: Mangangaral ng curl para sa mga armas; Ang barbell at seated calf ay itataas para sa mga kalamnan ng guya; front delt raises, lateral dumbbell taasan at hulihan deltoid hilera para sa mga balikat; at barbell triceps extension para sa triceps.

Araw 4: Bent-over hilera para sa likod; sandali ng bench pindutin para sa dibdib; matigas na binti ng deadlift at barbell lunge para sa mga binti; barbell shrug para sa mga traps.

Lakas ng Paggawa ng Building

Ang isang gawain ng pagbuo ng lakas ay gumagamit ng dalawang ehersisyo - isa para sa itaas na katawan at isa para sa mas mababang katawan, alternating dalawang beses sa buong linggo. Naghahain din ito ng mga sobrang hanay, kung saan ang mga pagsasanay ay ginagawang back-to-back bago magpahinga, na nagpapataas ng kahusayan at mga tren para sa pagtitiis ng kalamnan.

Ang isang halimbawa ng isang ehersisyo sa paggawa ng lakas ay:

Araw 1 (itaas na katawan): Bench pindutin para sa dibdib (limang hanay, limang reps); bent-over row (limang set, limang reps) at pull-up para sa likod; machine crunch (tatlong set, walong reps) at reverse langutngot para sa abs (tatlong set, walong reps).

Araw 2 (mas mababang katawan): Squat (anim na set, limang reps); deadlift (anim na set, limang reps); Swiss ball leg curl (apat na hanay, anim na reps); hamstring curl (tatlong set, walong reps).

Bodybuilding Routine

Alam ng mga bodybuilders na ang susi sa pagpapabuti ng isang partikular na bahagi ng katawan, tulad ng mga armas, ay hindi magpakadalubhasa sa mga gawain ng braso, ngunit upang makakuha ng mas malaki at mas malakas na lahat sa pamamagitan ng mga pangunahing mga kilalang tambalan. Ayon sa bodybuilder na si Lee Hayward, pinasisigla nito ang gitnang nervous system at magkaroon ng isang progresibong epekto ng kalamnan gusali sa buong katawan. Ang nakagawiang ito, na tapos tatlong beses bawat linggo, ay tumama sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Day 1: Flat at incline bench pindutin para sa dibdib (tatlong set, sampung reps); balikat pindutin at side lateral taasan para sa mga balikat (tatlong set, 15 reps); nakahiga Pranses pindutin at triseps cable push down para sa triseps (tatlong set, 15 reps); itulak up para sa dibdib (tatlong set, max).

Araw 2: Deadlift para sa mga binti (tatlong set, 10 reps); lat pull-down at dumbbell row para sa likod (tatlong set, 10 reps); harapin ang pull para sa mga balikat (tatlong set, 10 reps); barbell at dumbbell curl (tatlong set, 10 reps).

Araw 3: Squats. paa extension at hamstring kulot (tatlong set, 10 reps); pagtaas ng guya (tatlong set, 15 reps); tanggihan ang bangko umupo, itaas ang binti (tatlong set, max).