Elbow Exercises ng manlalaro ng golp

Ang elbow ng manlalaro ng golp ay isang kundisyon na kilala bilang medikal na epicondylitis. Ang ugat na "epicondyle" ay nangangahulugang isang bilugan na protrusion ng isang buto. Ang siko ay may medial side patungo sa midline ng katawan at isang lateral side, na nasa labas. Sa elbow ng manlalaro ng golp, ang medial epicondyle ay nagiging inflamed at nagpapatuloy ang sakit. Upang makatulong na gamutin ang kundisyong ito, maaari kang magsagawa ng maraming mga pagwawasto.

Video ng Araw

Flexion at Extension

Ang Flexion ay isang paggalaw na makikita mo kapag lumilipat ang iyong palad patungo sa iyong bisig. Ang extension ay ang eksaktong kabaligtaran. Maaaring maisagawa ang isang pulso na pag-ehersisyo at pagpapalawak ng pulso upang makatulong na mapataas ang iyong hanay ng paggalaw at mabawasan ang pamamaga. Grab ang likod ng kamay ng nasugatan na braso. Itulak pababa ang layo hangga't makakaya mo at humawak ng 10 hanggang 20 segundo. Ilagay ang iyong kamay sa palad ng iyong apektadong braso at itulak pabalik. Humawak muli ng 10 hanggang 20 segundo. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na walang pagtutol sa mas mabilis na paggalaw. Lamang na kahaliling nagdadala ng iyong pulso pabalik-balik mula sa flexion sa extension.

Pronation and Supination

Pronation ay isang terminong ginamit upang ilarawan ang isang posisyon ng palm down. Ang supinasyon ay ginagamit upang ilarawan ang isang posisyon ng palad. Upang gawin ang ehersisyo na ito, humawak sa martilyo, dumbbell o maaari ng sopas. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Ilagay ang iyong apektadong braso sa iyong hita at hawakan ang bagay sa iyong kamay gamit ang iyong palad na nakaharap. Patayin ang iyong kamay nang dahan-dahan hanggang sa ang iyong palad ay nakaharap pababa. I-rotate pabalik sa posisyon ng isang palad at ulitin ang pagpunta pabalik-balik sa kabuuan ng 15 beses.

Goma Band Trick

Ang isang goma band ay maaaring gamitin para sa isang daliri exercise upang gamutin ang siko ang manlalaro ng golp. I-wrap ang banda sa paligid ng lahat ng iyong mga daliri, kasama ang iyong hinlalaki. Ito ay dapat na malapit sa unang buko. Buksan ang iyong mga daliri hangga't makakaya mo, at isara ang mga ito. Patuloy na bumalik pabalik 15 hanggang 20 beses.

Squeezes

Kahit na ang isang bola ng bola ay isinangkot bilang isang sanhi ng tennis elbow, maaari itong magamit upang matulungan ang paggamot ng siko ng manlalaro ng golp. Ilagay ang bola sa palad ng iyong apektadong kamay. Paliitin ito nang husto hangga't maaari at palayain. Magpatuloy sa pagpilit para sa 15 hanggang 20 reps. Bilang karagdagan, ang paggawa ng aktibidad na ito kapag hindi ka nakikitungo sa isang pinsala ay nagpapalakas sa iyong bisig at nakakatulong na maiwasan ang elbow ng manlalaro ng golp.

Wrist Curls

Wrist curls ay maaari ring gawin bilang panukalang pangontra laban sa siko ng manlalaro ng golp. Lumabas sa parehong posisyon na ginawa mo sa pronation / supinasyon ehersisyo at hawakan ang dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong palad nakaharap pababa. Bend ang iyong pulso at hayaang bumaba ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong tuhod. Baligtarin ang kilusan at iangat ang dumbbell upang ang iyong palad ay nakaharap pasulong. Dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin ang 10 ulit. Maaari mo ring gawin ang eksaktong parehong ehersisyo sa iyong palad.