Ang glycemic load (GL) ay batay sa glycemic index (GI), na isang numerical rating na naghahambing sa epekto ng iba't ibang carbohydrates sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Hindi tulad ng formula ng GI, tinutukoy ng formula GL ang tipikal na laki ng paghahatid ng bawat uri ng pagkain at ang halaga ng mga carbohydrates sa paglilingkod na iyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga halaga ng GL ay itinuturing na mas makatotohan kaysa sa mga halaga ng GI. Mas tumpak ang mga ito sa mga tuntunin ng halaga ng pagkain na karaniwan mong inaasahang makakain. Tinuturing ng Harvard School of Public Health ang mga pagkain na may mababang, katamtaman o mataas na GL, at inirerekomenda na kumain ng karamihan sa mga pagkain na may mababang at katamtamang GL. Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng GL ay magpapataas ng iyong asukal sa dugo nang mas mabilis at mas mataas kaysa sa mga may mababang halaga ng GL.
Video ng Araw
Mababang GL Pagkain
->
Ang mga gulay ay may mababang marka ng GL. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images
Mababang GL pagkain ay may GL rating ng 10 o sa ilalim, tulad ng inuri ng Harvard School of Public Health. Kasama sa mga pagkaing ito ang karamihan sa mga gulay na may mataas na hibla at prutas, bran at bran cereal, at mga legyo tulad ng kidney beans, garbanzo beans (chick peas), pinto beans, black beans at lentils. Iba't ibang varieties ng mga katulad na mababang GL pagkain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga halaga GL, depende sa tiyak na uri, pinagmulan, pagkahinog at paraan ng paghahanda. Halimbawa, ang GL para sa mga mansanas ay umabot sa 4 hanggang 6; Para sa mga dalandan, ito ay mula 3 hanggang 6; para sa mga karot, mula 1 hanggang 6; buong butil ng tinapay mula sa 5 hanggang 10 at mga buto mula 4 hanggang 10.
Medium GL Foods
->
Oatmeal ay may medium na rating ng GL. Ang mga pagkain na may medium GL ay may rating sa pagitan ng 11 at 19. Kasama sa mga ito ang pearled barley, bulgur, oatmeal, ilang mga produkto ng butil tulad ng tinapay at buong butil na pasta, ilang mga prutas at natural Mga juice ng prutas na walang idinagdag na sweeteners. Kabilang sa mga partikular na halimbawa ng mga medium GL na pagkain ang mga saging at pulot, na parehong may hanay mula 11 hanggang 16 sa GL scale, simpleng tsokolate na may tipikal na GL ng 13 o 14 at mga sereal na handa na sa pagkain mula 12 hanggang 19. Maraming komersiyal na inihanda Ang mga shake at smoothie-style na inumin at iba pang inumin ay may mga halaga ng GL sa mga kabataan. May ilang mga overlap sa mababang, medium at mataas GL na pagkain, depende sa mga sangkap na ginamit upang gawin ang mga ito.
Mga Mataas na Pagkain ng GL
->
![]()
Ang pasta ay may mataas na halaga ng GL. Photo Credit: Eising / Photodisc / Getty Images
Ang mga pagkain sa High GL ay mayroong GL value na 20 o mas mataas. Ang mga kendi, kanin, pasta, mga pinakain na paninda na gawa sa puting harina, at mga siryal na ginawa ng pinong butil ay lahat ng mga pagkain na may mataas na GL. Ang GL para sa mga karaniwang karaniwang uri ng mga pasta na saklaw mula sa 20 hanggang 29, depende sa uri ng trigo at iba pang sangkap na ginamit.Ang ginawa ni Pastas na may bigas o mais ay malamang na mas mataas pa. Kahit na ang ilang mga varieties ng patatas ay may GL halaga mas mababa sa 20, karamihan sa patatas ay mataas na GL pagkain na may mga halaga ng 20 o mas mataas. Ang puti, kayumanggi at mabangong uri ng bigas ay may mga halaga ng GL mula sa mababang 20s hanggang 40 at sa itaas. Ang mga komersiyal na inihanda, ang mga mataas na pagkain ng GL tulad ng mga cake, pancake, pinatamis na sustansya na handa na sa pagkain, breaded na mga produktong pagkain at pinatamis na inumin ay may malawak na iba't ibang mga halaga ng GL dahil handa ang mga ito sa maraming iba't ibang mga sangkap.
