Isang Gluteus Maximus Workout upang iangat ang Butt
Talaan ng mga Nilalaman:
Upang tono at iangat ang puwit, kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga gluteal na kalamnan, lalo na ang gluteus maximus. Ng tatlong kalamnan sa iyong likuran, ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking, na umaabot mula sa malapit sa base ng gulugod sa panlabas na itaas na hita. Karamihan sa mga pagsasanay na naka-target ang gluteus maximus ay gumagana din sa dalawang maliliit na kalamnan ng gluteal, na nagbibigay sa iyong hulihan na isang all-over lift.
Video ng Araw
Step Ups
->
Tumayo sa harap ng isang ehersisyo platform o kahon. Pag-iingat ng iyong mga balikat square at ang iyong likod tuwid, hakbang up sa gitna ng platform sa iyong kaliwang paa. Dalhin ang iyong kanang paa hanggang sa ang kanang binti ay nakatungo sa 90 degrees at ang hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng dalawa. Ibaba ang kanang binti sa sahig, at pagkatapos ay lumusong sa kaliwang paa. Ulitin ang 10 beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang gawing mas mahirap para sa iyong glutes, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay sa buong ehersisyo.
Lunges
->
Tumayo sa iyong likod tuwid at balikat parisukat. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti. Sa ganitong posisyon, ibababa ang iyong sarili, pagpuntirya ng iyong hips tuwid. Itigil kapag ang iyong kaliwang binti ay nakatungo sa 90 degrees at ang iyong kaliwang hita ay kahilera sa sahig. Ang iyong tindig ay dapat na sapat na malawak na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi nagpapatuloy sa iyong kaliwang bukung-bukong. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng dalawa, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa puwit at pagkatapos ay itataas. Pag-iingat ng iyong kaliwang binti, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang bigyan ang iyong mga glutes ng mas mahigpit na pag-eehersisyo, pindutin nang matagal ang mga dumbbells sa iyong mga balikat sa buong ehersisyo.
Single-Leg Squats
->
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad ng lapad. Ilipat ang iyong kaliwang paa pasulong tungkol sa 12 pulgada at ilipat ang karamihan sa iyong timbang papunta sa iyong kanang binti. Paliit sa kanang binti na parang pagpuntirya ng iyong mga hips sa halip na tuwid. Huwag babaan ang iyong mga hips sa iyong kanang tuhod at subukang gamitin lamang ang kaliwang paa para sa balanse. Hawakan ang squat para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay taasan ang back up. Ulitin ang 10 beses at pagkatapos ay lumipat sa gilid. Para sa isang dagdag na hamon maaari mong iangat ang mga hindi gumagana binti kaya ang paa ay off sa sahig o maaari mong hawakan dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig sa buong ehersisyo.
Cardio Exercise and Sports
->
Mga nagbibisikleta Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas, ang aerobic exercises tono ang gluteus maximus at magsunog ng taba upang bigyan ka ng sleeker at firmer backside. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta at paglalakad ay kailangan mong gamitin ang iyong likuran para sa pagpapaandar, katatagan at lakas.Ang pagdaragdag ng mga burol sa iyong run, pagsakay o paglalakad ay gumagana ng iyong mga glute mas malalim kaysa sa paglalakad sa flat ibabaw. Ang mga sports na nangangailangan ng madalas na pagsabog ng pagtakbo at pagbabago ng direksyon tulad ng basketball, soccer at tennis ay mag-aangat din at mag-tono ng iyong glutes.
