Glutes & Hip Activation Exercises

Pinapainit mo ang iyong mga kalamnan na matumbok ang lupa na tumatakbo kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Gumugol ng ilang oras upang mapainit ang mga pangunahing kalamnan na gagawin mo sa araw na iyon. Kung gumagawa ka ng isang mas mababang pag-eehersisiyo sa katawan, malamang na ikaw ay hitting ang mga glutes, kaya makuha ang mga ito sa pamamagitan ng isang mahusay na mainit-init up.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa: Paano Kumuha ng mga Glutes sa Sunog sa Pagpapatakbo

Ang pagpainit ng isang kalamnan ay nagtataguyod ng daloy ng dugo at nagpapataas ng iyong hanay ng paggalaw. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang isang pinsala at upang matulungan kang tumalon sa iyong ehersisyo.

Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng problema sa pag-activate ng kanilang mga glutes sa panahon ng ehersisyo dahil maaari silang makakuha ng layo gamit ang iba pang mga kalamnan, tulad ng hamstrings, na gumawa ng katulad na paggalaw. Gayunpaman, kung nais mong gawin ang isang mas mababang ehersisyo ng katawan tulad ng isang hagdan ng maayos, kailangan mong tiyakin na ang iyong glutes ay ginawang aktibo.

Ang pagsasagawa ng glute activation exercises ay naghihiwalay sa iyong mga glute at hinahayaan kang magpainit sa partikular. Kung nagkakaproblema ka sa pag-activate sa mga ito sa unang lugar ng pagpunta sa isang run-of-the-mill warm-up marahil ay hindi cut ito dahil hindi ka nakakakuha ng iyong mga glutes sa paggalaw. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay marunong magsimula sa isang mabilis na activation ng glute warm-up bago ang iyong mas mababang body workout.

Glute and Hip Activation

Ang glutes ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan - at ang pinakamalaking kalamnan na gumagana ang iyong mga hips - at kailangan mong bigyan sila ng kaunting hamon upang makuha ang mga ito pupunta. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ng glute activation ay hindi magiging pinakamadaling bahagi ng iyong warm-up.

Palibutan ang mga kalamnan sa balakang mula sa lahat ng mga anggulo. May mga magkahiwalay na grupo ng mga kalamnan na nakabaluktot sa balakang, palawigin ito, at iikot ito sa loob at sa labas. Ang ilan sa mga grupo ng mga kalamnan ay aktwal na sumasalungat sa isa't isa, kaya kailangan mong gawin ang iba't ibang mga paggalaw upang ganap na maisaaktibo ang hips.

Ang mga paggalaw ng pabilog ay lalong nakakatulong sa pagpapagana ng hips dahil kailangan mong gamitin ang bawat pangkat ng mga kalamnan sa hip upang iikot sa isang kumpletong bilog.

->

Isaaktibo ang iyong glutes bago tumalon sa iyong mas mababang body workout. Photo Credit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Magbasa Nang Higit Pa: 7 Dynamic na Stretch upang Pagbutihin ang Hip Mobility

Hip Flexor Bridge

Regular na tuldok ng glute ay maaaring maging madali upang makuha ang iyong glutes bago ang iyong ehersisyo. Subukan ang paggawa ng pagkakaiba-iba ng single-leg para sa higit pang hamon.

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, mga paa flat, at takong isang paa mula sa iyong puwit. Itaas ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kanang palad sa tuhod. Tulungan ang iyong mga hips hanggang mataas hangga't maaari, itulak ang iyong kaliwang takong. Bilang tulay ka, i-drive ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang palm. Ini-activate mo ang iyong balakang flexor sa harap. Gumawa ng 10 repetitions sa bawat binti.

Hip Circles

Magsimula sa isang posisyon ng lahat ng apat na sa isang banig. Pag-iingat ng iyong likod bilang flat hangga't maaari, dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos, maabot ang iyong binti sa gilid hangga't maaari sa iyong baluktot na tuhod. Mabagal na ilipat ang iyong tuhod pabalik at pataas sa hangin, tulad ng sinusubukan mong sipa ang kisame. Panghuli, dalhin ito malapit sa iyong kaliwang binti at bumalik sa banig. Gawin ang limang bilog sa bawat binti. Pumunta nang dahan-dahan at gumawa ng malaking bilang ng bilog hangga't maaari.

Bird-Dog

Kumuha ng posisyon sa lahat ng apat sa isang banig sa lupa. Itaas ang iyong kanang braso direkta pasulong at kick iyong kaliwang binti diretso pabalik sa parehong oras. Panatilihin ang pag-abot hanggang sa ang iyong kanang braso at kaliwang binti ay parallel sa lupa. Squeeze ang iyong kaliwang glute at hawakan ang iyong mga binti up doon para sa isang bilang ng tatlong, pagkatapos ay bumalik pababa. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay mananatiling flat sa buong kilusan. Gumawa ng anim na repetitions sa bawat panig.

Banded Squat

Ito ay isang regular na squat na nakakakuha ng iyong mga hips na higit sa normal sa pamamagitan ng paggamit ng isang banda upang magdagdag ng pagtutol.

Maglagay ng mini-resistance band sa iyong mga tuhod. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat. Paliitin ka pababa bilang iyong pakiramdam kumportable, paghila ng banda bukod sa iyong mga binti habang ikaw ay bumaba. Patuloy na pinindot ang iyong mga tuhod laban sa band habang tumayo ka. Mayroon labindalawang reps.

Band Lateral Walk

Oras na ito, ilagay ang mini-resistance band sa paligid ng iyong mga ankle. Lumakad patagilid sa pamamagitan ng pagpili ng iyong kanang paa up, itaboy ito laban sa banda, at itanim ito sa lupa. Piliin ang kaliwang binti at dahan-dahan dalhin ito malapit sa kanang binti, planting ito upang ang iyong mga paa ay lapad ng lapad. Patuloy na lumakad sa kanan para sa sampung hakbang, pagkatapos ay bumalik sa kaliwa.