Getting Cut Vs. Bulking Up

Ang ideya na ang lahat ng mga ehersisyo sa timbang ay nagpapakita sa iyo na parang katulad ni Arnold Schwarzenegger. Maaari mo talagang matukoy kung nakakakuha ka ng mass ng kalamnan o gumawa ng malalaking kalamnan at nakakakuha ng mas malaki. Kung nais mong manatiling matangkad o makakuha ng malaki at malaki, mahalaga na lumikha ng isang tamang plano sa pag-eehersisiyo at manatili dito, upang makuha ang mga resulta na iyong nalalaman.

Video ng Araw

Warm Up Right

Ang paraan ng pag-init mo ay may makabuluhang epekto sa iyong pag-eehersisyo. Upang mag-empake sa kalamnan, pinakamainam na magtrabaho hanggang sa iyong pinakamabigat na timbang, gumaganap ng ilang pagsasanay na lakas upang ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo. Gumamit ng mas magaan na timbang kaysa plano mong gamitin sa iyong pag-eehersisyo, na may 5- hanggang 10-minutong warm-up bago ang iyong pag-eehersisyo. (tingnan ang Sanggunian 1)

Sets, Reps, at Weight, Oh My

Pagpaplano ng iyong pag-eehersisyo na may tamang bilang ng mga hanay at reps at ang tamang dami ng timbang ay mahalaga para sa pagtukoy kung makakakuha ka ng matangkad o malaki kalamnan. Kung ang iyong pangunahing layunin ay gumagawa ng malaking kalamnan, manatili sa lima o anim na reps at gumawa ng apat hanggang limang set, itinaas ang maximum na timbang na maaari mong pamahalaan. Ito ay nagdaragdag ng lakas, na maaaring mag-ambag sa laki. Ang isang pag-uulit na hanay ng 8 hanggang 12 reps ay malawak na itinuturing na pinakamainam na hanay para sa mga pagtaas ng kalamnan ng masa o "hypertrophy". Upang magtayo ng kalamnan ngunit mananatiling sandalan, iangat ang mas magaan na timbang at gawin ang higit pang mga reps. Ang isang perpektong plano sa pag-eehersisyo para sa pagtatayo ng lean muscle mass ay binubuo ng tatlong set ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.

Mga Panahon ng Panahong

Ang sapat na panahon ng pahinga ay isang mahalagang bahagi ng anumang pagsasanay sa ehersisyo na lakas-pagsasanay. Kapag nakakakuha ka ng mas maraming timbang sa layunin ng pagkakaroon ng malaki, napakalaking kalamnan, payagan ang mas maraming oras para sa resting sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga hanay. Kung nag-aangat ka ng mas magaan na timbang para sa sandalan ng kalamnan, tumagal ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay. Sanayin ang tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa paghilig ng kalamnan; bungkalin ito hanggang apat hanggang limang araw sa isang linggo upang mabuo. Layunin na sanayin ang mga di-magkasunod na araw kung maaari, upang bigyan ang iyong mga oras ng kalamnan upang mabawi at kumpunihin bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Diyeta ay Nakakasakit

Ang pagtingin sa kung ano ang kinakain mo ay laging mahalaga kapag sinusubukan mong makapagkaroon ng hugis at makakakuha ng malusog, at lalo na mahalaga kung ikaw ay naglalayong makakuha ng paghilig ng kalamnan mass o bulk up. Kailangan mong kumuha ng sapat na calories upang mag-empake sa kalamnan. Habang nagbababala ang mga eksperto sa Nerd Fitness, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie sa tamang pagkain, ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng gasolina na kailangan nito para sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang kinakailangang bilang ng mga pang-araw-araw na kaloriya ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa iyong kasarian, edad, at iba pang personal na mga kadahilanan. Ang paggamit ng calorie counter ay tumutulong na manatili ka sa track at tiyaking nakukuha mo ang kinakailangang mga calorie bawat araw. Subukan na kumuha ng mas kaunting mga carbs bawat araw kung ang iyong layunin ay pinutol.