Full-Body Gym Workout para sa Men

Kahit na ang mga lalaki ay karaniwang may mas mataas na kalamnan at buto masa kumpara sa mga kababaihan, ang mga lalaki ay nawalan din ng kalamnan sa paligid ng edad ng 30 at buto sa paligid ng edad na 40. Ang isang buong katawan na gawain ay tumutulong sa pagpapanatili at dahan-dahan mapabuti ang iyong fitness sa pamamagitan ng abala linggo ng trabaho at pamilya buhay. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang regular na pagsasanay sa timbang sa gym, kahit na dalawang araw lang bawat linggo, binabawasan mo ang iyong rate ng pagkawala ng tissue sa mga partikular na mahirap na oras ng taon.

Video ng Araw

Intensity, Dami at Dalas

Ang bigat mong pagtaas at ang bilang ng mga repetitions na ginagawa mo sa alinman sa pagpapanatili o pagpapahusay ng iyong fitness sa laman. Kung nais mo lamang na mapanatili ang iyong katayuan, gumamit ng katamtamang timbang kung saan maaari mong kumpletuhin ang tatlong set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Gayunpaman, kung nais mong dagdagan ang iyong masa at lakas ng kalamnan, gumamit ng mas mabigat na timbang na kung saan maaari mong kumpletuhin ang 4-6 na set ng anim hanggang 12 repetisyon bawat ehersisyo. Kailangan mo lamang gawin ang isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan. Ang buong body workout ay dapat gawin ng hindi bababa sa isang araw bawat linggo, ngunit kung maaari mong pamahalaan ang isang pangalawang pag-eehersisyo dalawa hanggang tatlong araw mamaya, pinahusay mo ang iyong mga adaptation.

Daloy ng Pag-eehersisyo

Pinakamainam na ipares ang magkakaibang magkakaibang kalamnan, mapakinabangan ang iyong oras at availability ng kagamitan. Pumili ng ehersisyo para sa iyong dibdib at ehersisyo para sa iyong likod na maaari mong gawin sa parehong espasyo. Halimbawa, ang flat barbell bench presses para sa iyong chest and dumbbell pullovers para sa iyong likod; dalhin lamang ang isa o dalawang dumbbells sa lugar ng bench pindutin, gamit ang bench para sa puljovers. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng set para sa pares na ehersisyo, gawin ang isang pares ng pagsasanay para sa iyong mga binti at balikat. Nagbibigay ito ng iyong biceps at triseps oras upang magpahinga dahil sila ay bahagyang nakatuon kapag sinanay mo ang iyong dibdib at likod. Pagkatapos, gumawa ng isang pares ng pagsasanay para sa iyong mga biceps at trisep magkasama, kasama ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Chest and Back

Ang mga pagpindot ng barber ng Barbell ay ang mga pangwakas na pagsasanay para sa iyong dibdib o mga kalamnan ng pektoral kung gumagamit ka ng isang flat pindutin ang bench o ang incline ng bench press dahil maaari mong gamitin ang isang mabigat na timbang. Ang mga dumbbell bench press ay mahusay din dahil pinapayagan ka nitong lumipat sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang mga hanay ng dumbbell ng isang braso at mga pulldown ay mga pangunahing pagsasanay sa likod. Ang mga hanay ng Dumbbell ay nakikipag-ugnayan sa iyong latissimus dorsi at trapezius, habang ang mga pulldown ay ginagawang pangunahing ang iyong mga lata. Isaalang-alang ang pagpapares ng ehersisyo sa dibdib ng barbell na may ehersisyo ng dumbbell pabalik upang madali na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa, tulad ng pag-ikot ng barbell presses gamit ang isa-braso na dumbbell. O, kung nais mong gawin ang mga lateral pulldown, i-roll ang isang portable exercise bench sa pulldown machine at pagkatapos ay kunin ang isang pares ng dumbbells para sa flat pressing dumbbell.

Mga binti, balikat at abdominals

Isama ang squats o lunges sa iyong buong ehersisyo sa katawan habang ang parehong pagsasanay ay nakikipag-ugnayan sa iyong glutes, quadriceps, panloob na mga kalamnan sa hita at ang gluteal na dulo ng iyong mga hamstring. Upang gumana ang tuhod dulo ng iyong mga hamstring, gawin ang mga kurk ng binti sa iyong pagpili ng ehersisyo ng tiyan. Magsagawa ng dumbbell shoulder exercises tulad ng maaari mong gawin sa lugar kung saan ka nagtatrabaho sa iyong mga binti. Maaari mong isama ang dumbbell balikat pagpindot, tuwid dumbbell hilera o dumbbell lateral raises. Halimbawa, ang pares ng squats na may lateral raises at one-leg dead lifts na may hanging hanging tiyan.

Biceps at Triceps

Mayroong maraming mga biceps at trisep na pagsasanay na maaari mong gawin sa mga dumbbells, barbells at cable pulleys. Isaalang-alang ang pagpapares ng isang barbell biceps ehersisyo sa isang dumbbell triseps ehersisyo, at pagkatapos ay lumipat sa pag-eehersisyo ng susunod na linggo sa isang dumbbell biceps ehersisyo na may barbell triseps ehersisyo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang balansehin ang iyong mga braso ehersisyo kumpara sa paggawa lamang dumbbell pagsasanay o lamang barbell magsanay. Halimbawa, maaari mong i-pares ang mga curl ng EZ barbell na may mga extension ng single-arm dumbbell triceps para sa iyong kasalukuyang routine. Pagkatapos, baguhin ito sa triceps barbell presses at alternating dumbbell curls sa susunod na linggo.