Apat na Panuntunan ng Malusog na Pagluluto

Ang paghahanda ng pagkain na masarap at nakapagpapalusog ay kasing simple ng pag-iingat ng isang kusinang na-stock na kusina. Mula sa mga pantry staples hanggang sa nakakagulat na malusog na pagkain, narito ang mga susi sa paggawa ng mga pagkain sa bahay na ang panlasa ay hindi kapani-paniwala at mabuti para sa iyo.

Video ng Araw

Sa isang mahusay na stocked pantry at ref at isang kaunting kaalaman, ang paggawa ng masustansyang pagkain sa bahay ay maaaring maging kasing simple ng kasiya-siya.

Bilhin ang Kanan na Mga Mabilis na Gulay sa Pagkain

Mga durog na kamatis at marinara, sabi ni EA Stewart, M. B. A., R. D., isang madaling paraan upang magdagdag ng lasa sa isang pagkain. Marinara (tumingin para sa mga tatak na ginawa nang walang idinagdag na asukal) ay maaaring tossed sa buong-wheat pasta at durog mga kamatis ay mahusay na hinalo sa soups para sa isang dosis ng lycopene, na maaaring itakwil kanser. Upang maiwasan ang BPA, maghanap ng mga kamatis sa garapon ng salamin o pinahiran ng mga kahon ng karton.

Ang mabilis na pagluluto buong butil, tulad ng quinoa, bulgur wheat at polenta ay mga nutritional powerhouses na perpekto para sa mga weeknights. Magluto ng mga butil sa organic na stock ng manok, at pukawin sa tinadtad na berdeng mga sibuyas at isang ambon ng lemon juice para sa isang madaling at masarap na bahagi ng ulam. "Kung hindi mo gusto ang lasa ng buong lasa o pagkakahabi kaagad, maghalo lamang ng kaunti sa regular na butil tulad ng bigas o pasta," inirerekomenda ni Laura May-Roelse, isang rehistradong nakarehistro, lisensiyadong dietitian at konsulta sa nutrisyon ng pribadong-kasanayan sa Dallas. Para sa mabilis at malusog na protina, sabi ni May-Roesle, beans at lentils ay kailangang-haves upang panatilihin sa kamay. Sa halip na bumili ng mga beans na lata, magluto ng isang malaking palayok ng dry beans sa Linggo ng hapon. Sa buong linggo, itapon ang mga beans na may langis ng oliba at balsamic vinegar at maglingkod sa mga mixed greens, gumalaw sa sopas, o katas na may isang bit ng stock ng manok at langis ng oliba at maglingkod sa ilalim ng manok o isda.

"Kumain kami ng mga itlog para sa almusal, tanghalian at hapunan," sabi ni Stewart. Ang mga posibilidad na may karton ng mga itlog ay sari-sari, mula sa inangin at nagsilbi sa mga lentil sa frittatas. Puno ng mga gulay at lutong may maliit o walang langis, ang frittatas ay isang madaling hapunan at isang mahusay na paraan upang linisin ang refrigerator. "Plus, ang mga tira ay perpekto para sa almusal o isang mabilis na meryenda sa susunod na araw," dagdag ni Stewart.

Kung minsan, ang pagdaragdag ng mga gulay sa bawat pagkain ay isang hamon. Inirerekomenda ng May-Roesle ang pre-chopping veggies kapag dinadala mo sila sa bahay upang hindi sila nangangailangan ng oras ng walang prep kapag ikaw ay nagluluto. "At huwag kalimutan ang tungkol sa frozen na gulay," sabi niya. "Ang mga ito ay nagyelo pagkatapos lamang ng pag-aani, kaya't sila ay sariwa. "

Stock up sa Easy-to-Grab Snack

Para sa walang kasalanan-snacking, mga popcorn kernels (tumingin para sa organic kung mas gusto mong maiwasan ang GMOs) ay isang mabilis at madaling paraan upang masiyahan ang isang labis na pananabik para sa isang maalat, Stewart sabi ni. Ilagay ang 1/4 tasa ng mga kernels sa isang maliit na brown na papel na bag at kulungan ng mga tupa na pang-dalawang beses, lumalaki upang mai-seal.Microwave sa mataas para sa 2 o 3 minuto, o hanggang may 5 segundo sa pagitan ng mga pop. Kislap na may touch ng langis ng oliba at iwiwisik ng asin. Kumuha ng malikhain sa pamamagitan ng pagwiwisik sa pinatuyong damo, keso ng parmesan na keso o pampalasa ng Cajun.

Ang buong-wheat tortillas ay maaaring maging napakahalaga sa iyong refrigerator para sa snacking. Gupitin sa wedges, magsipilyo sa langis ng gulay, budburan ng kanela at isang bit ng asukal - o asin at pinausukan paprika - at maghurno hanggang malutong. O, kumalat sa isang manipis na layer ng peanut butter o mababang-taba cream cheese, tuktok na may hiwa prutas at roll para sa isang madaling-kumain ng kagat.

"Griyego yogurt, na kung saan ay mataas sa protina at puno ng probiotics, ay gumagawa para sa isang madaling, masustansyang meryenda," sabi ni Stewart. Gumalaw sa walang-asukal-idinagdag, natural na mansanas o isang ambon ng pulot upang patamisin ito.

Punan ang isang malaking, nababaluktot na lalagyan ng mga hiwa na mga pipino, mga kintsay na stick, karot, hiniwang pulang peppers at raw o gaanong steamed broccoli spear. Panatilihin sa refrigerator sa tabi ng isang maliit na lalagyan ng low-fat cottage cheese na pinaghalo ng curry powder, isang bit ng asin at tuyo na damo. Ibuhos ang mga crudités sa keso sa maliit na bahay, palitan ang mga lalagyan sa buong linggo.

Bumili ng Mga Healthy Add-in.

Kung gusto mong gumawa ng mga smoothie ng almusal, inirerekumenda ni Stewart ang paghuhugas ng ilang maliit na gulay ng banayad na gulay, tulad ng spinach o kale, para sa isang malaking dosis ng phytonutrients. Flax seeds, lupa sa pagkain, magdagdag ng hibla at malusog na puso omega-3s. Gumalaw sa iyong morning cereal o oatmeal, itapon sa smoothies o kahit sa pancake batter. Ang malusog na malusog na mani ay isang mahusay na paraan upang magdamit ng mga simpleng pagkain, sabi ni May-Roelse. Mayaman sa bitamina E, sterols planta ng kolesterol, fiber at omega-3s, ang nut ay naka-pack na masustansiya at masarap bilang mga toppers ng salad, na pinagalit sa brown rice o pinaghalo sa nut butter para sa mga sandwich.

Maging Malware sa Nakatagong mga Calorie

"Palaging gumamit ng malusog na langis ng langis, tulad ng sobrang dalisay na langis ng oliba, langis ng dalisay na langis at mataas na oleic na mirasol na langis," sabi ni EA Stewart, RD Stewart ay nagrerekomenda din ng mga malalasing na langis tulad ng toasted sesame langis at walnut langis para sa pag-amoy sa tapos na pinggan. Ang mga kaldero, mga pans at iba pang mga tool ay maaaring maging kasing mahalaga ng mga sangkap. Ang isang pagkain processor ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng malusog dips at purees, at isang mahusay na blender ay mahalaga para sa fruit-nakaimpake smoothies. Ang isang nonstick pan o well-seasoned na cast-iron skillet ay nagbibigay-daan sa paggamot at pagsipsip ng kaunting langis.

Sa pamamagitan ng isang mahusay na stocked pantry at ref at isang kaunting kaalaman, ang paggawa ng masustansyang mga pagkain sa bahay ay maaaring kasing simple hangga't ito ay kapakipakinabang.

Sip sa isang bagay na cool

Plain tubig ay darned! Iwasan ang labis na asukal at manatiling hydrated sa pamamagitan ng paghuhugas ng malusog na inumin.

Sparkling water "Magdagdag ng isang splash ng 100-porsiyento na juice ng prutas, at ito ay tulad ng isang natural na soda," sabi ni EA Stewart, M. B. A., R. D. Stick sa seltzer at natural sparkling na tubig, bilang soda club soda.

Herbal na Tea Gumawa ng isang pitsel ng herbal tea at panatilihin ang palamigan para sa isang flavorful, nagre-refresh inumin. Gumamit ng mga bag ng tsaa, o matarik na iyong sarili na may sariwang gawaan ng mint, mga tangkay ng lemongrass, hiwa ng prutas na citrus at kahit na pinatuyong (organic) rose petals.

Flavored Water Place hiwa prutas o damo sa isang pitsel ng tubig ng yelo upang bigyan ito ng banayad na lasa, na naghihikayat sa iyo na uminom ng higit pa. Para sa isang spa-tulad ng pagsipsip, pagsamahin ang hiwa limes; peeled, sliced ​​cucumber, at ilang sprigs ng mint. Para sa paggamot ng pruity, subukan ang mga sariwang raspberry at mga hiwa ng mga strawberry. Para sa isang malambot na gamot na pampalakas, pisilin ang juice ng isang limon at isang dayap sa tubig, pagkatapos ay magdagdag ng mga sariwang orange hiwa.

Green Juice Ang isang araw-araw na baso ng berdeng juice ay maaaring magbigay sa iyo ng isang malaking dosis ng bitamina at mineral. Subukan ang banayad na mga gulay, tulad ng spinach o kale. Magdagdag ng mga cucumber at kalahati ng isang mansanas o ilang pakwan para sa tamis.