Pagkain sa Choline

Choline ay isang nutrient na mahalaga para sa mga malusog na selula at para sa neurotransmitters na kasangkot sa memorya ng function at kontrol ng kalamnan, tulad ng ipinaliwanag ng Linus Pauling Institute sa Oregon State University. Ang mga tao ng katawan ay lumikha ng mga maliliit na halaga ng choline, ngunit dapat din itong ubusin ito sa kanilang mga pagkain. Inirerekomenda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ng National Academies na ang mga lalaki ay kumakain ng 550 milligrams kada araw, at ang mga babae ay gumagamit ng 425 milligrams araw-araw.

Video ng Araw

Karne at Seafood

->

Ang karne at pagkaing-dagat ay mayaman sa choline. Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Ang karne at pagkaing-dagat ay mayaman sa choline, tulad ng nabanggit ng LPI. Ang tatlong ounces ng beef liver, halimbawa, ay naglalaman ng mga 350 milligrams ng choline. Ang isang katulad na halaga ng manok o pabo ng atay ay naglalaman ng 220 hanggang 320 milligrams ng choline. Tatlong-onsa na bahagi ng walang taba na karne ng baka, hamon, karne ng baka, tupa, bison, manok, turkey, Atlantic cod, salmon at naka-kahong hipon naglalaman ng 60 hanggang 140 milligrams ng choline.

Mga itlog, gatas at tsokolate

->

Malambot na itlog ng itlog ay sobrang mataas sa choline. Photo Credit: pcruciatti / iStock / Getty Images

Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng mga 120 milligrams ng choline, samantalang 1 tasa ng skim milk ay naglalaman ng 38 milligrams. Ang pinatuyong itlog ng itlog ay partikular na mataas sa choline, na may halos 1, 400 milligrams sa isang 100 gramo na paghahatid. Ang tsokolate ay nagbibigay ng isang matamis na paraan upang matugunan ang iyong mga kinakailangang paggamit ng choline. Isang 1. 5-onsa na chocolate bar na gatas ay naglalaman ng 20 milligrams ng choline, samantalang ang 100 gramo na serving - mga 4 na ounces - ng chocolate cake ay halos 130. Ang cocoa mix powder, na walang idinagdag na asukal, ay nagbibigay din ng higit sa 115 mg ng choline sa bawat 100 gramo, na mga 30 milligrams para sa 2 tablespoons.

Soy, Seeds and Nuts

->

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng toyo o mani sa iyong pagkain kung naghahanap ka upang makakuha ng higit pang choline. Photo Credit: LarryLindell / iStock / Getty Images

Ang mga taong gustong kumain ng mas maraming pagkain na may choline ay maaaring magdagdag ng soy, flax seed at nuts sa kanilang diet. Ang tatlong ounces ng tofu ay naglalaman ng tungkol sa 100 milligrams ng choline, at ang parehong halaga ng mababang-taba soy harina tungkol sa 190. Ang mga kapalit ng karne na naglalaman ng toyo ay isang mahusay na pinagkukunan ng choline, tulad ng nabanggit ng Linus Pauling Institute. Ang flax seed at pistachio nuts ay may 70 hanggang 80 milligrams bawat 3-ounce na serving, at 2 tablespoons ng peanut butter ang nagbibigay ng tungkol sa 20 milligrams ng choline.

Mga Gulay, Mga Herbal at Mga Spice

->

Brussels sprouts at brokuli ay mayaman pinagkukunan ng choline. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Ang ilang mga gulay, damo at pampalasa ay magandang pinagkukunan ng choline. Ang isang tasa ng lutong Brussels sprouts o broccoli ay naglalaman ng halos 60 milligrams ng choline.Ang pinatuyo na sariwang kintsay, sun-dried tomatoes, buto ng mustasa, dahon ng kulantro, tuyo na perehil, tuyo na dahon ng sibuyas, bawang o chili powder ay idagdag ang choline sa mga pagkaing may lasa.