Taba pagkawala: malutas

Malinaw ang kaaway: Katawan ng taba. Kung gusto mong magmukhang mas malubha at mas sex o mabawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, stroke, kanser at diyabetis, kakailanganin mong ibuhos ang hindi kanais-nais na taba.

Video ng Araw

Ang katigasan ng ulo ng kabiguan na umalis ay nakapagpapalakas ng isang bilyong dolyar na industriya ng mga magic bullet na tabletas, mga diyeta, machine at ehersisyo ang mga DVD. Gayunpaman, ang pagpapadanak ng taba ay maaaring tila halos imposible - at maaaring ito ay dahil mayroon kaming baril na itinuturo sa ating sarili. Sinasabotahe namin ang aming mga taba-nasusunog fantasies na may masamang pagpaplano, mahihirap na taktika at hindi tumpak na pagsubaybay.

Lumabas sa iyong sariling paraan. Iwasan ang mga pangkaraniwang pagkakamali na gawin ang labanan laban sa flab isang makatarungang isa.

Habang ang kardio ay nagsunog ng mas maraming taba bilang isang porsyento ng kabuuang mga calories na sinusunog, sinusunog ito ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mas matinding ehersisyo, ibig sabihin ay sinusunog mo ang mas mababang taba pangkalahatang.

Shawn Arent, associate professor ng ehersisyo science sa Rutgers University

Problema: Ang iyong Workout ay Lamang Mahaba, Mabagal Cardio

Ang path sa isang leaner body ay hindi isang mahaba, mabagal na martsa - o bike o baitang-umakyat, para sa bagay na iyon.

"Ang mga tao ay nananatili sa (mabagal na kardio) dahil sinasabi ito na ito ay ang 'taba na nasusunog na lugar'," sabi ni Shawn Arent, associate professor ng exercise science sa Rutgers University. Ngunit kung ano ang hindi sasabihin sa iyo, sabi niya, ay na habang ang cardio ay nagsunog ng mas maraming taba bilang isang porsyento ng kabuuang calories na sinunog, ito ay sumusunog sa mas kaunting mga calory kaysa sa mas matinding ehersisyo, ibig sabihin ay sinusunog mo ang mas mababang taba pangkalahatang.

"Kadali ang kardio ay nag-burn ng napakakaunting calories," sabi ng certified strength and conditioning specialist na si Craig Ballantyne, ang may-ari ng TurbulenceTraining. com at may-akda ng aklat na "Turbulence Training." At hindi tulad ng iba pang mga paraan ng ehersisyo, na nagpapanatili ng pagkasunog ng mga calories pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo, ang mga hindi kadalian na mga sesyon ng cardio ay huminto sa pagputol sa taba sa lalong madaling hakbangin mo ang makina.

Ang solusyon: Gawin ang isang halo ng lakas ng pagsasanay at card ng agwat para sa mahusay na pagkasunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at pagkatapos.

"Ang pinakamagandang bagay na dapat gawin ay ang metabolic resistance training, kung saan nagagawa mo ang supersets at circuits ng matinding, total-body exercises, na may hindi kumpleto na pagbawi para makakuha ka ng maraming trabaho sa isang maikling dami ng oras," sabi ni Ballantyne. Sa mga ehersisyo tulad ng mga ito, lumipat ka sa susunod na ehersisyo habang ikaw ay medyo humihihip mula sa nakaraang isa, sinasadya ang cardio work sa isang lakas ng pag-eehersisyo na nagtatayo ng kalamnan-kalamnan na kumakain sa mga calories at taba upang lumaki kahit na matapos ang ehersisyo ay nagtatapos.

Para sa isang katulad na epekto sa isang cardio machine, sabi ni Arent, alternatibong maikling pagsabog ng matinding kardio pagsisikap sa mas mabagal na agwat ng oras ng pagbawi. Mag-burn ka sa isang mas mataas na rate sa panahon ng matinding panahon, at patuloy na paso sa rate na ang iyong katawan recovers - sa parehong paraan na ang iyong puso mapigil karera habang ikaw ay baluktot pagkatapos ng isang sprint.

Upang magsagawa ng simpleng pag-eehersisiyo ng cardio interval, magpainit para sa limang minuto gamit ang paraan ng cardio na iyong pinili. Pagkatapos ay magsagawa ng 30 segundo ng matinding trabaho - tungkol sa isang walong out sa 10 pagsisikap. Pagkatapos ng 30 segundo, magsagawa ng mas mabagal, panahon ng pagbawi sa apat sa 10 para sa 30 hanggang 45 segundo. Magpatuloy sa alternating sa pagitan ng mga agwat na ito para sa mga 20 minuto. Sa paglipas ng panahon, subukan na gawin ang iyong matinding agwat ng mas matinding, at magsagawa ng higit pang mga round.

Problema: Walang Pagpaplano, Walang Pagsubaybay

Ang pagpapadanak ng taba ay sapat na nakakalito, ngunit maraming mga dieter ay may malabo na ideya kung gaano sila kumakain.

"Masyadong maraming mga tao ang nagsisinungaling sa kanilang sarili tungkol sa kung paano sila sumusunod sa kanilang nutrisyon," sabi ni Ballantyne. Mahusay ang mga ito sa karamihan ng araw, sabi niya, ngunit mayroong isang maliit na bilang ng meryenda na ito na off-plan, o isang kagat ng tsokolate na hindi kumpleto. Ang mga kagat na ito ay nakalimutan dahil walang naitala. "Pagkatapos ay nagpupumilit sila at hindi maaaring malaman kung bakit hindi nila mapagtagumpayan ang isang talampas."

Ang parehong problema ay lumitaw sa gym, sabi ni Arent.

"Hindi ka mag-set-off sa pagmamaneho sa California nang walang mapa. Gusto mong mawala," sabi niya. Ngunit maraming mga gym-goers lumakad nang walang plano, ginagawa ang anumang tickles kanilang magarbong - at hindi pagsubaybay kung paano ang kanilang session ay dumadaan.

Ang solusyon: Magtabi ng journal ng pagkain at isang workout journal, at sundin ang isang partikular na planong ehersisyo.

Kapag nagpunta ka sa gym, "may plano sa laro, panahon," sabi ni Tumminello. "Kung ito man ay bahagi ng mga bahagi ng katawan na iyong gagawin o isang circuit o isang bagay, mayroon kang isang uri ng plano na maaari mong ipasok at execute sa halip ng guessing. "

Kapag ginagawa mo ang pag-eehersisyo, subaybayan kung magkano ang nagawa mo upang maisulong mo - pagtaas ng mga reps, timbang at oras upang magtatayo ka ng kalamnan at magpapabuti. At gawin ang parehong sa iyong pagkain.

"Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga taong gumagamit ng journal ng pagkain ay nakakakuha ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga hindi," sabi ni Ballantyne. Magagawa mong makilala ang mga oras na iyong idinaya upang maiwasan mo ang tukso. Para sa mga puntos ng bonus, kumuha ng mga larawan ng lahat ng kinakain mo at i-post ang mga ito online.

"Gumawa ng isang blog o journal sa isang forum ng pagbaba ng timbang at i-post ang iyong mga pagkain doon," sabi niya. "Mas mababa kang matukso sa impostor kapag nangangahulugan ito na nakahiga sa mundo."

Problema: Paggawa, Pagkatapos Pigging Out

Kung ginawa mo ang iyong ehersisyo, maaari kang magkaroon ng malaking fries, tama? Hindi kung ang pagkawala ng taba ang iyong layunin, sabi ni Arent.

"Iyan ay totoo kung naghahanap ka sa pagpapanatili ng timbang," sabi niya. Ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o taba, "kumakain ng mga sobrang kanser ang epekto [ng pag-eehersisyo]."

Ang solusyon: Subukan na gumawa ng isang dent sa iyong mga calories na may parehong pagkain at ehersisyo.

Ang pagkawala ng isang libra ay nangangailangan ng pagputol ng 3, 500 calories mula sa iyong pagkain o pagsunog ng parehong halaga. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong calories sa 500 bawat araw, mawawalan ka ng isang libra bawat linggo.

"Maaari mong malaman kung paano gumawa ng mga dent sa iyong enerhiya paggamit sa pagitan ng ehersisyo at diyeta," sabi ni Arent. Mag-iwan ng ilang mga kagat ng pagkain sa iyong plato sa bawat pagkain upang bawasan ang iyong paggamit ng 250 calories at gawin 250 calories ng ehersisyo - katumbas ng isang 2.5-milya run. At huwag lumampas ang labis kapag ginawa ang ehersisyo.

"Mayroong ilang katibayan na ang mga tao ay nagugutom pagkatapos nilang magtrabaho, sabi niya." Naglalabag ba ito sa mga epekto ng ehersisyo? Tanging kung hahayaan mo ito. "

Problema: Hindi Kumakain Pagkatapos ng isang Workout

" Kung hindi ka kumakain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mahirap magtayo ng lean na kalamnan na tutulong sa iyo na magsunog ng taba, "sabi ni Arent. ang kalamnan at ginagamit ang gasolina nito, kung hindi mo masusunog ang iyong katawan sa lalong madaling panahon pagkatapos, ito ay masira ang iba pang mga fiber ng kalamnan upang lamisan muli ang tangke, pagbubukas ng ilang mga benepisyo sa pag-eehersisyo.

Ang solusyon: Kumain ng isang halo ng protina at simpleng asukal pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang mga simpleng sugars - tulad ng mga natagpuan sa Kool-Aid at prutas, at laban sa mga kumplikadong carbohydrates - ay tama pagkatapos mong nagtrabaho out, sabi ni Arent. ang kanilang naka-imbak na enerhiya ng karbohidrat at maaaring mabilis na gamitin ang simpleng asukal na ito upang mag-refuel.

Protina ay makakatulong sa iyong mga kalamnan lumago, na hahantong sa karagdagang taba-nasusunog na ito ay tumutulong din sa iyong katawan mabawi mula sa pag-eehersisyo mas mabilis, sabi ni Arent, kaya ikaw ay mas mababa ang sugat at maaaring gumana ng mas madalas, ang pagtaas ng iyong mga resulta.

Huwag Gagawin Masyadong Karamihan, Masyadong Fas t

Ang pagbabago ay mahirap. Madaling kalimutan na pagdating sa aming mga katawan.

"Magtatalon ka sa isang diyeta at subukang sundin ang ilang mga nakakatawang libangan sa halip na gumawa ng lohikal na mga pagbabago sa iyong pamumuhay," sabi ni Jeremy Frisch, may-ari at direktor ng Achieve Performance Training sa Clinton, Massachusetts. sa pagkain ng mas maraming mga prutas at gulay at sandalan ng protina Dapat silang magsisikap na mapupuksa ang tinapay, asukal at soda. "

" Ang mga tao ay nag-set up ng mga hindi makatotohanang mga frame ng oras, o nagsasabi ng mga bagay-bagay tulad ng 'Ako ay pupunta sa 5 am araw-araw, '"sabi ni Nick Tumminello, isang lakas at conditioning coach na nakabatay sa Florida at ang tagalikha ng mga fitness DVD …

Sa halip, gumawa ng maliit, unti-unting pagbabago, at bumuo sa mga maliliit na tagumpay.

"Para sa linggong ito, subukang uminom ng mas maraming tubig," sabi ni Frisch. Kung magtagumpay ka, magpatuloy sa pag-inom ng tubig at magdagdag ng isa pang maliit na tagumpay sa susunod na linggo, tulad ng pagkain ng isang prutas na may tanghalian. "Sa halip na gawin ang malaking paglilipat na ito, gawin ang iba't ibang pagbabago linggo-linggo."

maaari mong bigyan ang iyong sarili ay 20 minuto bawat araw, magsimula sa na kung ito ay isang bagay na maaari mong stick sa, "Tumminello says." Kapag nais mong gawin higit pa sa na, matututo kang gumawa ng oras. "