Ehersisyo na may isang Resistance Band para sa isang Frozen Shoulder

Ang frozen na balikat ay nakakaapekto sa dalawa hanggang limang porsiyento ng pangkalahatang populasyon, ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng BMC Musculoskeletal Disorders sa 2016. Bagaman ang nakapipigil na kalagayan ay maaaring umunlad pagkatapos ng pinsala, ng oras na ito ay wala na sa kahit saan.

Video ng Araw

Sa una, maaari mong mapansin ito kapag nahihirapan ka sa pag-abot sa ibabaw upang hugasan ang iyong buhok. Sa paglipas ng panahon, malamang na ito ay naging mahirap na maabot sa gilid o sa likod ng iyong likod.

Sa una, magsanay para sa frozen na bahaging nakatuon sa muling pagkuha ng iyong hanay ng paggalaw. Kapag ang paggalaw ng iyong balikat ay nagpapabuti, oras na upang palakasin ang iyong mga kalamnan upang makabalik ka sa paggawa ng mga bagay na gusto mo. Ang mga banda ng paglaban ay magaan at portable upang maisagawa mo ang mga pagsasanay na ito kahit saan.

Magbasa nang higit pa: Mga Pagsasanay sa Timbang para sa Frozen Shoulder

1. Rows

Rowing exercises makatulong sa iyo na tumayo tuwid kapag naabot mo para sa mga bagay, pagpapabuti ng mga gawain tulad ng paglalagay ng mga pinggan sa isang aparador.

PAANO GAWIN: Ihagis mo ang iyong mga paa at tumayo nang ligtas sa gitna ng iyong banda gamit ang iyong paa sa harap. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Bend ang iyong front tuhod nang bahagya at liko pasulong sa iyong hips. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang protektahan ang iyong gulugod.

Bend iyong mga elbows sa 90 degrees at panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito sa buong kilusan. Paliitin ang iyong balikat blades, pagguhit ng iyong mga elbows diretso pabalik bilang malayo hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 ulit. Magtrabaho nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.

2. Panlabas na Pag-ikot

Ang panlabas na pag-ikot ay tinatawag ding panlabas na pag-ikot. Ang paggalaw na ito ay mahalaga para sa pag-abot sa likod ng iyong ulo at paglagay sa isang dyaket.

PAANO GAWIN: I-secure ang isang dulo ng iyong banda sa isang matatag na bagay, tulad ng isang doorknob o sa isang pinto na nakabitin sa paligid ng baywang. Tumayo sa mga di-ehersisyo na bahagi ng iyong katawan na nakaharap sa bagay.

Hawakan ang kabilang dulo ng banda sa pinakamalayo na kamay mula sa sinigurado na dulo ng banda. Bend ang iyong siko sa 90 degrees at panatilihin ito sa posisyon sa buong ehersisyo.

Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso sa tabi ng iyong panig, pihitin ang iyong bisig palayo sa iyong katawan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 ulit. Magtrabaho nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.

3. Inward Rotation

Inward rotation - tinatawag din na panloob na pag-ikot - ay mahalaga para sa tucking iyong shirt sa likod ng iyong pantalon at looping ng isang sinturon sa paligid ng iyong baywang.

PAANO GAWIN IT: I-set up ang banda tulad ng gagawin mo para sa panlabas na pag-ikot. Hawakan ang band sa kamay na pinakamalapit sa sinigurado na dulo ng banda. Bend ang iyong siko sa 90 degrees at panatilihin ang posisyon sa buong ehersisyo na ito.

Pag-iingat ng iyong pang-itaas na braso sa tabi ng iyong katawan, pihitin ang iyong bisig mula sa iyong katawan hanggang sa posible. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 ulit. Magtrabaho nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.

Magbasa nang higit pa: Balikat na Bumabakas para sa Sakit

4. Lateral Raises

Madalas ginawang mahirap ng frozen na balikat na itaas ang iyong braso nang diretso sa gilid. Ang gilid ay nagpapalaki ng mga kalamnan na kumikilos sa iyong braso, na inililipat ito mula sa iyong panig.

PAANO GAWIN: Ihagis mo ang iyong mga paa at tumayo sa gitna ng banda gamit ang iyong paa sa harap. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Tumayo nang matangkad at panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa buong pagsasanay na ito.

I-rotate ang iyong mga armas upang ituro ang iyong mga hinlalaki sa kisame. Mabagal iangat ang iyong mga armas sa gilid hanggang sa sila ay nasa itaas lamang ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon hanggang ang iyong mga armas ay nagpapahinga sa pamamagitan ng iyong panig. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.