Magsanay sa Slim Down Thighs & Legs

Upang tumaas at slim down ang iyong mga binti, ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan: ang quads sa sa harap ng hita, ang mga hamstring na tumatakbo sa likod ng itaas na binti, ang mga adductor ng panloob na mga hita at ang mga binti ng ibabang binti. (Tingnan ang sanggunian 1) Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay nagta-target sa buong binti at nag-aangkop sa simula ng mga ehersisyo o advanced, pati na rin ang lalaki o babae.

Video ng Araw

Quads and Calves

Ang squat ay nananatiling isang klasikong ehersisyo na nagta-target sa mga pangunahing quadriceps na kalamnan ng mga thighs pati na rin ang mga binti. Ang mga nagsisimula ay magsisimula nang walang mga timbang, at mas maraming mga advanced na ehersisyo ay nagdadagdag ng mga dumbbells o kahit isang barbell upang madagdagan ang intensity. Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng squatting sa iyong mga hita kahilera sa sahig. Ang iyong timbang ay nagbabago sa iyong takong habang ibinababa mo ang iyong katawan, upang ang iyong mga tuhod ay hindi magsuot ng masyadong malayo sa paglipas ng iyong mga daliri. Panatilihin ang tuwid na likod at patatagin ng mga pangunahing kalamnan ng iyong tiyan at mas mababang likod. Ang mga takong ay mananatili sa sahig habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. (tingnan ang reference 2) Gumawa ng 15-20 repetitions. (tingnan ang reference 4)

Hamstrings

Subukan ang nakatayo na kulot hamstrings para sa isang ehersisyo na maaaring magawa sa bahay o sa gym. Sa gym, gamitin ang pulleys ng cable para sa paglaban, ngunit sa bahay, gumamit ng isang circular resistance band na maaaring mag-loop sa paligid ng iyong bukung-bukong at anchor sa isang matatag na bagay sa harap mo. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad na lapad, pagkatapos ay i-bend ang banded leg sa tuhod, itaas ang iyong paa sa likod mo papunta sa iyong puwit. Ang mga hita at hips ay mananatiling walang galaw sa buong kilusan, na may tuwid na likod. Isaalang-alang ang pag-pause sa iyong paa bahagyang itinaas sa simula ng pag-uulit upang makuha ang iyong balanse bago magpatuloy sa buong saklaw ng paggalaw. (Tingnan ang reference 3) Gumawa ng 15-20 na repetitions. (Tingnan ang reference 4)

Adductor Muscles

Subukan ang squerina squat upang i-tono ang iyong panloob na thighs, o ang mga kalamnan ng adductor. Ang pangalan ay maaaring pambabae, ngunit ang mga tao ay nakikinabang mula sa pagsasanay na ito, masyadong. Magsimula sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ibaling ang iyong mga daliri sa isang anggulo na 45-degree upang matiyak na iyong tina-target ang mga kalamnan sa loob ng hita. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilipat ang iyong timbang sa kaliwa, straightening ang kanang binti at pinapanatili ang iyong mga paa sa lugar sa buong kilusan. Maghintay ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang sa kabilang panig upang makumpleto ang isang buong pag-uulit. Gawin 8-10 repetitions. (Tingnan ang reference 4)

Triple Muscle Power Move

Ihugis ang iyong mga quads, hamstrings at adductors nang sabay-sabay na may kapangyarihan na ito paglipat, ang tatlong-paraan na lunge. Magsimula sa iyong mga paa sa lapad na lapad, at magsagawa ng mga lunges sa tatlong magkakaibang direksyon sa bawat binti, baluktot ang tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa harap at gilid na direksyon, at bahagyang mas mababa sa 90 degrees sa likuran.Magsimula sa pamamagitan ng paglalambig pasulong sa kaliwang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay lumipat sa kaliwa at likod, na bumabalik sa panimulang posisyon sa pagitan ng bawat direksyon. Ulitin ang serye sa kanang paa upang makumpleto ang isang buong pag-uulit, na ginagawa ang 15-20 na pag-uulit. (Tingnan ang reference 5)